TRAP BAR SQUAT
Drep na trap bar nie je cvik, pri ktorom sa držíte len za rukoväť a zdvíhate hornú časť tela, ale je to podlahový zdvih, ktorý natiahne vaše kolená a boky k sebe v strede tyče.
Keď stojíte vo vnútri hrazdy a dvíhate ju neutrálnym úchopom, bremeno sa vám ovinie okolo tela a je pravdepodobnejšie, že bude spočívať bližšie k stredu vašich chodidiel ako pri bežnej činke. Avšak aj keď je názov drep, je tu prvok bedrového pántu, ktorý začína od podlahy a príspevok kolenných a bedrových kĺbov sa líši v závislosti od výšky rukoväte a typu postavy. Udržujte nohy v strede rámu a netlačte na hornú časť tela, aby bola vertikálna, ale nechajte tyč a vaše telo pohybovať sa spolu.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý stehenný sval a gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, adduktory, vzpriamovač chrbtice, predlaktia, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Typ drepu s neutrálnym uchopením podlahy
Drep alebo mŕtvy ťah na hrazde?
Ide o pohyb, ktorý kombinuje bedrový pánt a predĺženie kolena na zdvíhanie nákladu z podlahy. Hmotnosť sa líši v závislosti od vašej polohy a výšky rukoväte, takže sa radšej pozerajte na skutočný pohyb ako na názov.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnajte výšku rukoväte a stred chodidla
Vyberte si vysokú alebo nízku rukoväť, aby vyhovovala vášmu rozsahu pohybu a úrovni zručností. Umiestnite nohy do stredu rámu a uistite sa, že sú v rovnakej vzdialenosti dopredu a dozadu od rukovätí na oboch stranách.
- 2
Vytvorte neutrálny úchop a napätie celého tela
Ohnite boky a kolená, aby ste uchopili rukoväte, a utiahnite podpazušie, aby ste stabilizovali ramená. Nadýchnite sa, aby ste vytvorili brušný tlak a najprv odstráňte všetku vôľu z tyče.
- 3
Odtlačte podlahu a postavte sa spolu
Zatlačte na podlahu celým chodidlom a súčasne vyrovnajte kolená a bedrové kĺby. Uistite sa, že sa váš hrudník a panva zdvíhajú rovnakou rýchlosťou a že sa váš rám nenakláňa dopredu ani dozadu.
- 4
Ohnite boky a kolená na miesto
V hornej časti sa postavte rovno bez ohýbania chrbta, potom pošlite panvu dozadu a ohnite kolená, aby ste činku znížili vertikálne. Keď sa kotúč dotkne podlahy, obnoví napätie.
STAY CENTERED
Záchytná tyč sa nakláňa dopredu a dozadu, keď je mimo stredu rámu
Ak sú vaše nohy príliš vpredu alebo vzadu, rukoväť sa môže počas stúpania vychýliť a jeden disk sa môže zdvihnúť ako prvý. Pred spustením skontrolujte medzeru medzi rámom a nohami vľavo, vpravo, vpredu a vzadu.
Ak sa po každom opakovaní po umiestnení na podlahu zmení pozícia, okamžite ju znova vycentrujte.
Kľúčový bod: Táto vyskúšajte hneď teraz: „Zatlačte podlahu zo stredu baru.“
HANDLE HEIGHT
Vysoká rukoväť je regresia, ktorá znižuje rozsah pohybu a nízka rukoväť nie je vždy riešením.
Vysoká rukoväť znižuje počiatočný rozsah dolnej časti chrbta a bokov, čo uľahčuje zvládnutie zdvíhania podlahy. Nízke riadidlá vyžadujú väčší ohyb kolien a bedier a rozsah pohybu.
Uprednostnite neutrálnu chrbticu, tlak chodidla a vyrovnanosť rámu pred výberom rukoväte.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Je vychýlený smerom k zadnej alebo prednej časti rámu
- Čo vidíte
- Jeden disk pláva prvý a rukoväť sa nakláňa dopredu a dozadu.
- Pravdepodobná príčina
- Stred nôh a tyče nie sú skontrolované.
- Ako to opraviť
- Položte lištu, upravte vzdialenosť medzi koncami rámu a nohami a začnite znova.
Najprv sa dvíha iba panva
- Čo vidíte
- Najskôr sú vystreté kolená a horná časť tela je znížená smerom k podlahe.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je ťažká alebo sila, ktorá tlačí podlahu, a fixácia tela sú oddelené.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a zdvihnite hrudník a panvu spolu na vysokej rukoväti.
Nadmerné vyklenutie pása v hornej časti
- Čo vidíte
- V uzamknutej polohe sú rebrá zdvihnuté a spodná časť chrbta je stlačená.
- Pravdepodobná príčina
- Predĺženie bedier nasledované predĺžením bedrového kĺbu pridáva rozsah.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa vo vzpriamenej polohe, stláčajte zadok a držte rebrá nad panvou.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Mŕtvy ťah Kettlebell
Naučte sa zaťažovať stred tela a tlačiť na podlahu.
Vysoký zdvih záchytnej tyče rukoväte
Precvičte si vyrovnávanie rámu na krátke vzdialenosti.
Nízky zdvih záchytnej tyče rukoväte
Aplikujte, keď máte dostatočný rozsah a kontrolu.
Trapbar Tempo alebo Stop Variant
Zlepšuje štartovaciu pozíciu a kontrolu zostupu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zaznamenajte vlastnú hmotnosť pasce a výšku rukoväte. Resetovanie každého opakovania z podlahy znižuje pozičný zmätok a umožňuje vám presne porovnávať priebeh hmotnosti.
Počítanie
3–8 krát
Reset v spodnej časti každej iterácie
Sada
3–5 sady
2–4 minút zotavenia medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
V kombinácii s objemom drepu a mŕtveho ťahu
- Ak sa zachová počiatočná poloha, ako je horizontálna snímka, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak dôjde k nakloneniu panvy, prehnutiu chrbta alebo uvoľneniu úchopu, znížte hmotnosť alebo rozsah pohybu.
- Odrazenie od podlahy nevedie k ďalšiemu opakovaniu.
Často kladené otázky
Znižuje použitie vysokej rukoväte účinnosť?
Nie. Znižuje rozsah pohybu, ale je užitočný pre stabilné štarty a progresívne zaťaženie. Vyberte si podľa svojich cieľov a aktuálneho rozsahu pohybu.
Musím držať hornú časť tela úplne vzpriamenú?
Nevyžaduje sa. V závislosti od typu postavy môžete mať sklon, ale dôležitejšia je neutrálna chrbtica, rovnováha v strede chodidla a úroveň rámu.
