WIDE GRIP PULL-UP
Široké príťahy nie sú cvikom, ktorý nutne rozšíri vaše ruky, ale sú technikou výberu dráhy, ktorú vaše ramená zvládnu.
Pohyb zobrazený na tejto stránke je široké vyťahovanie za krkom, kde visíte so širokým úchopom a tyč si umiestnite za hlavu a krk. Toto je iná variácia od typického širokého vytiahnutia, pri ktorom sa ťaháte k prednej časti tváre a hrudníka. Štúdia analyzujúca skúsených účastníkov 11 pozorovala vzor širokých príťahov, pri ktorých boli paže zvonka rotované približne o 90 stupňov a rozsah pohybu ramena dopredu a dozadu bol znížený, čo výskumníci interpretovali ako kinematiku, ktorá by mohla súvisieť s rizikom subakromiálneho nárazu. To neznamená, že budete zranení, keď to urobíte, ale je to červená vlajka z malej pozorovacej štúdie. Preto pri sledovaní tejto predvedenej cesty je potrebná bezbolestná pohyblivosť nad hlavou a dostatočná sila v ťahu a pre väčšinu žiakov je praktické začať so širokými príťahmi ťahom tyče pred tvárou a hornou časťou hrudníka.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, stredný, dolný trapéz
- Sekundárne svaly
- Biceps brachii, brachialis, rotátorová manžeta, predlaktie, jadro
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Cvičenie so širokým vertikálnym ťahom / telesnou hmotnosťou
Musím spustiť tyč do zadnej časti krku ako vo videu?
č. Toto video ukazuje variáciu za krkom, ale dotyk tyče na krku nie je povinným kritériom opakovania. Udržujte svoj krk neutrálny a zdvihnite ramená len tak ďaleko, ako je to pohodlné. Ak je to nepríjemné, potiahnite tyč pred tvárou a hornou časťou hrudníka.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte železnú tyč a okolitý priestor
Skontrolujte stav upevnenia a povolené zaťaženie železnej tyče a napájacieho stojana a odstráňte lavicu a disk nižšie. Vylezte na vysokú latku s pevným krokom a uistite sa, že máte priestor na bezpečné zloženie nôh, keď stratíte silu.
- 2
Začnite na približne 1.3–1.5 -násobku šírky vašich ramien.
Uchopte palec s prehmatom tak, aby dlaň smerovala dopredu. „Čo najširší“ nie je štandard. Keď visíte s lakťami takmer narovnanými, vyberte si takú šírku, aby ste príliš neohýbali zápästia a nestláčali prednú ani hornú časť ramien.
- 3
Vytvorte kontrolované dno naskladaním rebier a panvy.
Udržujte nohy v kľude a jemne zatlačte na brucho a zadok. Netlačte ramená úplne dole od uší; poskytnite lopatkám priestor na pohyb nahor, ale držte stisk a trup napäté, aby náhle nezostali visieť v kĺboch.
- 4
Zdvihnite svoje telo tak, že lakte dáte dole
S výdychom potiahnite lakte nadol a do strán. Ak vo videu robíte trasu za krkom, neskláňajte najprv hlavu, aby ste sa vyhli tyči, ale radšej presuňte celý trup pred tyč v rámci bezbolestného pohybu ramena.
- 5
Umiestnite sa hore s neutrálnym krkom
Nemierte na to, aby sa tyč dotýkala zadnej časti vášho krku. Zastavte sa tak ďaleko, ako to dokážete, tesne predtým, ako natiahnete krk dopredu alebo pritiahnete ramená k ušiam. Ak sa cítite nepohodlne, okamžite prejdite na ťahanie tyče smerom k prednej časti tváre/hornej časti hrudníka alebo pevne držte.
- 6
Choďte po tej istej ceste 2–3 sekúnd
Pomaly narovnajte lakte a ovládajte zostup. Dokončite opakovanie skôr, ako vaše telo spadne alebo sa vám zatrasú nohy, potom znovu získajte rovnováhu na dne a začnite s ďalším opakovaním.
