90/90 HIP STRETCH
Pri raztezanju 90/90 hip ne gre za siljenje kolen k tlom – gre za nadzor rotacije bokov
Raztezanje 90/90 hip je položaj na tleh, ki raziskuje zunanjo rotacijo na enem kolku in notranjo rotacijo na drugem. Njegovo ime izvira iz približne oblike 90 stopinj sprednjih in zadnjih kolen, vendar ne potrebuje vsaka oseba enakega kota ali globine. Cilj ni, da s silo spustite kolena ali spustite prsni koš, kolikor je mogoče. Najti je udoben položaj medenice in hrbtenice, nato opaziti gibanje kolka v območju brez bolečin.
- Primarne mišice
- Zunanji rotatorji kolka · Notranji rotatorji kolka
- Sekundarne mišice
- Gluteus Maximus · Adduktorji
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Notranja in zunanja rotacija kolka
Ali lahko nadaljujem, če oba boka ne dosežeta tal?
Da. Sedenje na zloženi brisači ali bloku lahko naredi položaj udobnejši. Dihanje brez bolečin in ohranjanje podpore medenice sta pomembnejša od doseganja tal.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Zgradite udobno obliko 90/90 na tleh
Usedite se na blazino tako, da je sprednje koleno pred vami, zadnje koleno pa ob strani in za vami. Ni treba, da obe koleni dosežeta točno 90 stopinj. Najprej poiščite širino, kjer se medenica ne sesede močno na eno stran in lahko normalno dihate.
- 2
Po potrebi dvignite boke
Če obe sedeči kosti ne dosežeta tal ali se spodnji del hrbta močno zaokroži, se usedite na zloženo brisačo ali blok za jogo. Uporaba podpore ne naredi gibanja manj uporabnega; medenici lahko pomaga pri bolj udobnem raziskovanju vrtenja.
- 3
Trup rahlo nagnite proti sprednjemu boku
Vdihnite, da podaljšate hrbtenico, nato izdihnite in premaknite celoten trup le malo proti sprednji nogi. Ne zaokrožite samo spodnjega dela hrbta in ne potiskajte kolena z rokami navzdol. Dovolj je blag razteg blizu zunanje strani sprednjega kolka.
- 4
Med dihanjem zadržite položaj
Počasi 15–30 sekund dihajte na nebolečem mestu. Pustite, da se medenica in rebra z vsakim izdihom nekoliko zmehčajo, vendar takoj zmanjšajte obseg ali izstopite iz položaja, če se pojavi ostra bolečina, mravljinčenje ali povečan pritisk v kolenu.
- 5
Počasi prestopite in ponovite na drugi strani
Z rokami za seboj pomagajte trupu, medtem ko nežno spreminjate položaj nog. Ne zvijajte se skozi kolena in se ne vrzite čez z zagonom. Pred ponovitvijo na drugi strani preverite isto višino podpore in udoben razpon.
PELVIC SUPPORT
Spustite kot, ko se medenica dvigne
Običajno se ena ali obe strani medenice dvigneta v položaj 90/90 . Potiskanje kolen navzdol ali prisilni globok naklon naprej iz tega položaja lahko premakne napetost iz kolka proti kolenu ali spodnjemu delu hrbta. Dvigovanje medenice s podporo lahko olajša raziskovanje rotacije kolka, ne da bi morali siliti v dodatno globino.
Popoln stik obeh sedečih kosti ni merilo uspeha. Skupaj preverite, ali lahko rebra udobno ležijo na medenici, ali lahko nadaljujete z dihanjem, ali so kolena brez ostre bolečine in ali nelagodje ne izgine naslednji dan.
Ključna točka: Praktična iztočnica: "dobro je dvigniti boke → podaljšati rebra → ne pritiskati na kolena."
HIP, NOT KNEE
Ustvarite gibanje v boku, ne s siljenjem kolena
Rotacija sprednjega kolka navzven in rotacija zadnjega kolka navznoter se zgodita na bokih. Kolena prikazujejo samo položaj rotacije; niso spoji, ki jih je treba z vzvodom potisniti v tla. Če čutite pritisk ali bolečino na obeh straneh kolena, uporabite ožji kot noge, dvignite boke in držite trup bolj pokončno.
Pomanjkanje občutka raztezanja ni razlog za močnejši pritisk na kolena. Odvisno od oblike telesa in trenutnega obsega se lahko občutek razlikuje med zunanjim delom sprednjega kolka, sprednjim delom zadnjega kolka ali notranjim delom stegna. Na prvem mestu sta stabilna medenica in neboleče dihanje.
FORWARD FOLD
Preverite dolžino hrbtenice in dihanje, preden spustite trup
Ko se nagnete proti sprednji nogi tako, da zaokrožite samo spodnji del hrbta, se lahko upogib hrbtenice poveča pred rotacijo kolka. Roke rahlo naslonite na tla ali sprednjo golen, ob vdihu začutite dolžino od vrha glave proti medenici, nato pa ob izdihu rahlo premaknite celoten trup.
