AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata ni vaja, pri kateri se veliko usedete za 20 sekund, ampak je interval, ki porazdeli tempo, da ohranite enak pritisk stopala, pot kolena in globino v 8 krogu.
Tradicionalni format Tabata je sestavljen iz 20 sekund vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka osemkrat za skupno 4 minuti. Tudi pri počepih z lastno težo je čas počitka kratek, zato se trup v drugi polovici zlahka sesede in kolena stisnejo navznoter. Najprej se prepričajte, da lahko izvajate 10 do 15 kontrolirane zračne počepe zapored, ne začnite prvega kroga s polno močjo, ampak izberite tempo, ki bo ohranil podobno kakovost ponovitev do zadnjega kroga.
- Primarne mišice
- kvadriceps in gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, adduktorji, teleta, trebuh
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Visoko intenzivni interval počepov s telesno težo
Ali je tabata nujno 8 krog po 20 sekund ali 10 sekund?
Tradicionalni format je da. Vendar lahko začetniki začnejo z intervali, ki prilagodijo število krogov ali razmerje med delom in počitkom za kakovost gibanja.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitev časovnika in standarda počepa
Nastavite časovnik na 20 sekund vadbe, 10 sekund počitka, 8 kroga. Določite položaj stopala, nadzorovano globino in po potrebi višino škatle, ki jo lahko dosežete z boki.
- 2
Začetek prvega kroga v umirjenem tempu
Pritisnite stojalo za noge in se usedite tako, da so kolena obrnjena proti prstom na nogah. Ko vstanete, potisnite celotno stopalo v tla, popolnoma vstanite in nato nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
- 3
Ponastavite držo in dihanje z 10 sekundami počitka
Stojte, počasi dihajte in premaknite noge. Ne padite na tla in se pripravite na zvok za začetek naslednjega kroga.
- 4
Prilagodite hitrost in globino, ko se kakovost zmanjša
Če se poravnava kolen in trupa spremeni, upočasnite ponovitve ali dvignite višino škatle. Ustavite preostale kroge, če čutite bolečino ali omotico.
PACE ALL EIGHT
Doslednost v osmih krogih je pomembnejša od največjega števila ponovitev v prvih 20 sekundah
Če je število ponovitev v prvem krogu dvakrat večje od števila ponovitev v drugem krogu, je začetna hitrost najverjetneje prevelika. Nastavite ciljno območje za vsak krog.
10-sekundni počitek je kratek, zato ga uporabite za dihanje in ponovno vzpostavitev položaja stopala, namesto da spreminjate položaje ali manipulirate z opremo.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Stisnite prvi krog in naredite isti počep do konca."
KEEP YOUR STANDARD
Ne preskoči globine in polnega stojala, ko postanete bolj utrujeni
Primerjava krogov postane nesmiselna, če ne poskočite na dnu ali poravnate bokov na vrhu, da povečate število ponovitev.
Če je vaš trenutni obseg gibanja nihajoč, uporabite polje, da izravnate globino vsake ponovitve.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prvi krog se začne s polno paro
- Kar vidite
- Začetek v rundah 3 in 4, število ponovitev pada in telo se sesede.
- Verjeten vzrok
- Hitrost je temeljila le na prvih 20 sekundah in ne na celih 4 minutah.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte ciljno ponavljanje prve runde in zmanjšajte razlike med rundami.
Bolj ko ste utrujeni, bolj se vaša kolena pomikajo navznoter.
- Kar vidite
- Ko vstanem, gredo moja kolena znotraj nožnih palcev.
- Verjeten vzrok
- Pritisk stopala in kontrola bokov sta zaradi utrujenosti oslabljena.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte hitrost in globino ter držite kolena obrnjena proti drugemu in tretjemu prstu na nogi.
Odboj dna z odbojem
- Kar vidite
- Medenica se na dnu zaviha navzgor in takoj poskoči navzgor, kar povzroči nelagodje v hrbtu in kolenih.
- Verjeten vzrok
- Prednost pri številu ponovitev je izpod nadzora.
- Kako to popraviti
- Mišice nadzorujejo vaše spremembe smeri z uporabo okvirjev ali zmanjšanjem globine.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Časovni in frekvenčni zoom
Postopoma povečajte čas delovanja ali dodajte več krat na teden.
Težavnostna različica
Izzovite se z globljimi razponi gibanja ali večjim uporom.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Tabata je visoko intenzivna oblika, zato jo med preverjanjem okrevanja ne uporabljajte več kot 1-2 krat na teden. Začetniki lahko začnejo z 4-6 krogom ali 15 sekundami, 15 sekundami počitka.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Priporočljivo je, da to postane navada v vsakdanjem življenju.
Glasnost
15~30 minut
Prosimo, dovolj se gibajte, ne da bi preveč obremenjevali svoje telo.
- Vedno najprej preverite svoje stanje in ne pretiravajte.
- Vadba z veseljem in ritmom je ključ do trajnosti.
Pogosta vprašanja
Ali moram opraviti največje število ponovitev vsakih 20 sekund?
Morda gre za napor blizu polne moči, vendar mora biti v območju, ki ne poruši vaše drže. Dajte prednost dosledni kakovosti v vseh osmih krogih.
Kako naj prilagodim kolena, če so neudobna?
Uporabite polja za omejitev globine in upočasnitev. Če ostra bolečina kljub spremembi položaja ne preneha, prenehajte z vadbo.
