ZERCHER SQUAT
Zercher squat nie je cvik, pri ktorom stáčate tyč rukami, ale skôr drep, ktorý podporuje prednú záťaž na vnútornej strane lakťov s trupom a spodnou časťou tela.
Zercher squat umiestňuje činku do lakťov, ťažisko umiestňuje pred telo a kladie veľké nároky na ukotvenie na trup a hornú časť chrbta. Mŕtvy ťah tyče z podlahy a jej zdvíhanie na stehná je samostatná zručnosť, ktorú si musíte osvojiť, a vo všeobecnom tréningu je bezpečnejšie použiť stojan a zatváracie špendlíky na jej rozloženie v pohodlnej výške. Na záhyb lakťa môžete použiť podložku alebo uterák, ale nepokračujte s necitlivosťou alebo prudkým tlakom v ruke.
- Primárne svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktory
- Sekundárne svaly
- Jadro, horná časť chrbta, biceps, predlaktia
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Vnútorný predný záťažový drep v lakte
Je normálne, že lakte bolia?
Môže sa vyskytnúť rozsiahly tlak, ale bodavá bolesť alebo necitlivosť v ruke sa nepovažujú za normálne. Upravte polohu a hmotnosť tyče a použite podložky.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie stojana a bezpečnostnej výšky
Umiestnite tyč do výšky vhodnej pre lakte a nastavte bezpečnostný kolík tesne pod najnižšiu hĺbku. Precvičte si lisovacie pozície a návraty stojana s prázdnou tyčou.
- 2
Oporná tyč vo vnútri kolena
Umiestnite ruky pod tyč, pričom tyč držte blízko záhybu lakťa. Dlane alebo päste držte pri sebe a lakte pri tele, aby ste zabránili vyvaleniu tyče smerom von.
- 3
Sadnite si pri zachovaní hornej časti chrbta
Vytiahnite tyč a krátko ju posuňte späť, aby ste vytvorili tlak v bruchu. Pokrčte kolená a boky k sebe, lakte položte medzi stehná a celé chodidlo položte na podlahu.
- 4
Zdvihnite hrudník a panvu spolu
Postavte sa tak, že nohami odtlačíte podlahu, aby ste zabránili zrúteniu hornej časti chrbta. Po úplnom postavení sa priblížte k stojanu a pred odložením sa uistite, že sa tyč dotýka oboch podpier.
ELBOW CRADLE
Tyč sa nezdvíha bicepsom, ale spočíva na poličke v lakťoch
Roztiahnutie lakťov spôsobí, že sa tyč stočí nadol a dopredu, čím sa na vaše zápästia a ruky vyvíja zbytočná sila. Lakte držte blízko trupu a predlaktia uvoľnené.
Ak je tlak nepríjemný, môžete použiť hrubé oblečenie alebo špeciálnu podložku, ale neovíjajte ju tak voľne, aby sa lišta skĺzla.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Položte si lakte na chrbát a ruky držte na hrazde.“
UPPER-BACK CONTROL
Keď sa tyč ťahá dopredu, je dôležité nestratiť tlak v hornej časti chrbta a brucha.
V spodnej časti vám klesnú lakte a chrbát sa zloží, čím sa tyč posunie dopredu do polovice chodidla. Namiesto nadmerného zdvíhania hrudníka majte široký horný chrbát s prekrytými rebrami a panvou.
Hĺbka, v ktorej sa lakeť dotýka stehna, sa líši v závislosti od typu postavy. Na dosiahnutie kontaktu nie je potrebné zaobľovať chrbát.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Podoprite tyč tak, že ju stočte rukami
- Čo vidíte
- Bicepsy a zápästia sa rýchlo unavia a tyč sa kýve hore a dole.
- Pravdepodobná príčina
- Tyč je umiestnená na predlaktiach a nie na lakťových záhyboch.
- Ako to opraviť
- Premiestnite tyč zo stojana na prázdnu tyč, pričom váhu rozložte na stojan vo vnútri lakťov.
Lakte od seba, odvaľovanie tyče
- Čo vidíte
- Počas klesania ruky klesajú a tyč sa pohybuje od tela.
- Pravdepodobná príčina
- Ručné spojenie a horná časť chrbta sú uvoľnené alebo majú nadváhu.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hĺbku, držte ruky pri sebe a lakte blízko tela.
Horné svetlo bude ostro zaoblené
- Čo vidíte
- V spodnej časti sa tyč spustí dopredu a hrudník sa sklopí smerom k kolenám.
- Pravdepodobná príčina
- Hĺbka alebo zaťaženie dostali prednosť pred tlakom v bruchu a silou hornej časti chrbta.
- Ako to opraviť
- Zvýšte výšku svojho bezpečia a precvičte si tempové opakovania pri zachovaní hornej časti chrbta.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pohárový drep
Naučte sa predné zaťaženie a vzpriamené telo.
Prázdna tyč Zercher Hold
Precvičte si lakťové police a dýchanie.
Box Zercher Squat
Vytvára konzistentnú hĺbku a polohu tyče.
Zerzer Squat
Postupne zvyšujte zaťaženie pri zachovaní zarovnania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Táto variácia spôsobuje veľké namáhanie rúk a únavu hornej časti chrbta, preto začnite najskôr s nízkou hmotnosťou a malým objemom. Aj keď je číslo nižšie ako bežný drep, nie je to zlyhanie.
Počítanie
4–10 krát
Udržuje polohu lišty a horné svetlo
Sada
3–4 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Kontrola s únavou z tréningu rúk a chrbta
- Ak sú zachované lakťové police a horná časť chrbta, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite znecitlivenie rúk, prudký tlak na ruky alebo rolovanie tyče, ihneď ju položte na stojan.
- Pokročilý spôsob zdvihnutia tyče z podlahy a jej posunutia do polohy nie je možné vyskúšať bez špeciálnej zručnosti.
Často kladené otázky
Mali by sa vaše lakte dotýkať medzi kolenami?
Nevyžaduje sa. Prioritou je neutrálna chrbtica, tlak chodidla a hĺbka, v ktorej je udržiavaná poloha tyče.
Môžem začať zdvihnutím tyče z podlahy?
Táto metóda pridáva techniky mŕtveho ťahu a zábalového prechodu. Vo väčšine prípadov je vyskladnenie jednoduchšie a bezpečnejšie.