Približevanje prsi tlom ne povzroči samodejno učinkovitejšega raztezanja. Zmanjšajte naklon trupa, če se medenica dvigne, se poveča pritisk v kolenu ali začnete zadrževati dih. Več vdihov v udobnem položaju je koristnejših od siljenja globljega.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Močno pritiskajte kolena na tla
- Kar vidite
- V sprednjem ali zadnjem kolenu se pojavi pritisk ali ostra bolečina.
- Verjeten vzrok
- Koleno lahko uporabite kot vzvod za poskus povečanja rotacije kolka.
- Kako to popraviti
- Nehajte pritiskati, dvignite boke ali zožite kot noge. Ustavite položaj, če bolečina v kolenu ne mine.
Ustvarjanje globine, medtem ko se medenica zruši na eno stran
- Kar vidite
- En kolk se dvigne in spodnji del hrbta ali dimelj postane neudoben.
- Verjeten vzrok
- Morda poskušate zadržati nižjo pozicijo, kot vam dovoljuje trenutni obseg.
- Kako to popraviti
- Usedite se na zloženo brisačo ali blok, držite trup bolj pokončno in znova začnite iz podprtega položaja.
Zaokrožite le spodnji del hrbta, da postanete nižji
- Kar vidite
- Spodnji del hrbta se napne pred kolkom in dihanje postane kratko.
- Verjeten vzrok
- Globina nagiba naprej je morda postala cilj ali pa hrbtenica pred premikanjem ni bila podaljšana.
- Kako to popraviti
- Roke položite na tesnejšo oporo, podaljšajte hrbtenico, nato pa uporabite le majhen naklon celega trupa.
Zamenjava strani z zagonom
- Kar vidite
- Kolena se zvijejo in telo se med prehodom nenadoma spusti.
- Verjeten vzrok
- Prehod je prehiter ali trupu ne pomagajo roke.
- Kako to popraviti
- Obe roki postavite za seboj in z njima pomagajte pri počasnem prehodu. Ne vrtite na silo skozi kolena.
Obravnava bolečine kot signala prožnosti
- Kar vidite
- Obstaja ostra bolečina, mravljinčenje, šibkost ali spremenjen občutek v dimljah, kolku ali kolenu.
- Verjeten vzrok
- Blago podaljšanje mišic se lahko zamenja s simptomi sklepov ali živcev.
- Kako to popraviti
- Takoj pridi ven in zmanjšaj obseg ali dvigni podporo. Posvetujte se s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, če simptomi ne izginejo ali imate anamnezo kolka ali kolena.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povišano 90/90 sedenje
Usedite se na zloženo brisačo ali blok in se naučite nebolečega položaja nog in normalnega dihanja s pokončnim trupom.
Podprt nagib 90/90 naprej
Roke naslonite na tla ali sprednjo golen in se le rahlo nagnite proti sprednji nogi, medtem ko ohranite dolžino hrbtenice.
90/90 stranski prehod
Uporabite obe roki za seboj, da podprete trup, medtem ko počasi menjate položaje nog z ene strani na drugo.
Nadzorovan nepodprt prehod
Zmanjšajte oporo za roke in počasi prehajajte šele, ko lahko obe strani trdno držite brez bolečin.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Prva dva tedna dajte prednost udobnemu sedenju na dvignjeni podpori in dihanju namesto globine naklona naprej. Oba kolka sta lahko na otip različna, zato ne silite, da se ena stran ujema z drugo. Pred treningom uporabite majhno raziskovalno območje; zatem lahko nekaj dlje dihate v položaju brez bolečin.
Drži
15–30s
Nežno dihajte na nebolečem mestu
Rep
2–3 na stran
Nastavite višino in obseg podpore ločeno za vsako stran
Frekvenca
3–5 sej na teden
Uporabite kot lahkotno raziskovanje pred treningom ali udobno ohlajanje po njem
- Podaljšajte čas zadrževanja ali nagnite naprej le, če lahko obdržite položaj brez bolečin v kolenih, dimljah ali bokih.
- Če se ena stran medenice močno dvigne ali spodnji del hrbta postane neudoben, ne dodajajte globine; namesto tega zvišajte podporo.
- Različni koti in občutki od strani do strani so lahko normalni. Ne silite na manj udobno stran z zagonom ali pritiskom roke.
Pogosta vprašanja
Ali morata biti obe koleni točno na 90 stopinj?
Št. Devetdeset stopinj je približno izhodišče. Če je koleno ali kolk neudobno, lahko prilagodite sprednji in zadnji kot noge.
Ali je globlji nagib naprej vedno boljši?
Št. Zmanjšajte obseg, če spuščanje trupa povzroči sesedanje medenice ali povzroča bolečine v kolenu ali hrbtu. Bolj pomembna sta udobna poravnava in dihanje.
