Z-PRESS
Lis na vysokej úrovni v sede, ktorý eliminuje pohon nôh na testovanie hraníc sily ramien a kontroly jadra
Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými priamo pred seba. Sadnite si vysoko a držte činku vo výške kľúčnej kosti v prednej pozícii stojana. Intenzívne vystužte jadro a brucho, aby sa trup nekýval. Pri stláčaní tyče vertikálne nad hlavou vydýchnite. Vyhnite sa nakláňaniu sa dozadu alebo dvíhaniu nôh z podlahy. V hornej časti krátko zastavte, potom pomaly spustite tyč späť do východiskovej polohy pod plnou kontrolou.
- Primárne svaly
- Predný deltoid · Jadro
- Sekundárne svaly
- Bočný deltový sval · Triceps brachii · Horná časť chrbta
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikálne zatlačenie
Musím držať nohy rovno?
Áno, nohy vysunuté na podlahe sú to, čo z neho robí Z-press. Ak sú vaše hamstringy napnuté, rozšírenie postoja vám môže pomôcť.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie a držanie tela
Sadnite si na podlahu s vystretými nohami. Uchopte činku o niečo širšie ako je šírka ramien a položte ju na hornú časť hrudníka.
- 2
Vystužte a zarovnajte
Hrudník hore a chrbát plochý. Vytvorte obrovský vnútorný tlak na jadro, aby ste zabránili pohybu trupu tam alebo späť.
- 3
Prísny vertikálny lis
Poháňajte tyč nad hlavou iba silou svojich ramien a paží. Nie je tu možný žiadny pohon nohou.
- 4
Uzamknutie a prechod
Úplne roztiahnite ruky a zatlačte hlavu mierne dopredu, aby ste zarovnali tyč s vašou chrbticou v hornej časti.
- 5
Riadený návrat
Pomaly spúšťajte tyč späť ku kľúčnym kostiam a zároveň udržujte pevný vzpriamený trup.
STRICT PRESSING MECHANICS
Nulová hybnosť, čistá sila
Z-press je dokonalou skúškou mechaniky lisovania, pretože je nemožné „podvádzať“. Pri tlaku v stoji je ľahké použiť trochu pohonu kolien alebo bedier, ale sedenie na podlahe núti deltoidy vykonávať 100 % práce.
Navyše, spodná časť chrbta a brušné svaly musia pracovať nadčas, aby udržali trup vzpriamený. Ak nedokážete udržať rovný chrbát, často to poukazuje na nedostatočnú pohyblivosť hrudníka alebo tesné hamstringy, vďaka čomu je Z-press diagnostickým nástrojom a zároveň posilňovačom sily.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, vďaka ktorým bude Z-Press opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte predný deltový sval · jadro vytvárajúce pohyb, zatiaľ čo bočný deltový sval · triceps brachii · horná časť chrbta podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Z-Press pokračujte iba po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné nakláňanie sa dozadu
- Čo vidíte
- Trup sa nakláňa ďaleko dozadu, keď váha stúpa.
- Pravdepodobná príčina
- Chýbajúca sila jadra alebo obmedzená pohyblivosť ramien.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a zamerajte sa na to, aby bola vaša chrbtica vertikálna. Cieľom je tlačiť bez potreby opierky chrbta.
Ohýbanie kolien alebo zdvíhanie nôh
- Čo vidíte
- Počas lisovania sa kolená vyskočia alebo päty zdvihnú z podlahy.
- Pravdepodobná príčina
- Inštinktívna reakcia na pokus o vytvorenie impulzu.
- Ako to opraviť
- Zatlačte nohy do podlahy a ohnite štvorkolky, aby ste ukotvili spodnú časť tela na mieste.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Činka Z-Press
Používajte činky, aby ste umožnili prirodzenejšiu dráhu zápästia a ramien a napravili nerovnováhu zo strany na stranu.
Jednoramenná činka Z-Press
Stlačte jedno rameno, aby ste zlepšili antirotačný dopyt na jadre.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Z-press je obľúbený medzi elitnými liftermi. Ak chcete posunúť svoju silu nad hlavou na ďalšiu úroveň, toto je cesta.
Frekvencia
1 čas za týždeň
Vysokoúnavový strojček, ktorý sa najlepšie používa ako variácia primárneho lisu.
Hlasitosť
3-4 sady 6-10 reps
Zachovajte prísnu formu; ak sa vám zaguľatí chrbát, set je u konca.
- Nikdy nedovoľte, aby sa váš chrbát hrbil alebo sa zaokrúhľoval.
- Široko roztiahnite nohy, aby ste vytvorili stabilnú oporu.
- Použite svoj dych na udržanie pevného tlaku v jadre.
Často kladené otázky
Prečo sa to nazýva Z-press?
Je pomenovaný po legendárnom silákovi Zydrunasovi Savickasovi, who spopularizoval pohyb v silových kruhoch.