VIDEO VARIATION
Pohyb vo videu je ťažká variácia, kde tyč ide za krk.
Názov široký pull-up sa zvyčajne vzťahuje na úchop, ktorý je širší ako ramená, ale nešpecifikuje jedinú hornú dráhu. Predvedený pohyb je variácia za krkom, ktorá začína vpredu a keď sa zdvihnete, váš trup sa posunie pred hrazdu a hrazda spočíva za vašou hlavou. Typické predné široké vytiahnutie posúva tyč pred vašou tvárou k hornej časti hrudníka, takže by ste nemali považovať tieto dva za rovnaký pohyb.
Cesta za krkom vyžaduje vonkajšiu rotáciu ramien a pohyb ramien s rukami široko od seba do strán. Tlačenie hlavy dopredu, aby sa vytvoril priestor, nerieši rozsah pohybu ramena, ale kompenzuje ho krkom. Ak máte bolesti pri zdvíhaní rúk nad hlavu alebo sú vám nepríjemné ramená aj pri prázdnom visu, túto variáciu neskúšajte a zvoľte prednú dráhu alebo stredne široké príťahy.
Kľúčový bod: Body na kontrolu vo videu: Tyč by mala ísť za krk, ale krk by sa nemal ohýbať dopredu, aby sa tyči vyhol.
GRIP & MUSCLES
Ak ho držíte širšie, automaticky sa nezvýši stimulácia lat.
S príťahmi, bez ohľadu na úchop, latky, ohýbače lakťov, trapézové svaly a predlaktia ťahajú váhu spolu. V elektromyografickej štúdii porovnávajúcej úchopy nad, pod, neutrálne a lano bola svalová aktivita ramena, paže a predlaktia vo všetkých opakovaniach vo všeobecnosti podobná a prehmat vykazoval vyššiu aktivitu centrálneho trapézového svalu ako neutrálny úchop. Elektromyografia je elektrická aktivita za špecifických podmienok a priamo nepredpovedá dlhodobý svalový rast.
V štúdii lat pulldown zvyšoval overgrip aktivitu lat v porovnaní s undergrip, ale nepozoroval sa žiadny rozdiel v lat svale medzi úchopmi na šírku ramien a širokými úchopmi. Aj keď výsledky sťahovania nemôžete priamo preniesť na príťahy telesnej hmotnosti, nepodporuje to jednoduché tvrdenie, že širší úchop vytvára širší chrbát. Vyberte si najužší široký grip, ktorý udrží vaše ramená v pohodlí a umožní vám ovládať celý rozsah pohybu.
SHOULDER PATH
Ponecháva priestor pre lopatky na pohyb a zabraňuje kompenzácii krku a chrbta
V spodnej časti ramena zdvihnutého nad hlavu by sa lopatky mali tiež dať otáčať nahor a stúpať nad rebrá. Ramená nedržte úplne dole alebo ich naopak úplne uvoľnite a zrazu zaťažte kĺby. Prirodzený pohyb lopatiek a kontrola úchopu a trupu môžu byť zachované súčasne.
Ak pri stúpaní kopnete nohami alebo prehnete chrbát, namiesto ťahovej sily vyplníte rozsah zotrvačnosťou. Pri variácii za krkom je to jednoduché kompenzovať predklonením krku. Strieľajte zo strany alebo zozadu pri každom opakovaní, aby ste sa uistili, že vzájomná poloha vašich uší, rebier a panvy sa výrazne nezmení, a ak áno, zvýšte svoju asistenciu alebo sa vráťte na prednú dráhu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné natiahnutie rúk na koniec tyče
- Čo vidíte
- Lakte sú takmer vystreté do strany, rozsah pohybu je skrátený a predná a horná časť ramien sú zovreté.
- Pravdepodobná príčina
- Ignoroval som osobnú šírku ramien a pohyblivosť, pretože som si myslel, že čím širšia oblasť, tým väčšia stimulácia latov.
