BAND EXTERNAL ROTATION
Vadite nadzorovano zunanjo rotacijo ramen z lahkim trakom in stabilno nadlaketjo.
Zasidrajte lahek trak blizu višine komolca. Komolec naj bo upognjen približno 90 stopinj in blizu trupa, podlaket zasukajte navzven, ne da bi zasukali trup, in se počasi vrnite.
- Primarne mišice
- Infraspinatus · Teres Minor (rotacijska manšeta)
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoid · Romboidi
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Zunanja rotacija ramena
Ali lahko uporabljam ročice?
Če uporabljate uteži, ko stojite, zaradi smeri gravitacije rotatorna manšeta ne deluje ustreznega upora. Izvajati ga je treba s trakovi ali kabli ali med ležanjem na boku.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Pripravljena drža
Držite trak in upognite komolce na 90 stopinj. Komolce držite stisnjene ob straneh in stabilizirajte lopatice.
- 2
Zasukaj navzven
S komolci kot osjo počasi razprite dlani navzven. Osredotočite se na stimulacijo globoko za ramo.
- 3
Kontrakcija vrha
Na kratko ustavite, ko začutite, da se vaša rotatorna manšeta zategne pri polnem obsegu gibanja.
- 4
Vrni se počasi
Uprite se elastičnosti traku in se počasi vrnite v začetni položaj. Ne sprosti se.
ROTATOR CUFF STABILITY
Ščitnik za ramo, rotatorna manšeta
Rotatorna manšeta so štiri majhne mišice, ki obdajajo ramenski sklep in igrajo ključno vlogo pri ohranjanju stabilnosti ramen. Zunanja rotacija traku je posebej usmerjena na mišice infraspinatus in teres minor, s čimer preprečuje premikanje ramen naprej in zagotavlja prostor znotraj sklepa.
Če je rotatorna manšeta šibka v primerjavi z močnimi zunanjimi mišicami (deltoidi), se poveča tveganje za sindrom udarca v ramo ali raztrganje rotatorne manšete. Zato je izvajanje kot ogrevanje pred težkimi vajami za stiskanje ali vključitev kot ločena rutina za krepitev zelo pomembno za dolgoročno zdravje ramen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost zunanje rotacije pasu
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj infraspinatus · teres minor (rotatorna manšeta) proizvaja gibanje, medtem ko zadnji deltoid · romboidi podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte z zunanjo rotacijo pasu šele potem, ko vsako ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Komolci stran od telesa
- Kar vidite
- Gibanje komolca, ki se premika stran od strani, ko je roka odprta.
- Verjeten vzrok
- Prizadetost deltoidne mišice se poveča in izolacija rotatorne manšete ne uspe.
- Kako to popraviti
- Komolce držite trdno ob straneh ali mednje položite brisačo, da ne padejo.
Rotacija trupa
- Kar vidite
- Drža, pri kateri je celoten trup obrnjen, da razpre dlani.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje moči rotatorne manšete ali prevelik upor traku.
- Kako to popraviti
- Jedro naj bo zaklenjeno in uporabljajte samo rotacijo ramenskega sklepa. Priporočamo, da zmanjšate intenzivnost pasu.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Zunanja rotacija bočno ležeče uteži
Ulezite se na bok in uporabite uteži, da se uprete gravitaciji in okrepite rotatorno manšeto.
90/90 zunanja rotacija pasu
Izvedite zunanjo rotacijo z dvignjenimi rokami 90 stopinj vstran, da trenirate stabilnost bližje športnim situacijam.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Izberite lahek upor in prekinite serijo, ko se komolec odmakne od trupa ali se rama zakotali naprej.
Frekvenca
3-4 krat na teden ali med vsakim ogrevanjem
Močno priporočamo izvajanje sklopov 1-2 kot ogrevanje pred vajami za ramena.
Glasnost
2~3 nizi, 15~20 krat
To je mišica, ki zahteva vzdržljivost, zato jo izvajajte z nizko intenzivnostjo in velikim številom ponovitev.
- Zapestje, ki drži trak, naj bo nevtralno, da ga ne upognete.
- Gibe izvajajte zelo počasi, da začutite stimulacijo.
- Osnove so poravnati prsni koš in ohraniti dobro držo.
Pogosta vprašanja
Mislim, da je skupina preslaba.
Rotatorna manšeta je zelo majhna mišica. Pravilna izolacija in število ponovitev sta veliko pomembnejša od močnega odpora.
