WEIGHTED DIPS
Zaťažené poklesy: Ramená držte ďalej od uší, použite mierny predklon a pridanú záťaž nechajte visieť vertikálne.
Mierne nakloňte hornú časť tela, ohnite lakte a tlačte na bradlá hrudníkom a tricepsom. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s rozsahom a odporom, ktoré vám umožnia opakovať rovnakú cestu bez bolesti, a znížite obtiažnosť pri zmene zarovnania.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval · Triceps
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval, predný serratus, jadro
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Zatlačenie hornej časti tela
Môžu aj začiatočníci robiť vážené ponory?
Mierne nakloňte hornú časť tela, ohnite lakte a tlačte na bradlá hrudníkom a tricepsom. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začiatočníci by mali skrátiť rozsah alebo použiť jednoduchšiu variáciu, kým nezvládnu rovnakú dráhu pri každom opakovaní.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie podporných bodov a vybavenia
Vyrovnáva polohu rúk a opornej plochy a stabilizuje lopatky a trup. Pri prvom opakovaní sa uistite, že je stroj stabilný a v kontrolovanej polohe.
- 2
Vytvorenie zarovnania trupu a kĺbov
Vytvorte tlak v bruchu, aby ste sa vyhli zdvíhaniu rebier a umiestnite zápästia a lakte na rovnakú líniu sily. Vyhnite sa zbytočnej sile na krk a čeľusť.
- 3
Vykonávanie vážených poklesov
Mierne nakloňte hornú časť tela, ohnite lakte a tlačte na bradlá hrudníkom a tricepsom. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované.
- 4
Vráťte sa pri zachovaní napätia
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Namiesto hrubého uzamknutia kĺbov alebo skoku do ďalšieho opakovania obnovte rovnováhu a opakujte.
ALIGNMENT & PATH
Zabezpečte konzistentnú dráhu sily pre vážené poklesy
Vytvorte tlak v bruchu, aby ste sa vyhli zdvíhaniu rebier a umiestnite zápästia a lakte na rovnakú líniu sily. Toto zarovnanie musí byť zachované, aby veľké svaly vyvíjali silu a malé kĺby neboli zbytočne zaťažované.
Mierne nakloňte hornú časť tela, ohnite lakte a tlačte na bradlá hrudníkom a tricepsom. Je dobré fotiť spredu alebo zboku, aby ste skontrolovali, či sa na začiatku a na konci nemení poloha trupu a trajektória kĺbu.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Vyrovnajte ruky a podporné plochy a stabilizujte lopatky a trup.“
RANGE & TEMPO
Kontrolovateľný rozsah je správny rozsah pohybu
Nájdite konečný bod, v ktorom sa zachová zarovnanie trupu a kĺbov, a nie dosiahnutie koncového bodu. Akýkoľvek rozsah presahujúci tento rozsah bude pravdepodobne vytvorený spätným rázom alebo kompenzačným pohybom.
Úmyselne vykonajte zdvíhaciu časť a ovládajte časť spúšťania po dobu 2 až 3 sekúnd. Ak nedokážete udržať rovnakú trajektóriu až do posledného opakovania, znížte váhu alebo počet opakovaní.
KEY MOVEMENT CUE
Ramená držte ďalej od uší, použite mierny predklon a pridanú záťaž nechajte visieť vertikálne.
Táto tága dáva veľkému prsnému svalu · triceps opakovateľnú dráhu, zatiaľ čo predný deltový sval, serratus anterior, jadro podporuje pozíciu. Použite ho pred pridaním rýchlosti, zaťaženia alebo rozsahu.
Porovnajte prvé a posledné opakovanie z najužitočnejšieho uhla kamery. Ak sa zmení spoločná dráha, rovnováha alebo tempo, pred opakovaním zostavu ukončite alebo znížte náročnosť.
