BEAR CRAWL
Medvedje plazenje ni vaja, pri kateri se hitro plazite z dvignjenimi boki, ampak vaja za celotno telo, ki vključuje fiksiranje trupa s koleni blizu tal in premikanje nasprotne roke in noge skupaj.
Bear Crawl trenira stabilnost ramen, odpornost proti vrtenju trupa ter koordinacijo bokov in spodnjega dela telesa brez kakršne koli opreme. Če povečate razdaljo, ki jo prevozite, ali pospešite, se medenica zlahka zatrese in spodnji del hrbta povesi. Začnite tako, da se naučite ustaviti v štirinožnem položaju s koleni le nekaj centimetrov narazen, nato pa dodajte kratke gibe naprej in nazaj, ko lahko ohranite enako višino.
- Primarne mišice
- Trebuh, serratus anterior, deltoid
- Sekundarne mišice
- kvadricepsi, zadnjične mišice, upogibalke kolka, meča
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Štirinožna hoja s križnimi nogami
Kako visoko naj dvignem kolena?
Zadostuje nekaj centimetrov nad tlemi. Bolj kot višina je pomembno, da se hrbet in medenica ne premikata.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje referenčne točke štirinožne naprave
Zapestja položite pod ramena in kolena pod boke. Široko razprite prste in jih pritisnite na tla, tako da jih poravnate po dolžini od glave do medenice.
- 2
Kolena so nizka za stabilizacijo trupa
Stojte na prstih, izdihnite, napnite trebušne mišice in dvignite kolena nekaj centimetrov od tal. Ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta povesil ali zadnjica dvignila.
- 3
Na kratko premaknite nasprotno roko in nogo
Premaknite desno roko in levo nogo skupaj naprej v majhni širini, nato premaknite levo roko in desno nogo. Prepričajte se, da vaše roke in noge ne segajo preveč čez trup.
- 4
Umaknite se na isto višino in izstopite
Nazaj v istem izmeničnem vzorcu kot naprej. Medenico držite v ravnini in dihajte, vrnite se na začetno točko in nežno spustite kolena.
LOW AND LEVEL
Nižje ko držite kolena, lažje vidite, ali se vaš trup trese.
Ko so vaši boki višji od ramen, se obremenitev spodnjega dela telesa in rotacijski upor zmanjšata. Omislite si skodelico vode, ki vam jo postavite na hrbet, medenico pa ohranite v konstantnem nivoju.
Lažje je nadzorovati spodnji del hrbta in boke, če začnete s koraki, krajšimi od razpona dlani, namesto da bi se premaknili daleč naenkrat.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Kolena nizka, hrbet raven, korak kratek."
OPPOSITE LIMBS
Podporna površina se ne sme zrušiti, tudi če se nasprotna roka in noga premikata hkrati.
Če se nasprotna medenica dvigne, ko premaknete roko, zmanjšajte dolžino koraka ali hitrost. S prosto roko in nogo trdno pritisnite na tla.
Če vadite, da greste nazaj tako počasi kot naprej, lahko zmanjšate navado, da so vaša ramena pretirano nagnjena pred zapestji.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
boki visoko dvignjeni
- Kar vidite
- Vaše telo postane obrnjene oblike V in vaša kolena so skoraj zravnana.
- Verjeten vzrok
- Napetost v trebuhu je popustila ali pa je prevožena razdalja daljša od trenutnih zmožnosti.
- Kako to popraviti
- Vrnite kolena pod boke in začnite znova iz oprijema.
Medenica se trese z ene strani na drugo
- Kar vidite
- Vsakič, ko sprostite roke, se popek in medenica zavrtita vstran.
- Verjeten vzrok
- Dolgi koraki ali nezadosten pritisk na oporne roke in stopala.
- Kako to popraviti
- Prepolovite dolžino koraka in se s prostimi rokami in nogami potisnite v tla, tako da trup držite pred seboj.
Pritisk na zapestje in ramo
- Kar vidite
- Bolečina za dlanjo ali ramo, ki se dviguje proti ušesu.
- Verjeten vzrok
- Vaša teža je le na vaših rokah ali pa vaše zapestje nima zadostnega obsega gibanja.
- Kako to popraviti
- Vrnite boke k kolenom in porazdelite pritisk med prsti. Uporabite opore za ograje ali po potrebi ustavite različice.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s 10-20 sekundnim premorom ali kratkim premikom naprej in nazaj za 5-10 meter. Če je kar koli od vaše dolžine koraka, višine medenice ali dihanja ogroženo, razdalje ne boste povečali.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Ali je treba vadbo izvajati hitro, da je učinkovitejša?
Najprej se počasi naučite križnega vzorca in zaklepanja telesa. Hitrost povečajte šele, ko lahko ohranite enako držo.
Kaj naj storim, če se moje zapestje počuti neprijetno?
Pritisnite prste na tla in enakomerno porazdelite težo med dlanmi in nogami. Če bolečina ne preneha, uporabite ročaje ali oporo za pesti ali preklopite na drugo osnovno vajo.