- Ako to opraviť
- Zúžte ho na približne 1.3–1.5 krát šírku vašich ramien a uistite sa, že môžete visieť a zostupovať bez bolesti. Ak je to stále nepríjemné, použite strednú šírku.
Posuňte hlavu dopredu, aby ste sa vyhli tyči.
- Čo vidíte
- V hornej časti sa brada prudko pohybuje smerom k hrudníku a zadná časť krku sa prehne, pričom za krkom zostane iba tyč.
- Pravdepodobná príčina
- Oblasť za krkom, ktorú je ťažké vytvoriť z ramena, bola vyplnená pohybom krku.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa v bode, kde môžete udržať krk neutrálny. Vhodnejší môže byť prechod na prednú dráhu, kde ťaháte tyč smerom k prednej časti tváre a hornej časti hrudníka.
Zdvihnite ramená smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Na začiatku a na vrchole ťahu sa horná časť trapézového svalu dvíha a prvé sa dvíha jedno rameno.
- Pravdepodobná príčina
- V súčasnosti máte nadváhu alebo ste stratili kontrolu nad pohybmi ramien a lakťov.
- Ako to opraviť
- Zvýšte pásmo alebo asistenciu stroja a pošlite ľavý a pravý lakeť dole rovnakou rýchlosťou. Počítajú sa len opakovania, ktoré zachovávajú symetriu a žiadnu bolesť.
Choďte hore kopnutím nohami a ohnutím chrbta
- Čo vidíte
- Najprv sa trasú kolená a chodidlá, zdvihnú sa rebrá a telo nakreslí veľký oblúk.
- Pravdepodobná príčina
- Chýbala prísna sila ťahu alebo boli uprednostňované opakovania.
- Ako to opraviť
- Dokončite zostavu a zvýšte svoju asistenciu. Znížte úroveň obtiažnosti na úroveň, pri ktorej môžete znížiť rebrá a panvu na 2–3 sekúnd.
Pritlačte krk proti tyči v hornej časti
- Čo vidíte
- Pri každom opakovaní sa tyč pritlačí na zadnú časť krku alebo sa vaša hlava otočí na jednu stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Kontakt s tyčou bol braný ako kritérium pre úplné opakovanie.
- Ako to opraviť
- Nechajte sa viesť kontrolovaným ohybom lakťa a pohodlným rozsahom ramien, nie kontaktom s tyčou. Úplné výhody školenia možno dosiahnuť ešte pred kontaktom.
Rameno prudko zatiahne, keď ho pustíte
- Čo vidíte
- Ihneď po vrchu telo spadne a tyč a telo sa hojdajú dole.
- Pravdepodobná príčina
- Vzostupnú sekciu som považoval len za opakovanie, inak som už unavený úchop a ťahanie svalov.
- Ako to opraviť
- Dokončite zostavu skôr, ako sa zrúti 2–3 sekundový zostup. Negatívy sa cvičia ako samostatná zostava po zhotovení vrchnej časti so stabilným podnožím.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stiahnutie lat
S nastaviteľnou záťažou potiahnite tyč pred tvárou a smerom k hornej časti hrudníka, čím sa naučíte dráhu zápästia a lakťa.
Predné sťahovanie páskou/strojom
Z úchopu, ktorý je o niečo širší ako vaše ramená, udržujte krk neutrálny a urobte 6–10 reps a kontrolovaný zostup.
Prísne predné široké vyťahovanie
Potiahnite tyč pred tvárou a hornou časťou hrudníka a opakujte rovnaké pohyby v dolnej a hornej časti bez kopania nohami.
Čiastočné stiahnutie za krkom
Iba ak už spoľahlivo vykonávate predné príťahy a máte bezbolestnú mobilitu nad hlavou, cvičte až do neutrálneho rozsahu krku s výdatnou pomocou.