Kľúčový bod: Štandardná prax: Ramená držte ďalej od uší, použite mierny predklon a pridanú záťaž nechajte visieť vertikálne.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Weighted Dips: Zvýšenie rozsahu bez zarovnania
- Čo vidíte
- Ramená sú zdvihnuté smerom k ušiam alebo lakte sú mimo línie sily
- Pravdepodobná príčina
- Nahromadila sa únava alebo zaťaženie, rýchlosť a prevádzkový rozsah sú väčšie ako súčasná úroveň technológie.
- Ako to opraviť
- Znížte záťaž, znížte ramená a používajte iba rozsah, v ktorom sa lakeť pohybuje nad zápästím. Kľúčové znamenie: Držte ramená preč od uší, použite mierny predklon a pridanú záťaž nechajte visieť vertikálne.
Weighted Dips: Vynechaná vratná noha
- Čo vidíte
- Pri návrate do východiskovej polohy sa rýchlosť náhle zvýši a vy sa odrazíte do ďalšieho opakovania.
- Pravdepodobná príčina
- Výkonnostnú časť považujete len za cvičenie alebo sa zameriavate na dosiahnutie cieľového počtu opakovaní.
- Ako to opraviť
- Na návrat si vyhraďte 2-3 sekúnd, potom pred začatím ďalšieho opakovania obnovte východiskovú pozíciu.
Zaťažené poklesy: Strata dýchania a napätia trupu
- Čo vidíte
- Pozícia rebier a panvy sa mení v druhej polovici opakovania a sila sa sústreďuje do krku alebo krížov.
- Pravdepodobná príčina
- Pokúsili ste sa udržať tlak v bruchu vytvorený počas celej série alebo ste zadržali dych príliš dlho.
- Ako to opraviť
- Krátko resetujte dýchanie v bezpečnom bode pri každom opakovaní a ukončite súpravu, ak sa vyrovnanie nevráti.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Na prvé miesto dajte stabilitu a dosah
Znížte záťaž, znížte ramená a používajte iba rozsah, v ktorom sa lakeť pohybuje nad zápästím. Keď dokážete reprodukovať rovnakú počiatočnú a koncovú pozíciu pre všetky opakovania, prejdite na ďalší krok.
Postupne zvyšujte počet iterácií a zaťaženie
Najprv vyplňte počet iterácií a potom zvyšujte zaťaženie v najmenších prírastkoch. Zmeňte naraz iba jednu premennú a uistite sa, že držanie tela vydrží aspoň dve sedenia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Mierne nakloňte hornú časť tela, ohnite lakte a tlačte na bradlá hrudníkom a tricepsom. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s jednoduchšou variáciou, ktorú môžete dôsledne opakovať, a potom zvyšujte vždy iba jednu premennú: opakovania, rozsah alebo odpor.
Úvod
6~12 krát × 3~4 sady
Udržujte držanie tela rovnaké pre všetky opakovania, pričom opakovania 2 až 3 ponechajte na rezervu.
Zručný
6~12 krát × 3~4 sady
Pridajte pauzu alebo pomalé klesanie, ale po kompenzačnom pohybe sa vráťte na predchádzajúci krok.
- Najprv vyplňte počet iterácií a potom zvyšujte zaťaženie v najmenších prírastkoch
- Ak sa bolesť nahromadí v tej istej oblasti alebo nepríjemný pocit v kĺbe zostane až do nasledujúcej relácie, znížte záťaž a počet týždenných sérií.
- Uprednostnite zarovnanie, kontrolovaný návrat a rozsah bez bolesti pred počtom opakovaní.
Často kladené otázky
Aký rozsah pohybu mám použiť?
Používajte do tej miery, do akej cítite napätie v cieľovom svale a udržiavate zarovnanie trupu a kĺbov. Ak odmena pochádza z hlbšej alebo vyššej pozície, bezprostredne predchádzajúci bod je aktuálny efektívny rozsah.
Kedy môžem zvýšiť hmotnosť alebo úroveň obtiažnosti?
Mierne nakloňte hornú časť tela, ohnite lakte a tlačte na bradlá hrudníkom a tricepsom. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Napredujte o jednu premennú len po každom opakovaní po rovnakej dráhe a kĺby potom zostávajú pohodlné.