Široké vyťahovanie za krkom
Iba skúsení ľudia who to potrebujú na osobné účely, budú postupovať bez pomoci. Uprednostnite symetrickú neutralitu ramien a krku pred kontaktom s tyčou alebo počtom opakovaní.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Základný program vychádza z bežnejšieho predného širokého sťahovania. Umiestnite na prednú časť chrbta raz alebo dvakrát týždenne, pričom medzi jednotlivými sedeniami si nechajte aspoň 48 hodín. Transformácia za krkom vo videu je samostatná možnosť mobility/techniky a nie je povinná ako základná úroveň progresu pre začiatočníkov.
číslo
4–8 krát
V prípade potreby použite pásku/pomoc stroja
sada
3–4 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
1–2 vzostup / 2–3 sekunda pokles
Zachovajte neutralitu krku a ľavo-pravú symetriu
- Prvá sada využíva dostatočnú asistenciu a prednú dráhu na kontrolu odozvy zápästia, lakťa a ramena.
- Akonáhle si udržíte neutrálny krk, tiché nohy, rovnaký spodok a vrch a 2–3 zostup pre všetky série, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Ak cesta za krkom spôsobí zovretie ramien alebo vystrčenie krku, zastavte variáciu. Zúženie úchopu alebo prechod na prednú dráhu nie je ústup, ale vhodná voľba techniky.
Často kladené otázky
Aké široké by mali byť vaše ruky pri širokých príťahoch?
Ako východiskový bod použite približne 1.3–1.5 -násobok šírky vašich ramien, ale bezbolestné odpruženie a ovládanie v celom rozsahu sú dôležitejšie ako čísla. Ak máte ohnuté zápästia alebo zovreté ramená a zostup je krátky, trochu ho zužte.
Ak rozšírim svoj úchop, narastú mi laty viac?
Samotná súčasná štúdia nám neumožňuje byť takí istí. V pull-down štúdii bola lat svalová aktivita vyššia pre overgrip ako pre undergrip, ale nebol rozdiel medzi širokým úchopom a úchopom na šírku ramien a v štúdii pull-up grip bola celková svalová aktivita vo všeobecnosti podobná. Dlhodobý rast svalov je ovplyvnený tak stálym tréningovým objemom, ako aj progresívnym preťažením.
Čo mám urobiť ako prvé, ak nemôžem urobiť ani jedno?
Začnite sťahovaním latiek na overgrip a sťahovaním prednej časti za pomoci pásu/stroja. Keď si udržíte neutrálny krk, tiché nohy a 6–10 zostupy po 2–3 opakovaní, postupne znižujte svoju asistenciu.
Sú sťahovanie za krkom absolútne nebezpečné?
Nie je dôvod usudzovať, že zranenie nastane okamžite u všetkých praktizujúcich. Malé kinematické štúdie však pozorovali vzory spojené s rizikom kolízie pre široké a reverzné techniky, pričom cesta za krkom si vyžaduje väčšiu pohyblivosť ramien. Ak nemáte účel, má zmysel dať prednosť pohodlnejšej prednej ceste.
Je vždy nesprávne, ak sa vaše ramená zdvihnú k ušiam?
Keď sú ruky zdvihnuté nad hlavou, lopatky sa prirodzene otáčajú nahor a trochu sa dvíhajú. Problém je, keď jedna strana nekontrolovane najprv krčí plecami alebo sa bolesť skracuje krk. Namiesto toho, aby ste nútili lopatky dole, nájdite symetrický a pohodlný pohyb.
Dôkazy a referencie
- 1. Prinold·Bull — Pohyb ramien a kinematika ramien technikou ťahania
- 2. Dickie a kol. — Porovnanie svalovej aktivity medzi príťahmi nad, pod, neutrálnym a povrazovým úchopom
- 3. Youdas a kol. — Porovnanie svalovej aktivity a pohybu lakťov pri príťahoch a vzpažoch
- 4. Lusk a kol. — Šírka úchopu, smer predlaktia a svalová aktivita pri sťahovaní lat
