BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bolgarski deljeni počep je enostranski počep, pri katerem nadzirate svoje težišče s sprednjo nogo, namesto da se potiskate navzgor z zadnjo nogo.
Ko zadnjo nogo postavite na klop, sprednja noga podpira večjo težo in celo trenira ravnotežje leve in desne strani. Prilagodite višino klopi in razdaljo sprednjih stopal, da bo ustrezala vašemu tipu postave, celotno sprednjo stopalo naj bo na tleh, kolena in prsti pa naj se premikajo v isto smer. Namesto da uteži dvigujete od začetka, je bolje, da si najprej zagotovite stabilno območje.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, adduktorji, teleta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Enostranski počep
Ali lahko sprednje koleno preseže prste?
Če sta peti skupaj, kolena sledijo smeri prstov in ni bolečine, se lahko pomaknete naprej. Dajte prednost pritisku stopal in poravnavi od strani do strani pred absolutnim položajem kolena.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Določanje višine klopi in razdalje sprednjih stopal
Postavite se pred stabilno klop v višini kolen ali približno in dvignite zgornji del ene noge. Ko se spuščate, nastavite sprednjo nogo tako, da ostane celotna sprednja noga skupaj in da se medenica ne zvija.
- 2
Poravnava trupa čez sprednja stopala
Pritisnite na tla z velikimi in malimi prsti sprednje noge ter peto. Prekrivajte rebra in medenico ter glejte naravnost navzdol.
- 3
Spuščanje sprednjega kolena in medenice skupaj
Vdihnite, naj vaše sprednje koleno sledi smeri prstov na nogi in spustite zadnje koleno proti tlom. Spustite se samo do globine, kjer se ne morete zibati naprej in nazaj.
- 4
S sprednjo nogo se odrinite od tal
Izdihnite in celotno prednjo nogo potisnite v tla, da se vrnete v začetni položaj. Ne brcajte po klopi z zadnjo nogo in ne dvignite nenadoma zgornjega dela telesa.
FRONT-FOOT CONTROL
Skupni pritisk na sprednji del stopala in smer kolen sta merila za ponovitev
Če je sprednja noga preblizu, lahko zlahka dvignete peto ali izgubite ravnotežje, in če je sprednja noga predaleč, se lahko medenica čezmerno razširi. Razdaljo določite na podlagi dejanske spuščene drže in ne dolžine stopala.
Bolj pomembno je, ali se vaša stopala zrušijo navznoter ali navzven, kot to, ali so kolena pred prsti. Prepričajte se, da so vaša kolena in drugi prsti obrnjeni v podobno smer.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Pritisnite stojalo sprednje noge in spustite zadnje koleno."
TORSO ANGLE
Kot zgornjega dela telesa je fiksen, vendar ga je mogoče prilagoditi vašemu tipu telesa in ciljem.
Rahlo nagibanje naprej lahko poveča vključenost kolkov, razmeroma pokončna drža pa se lažje osredotoči na kvadricepse. V obeh primerih se morata vaš trup in medenica nagibati skupaj in ne samo spodnji del hrbta.
Če se vaša medenica med spuščanjem obrne na eno stran, zmanjšajte globino in rahlo držite oporo, da najprej vadite ravnotežje.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Klop za sklece z zadnjo nogo
- Kar vidite
- Pri vsaki ponovitvi se zadnje noge napnejo in telo poskoči naprej.
- Verjeten vzrok
- Težišče sprednje noge je nestabilno ali pa je sprednja noga preblizu klopi.
- Kako to popraviti
- Sprednjo nogo pomaknite nekoliko naprej, zadnjo nogo pa uporabite samo kot pomoč pri ravnotežju.
Sprednje koleno se zruši navznoter
- Kar vidite
- Moje koleno se premika navznoter proti nožnemu palcu, ko se spuščam ali dvigujem.
- Verjeten vzrok
- Teža in globina presegata trenutno sposobnost stabilizacije kolčnega sklepa.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in globino ter potisnite kolena proti drugemu prstu na nogi.
Medenica se vrti na eno stran
- Kar vidite
- S sprednje strani se linija pasu nagne, en bok pade nazaj.
- Verjeten vzrok
- Klop je visoka ali obstaja velika razlika v ravnotežju in obsegu gibanja leve in desne strani.
- Kako to popraviti
- Ponovite razpon z medenico obrnjeno naprej, z nizko oporo in z rokami za pomoč pri ravnotežju.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Podprt razdeljeni počep
Zadnjo nogo postavite na tla in si z rokami pomagajte pri ravnotežju.
bolgarski razdeljeni počep s telesno težo
Naučite se pritiska na sprednji del stopala in poravnave medenice.
Bolgarski delni počep Goblet
Postavite utež pred prsi in stabilizirajte trup.
Bolgarski razdeljeni počep z utežmi
Povečajte težo v obeh rokah, vendar naj bo doseg na obeh straneh enak.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Ko vam ustrezajo ponovitve s telesno težo na vsaki nogi, začnite z lahkimi utežmi in najprej naredite svojo šibkejšo stran, tako da uskladite serije in ponovitve na obeh straneh.
Število
6–12 -krat vsak
Spust 2-3 sekund, ohranite pritisk prednjega dela stopala
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po izvedbi obeh strani
Frekvenca
1–2 krat na teden
Kombinacija obsega počepov in izpadnih korakov
- Če obe strani ohranjata enako globino in hitrost, najprej povečajte število ponovitev.
- Če izgubite ravnotežje ali se vam kolena zrušijo navznoter, zmanjšajte težo in globino.
- Če čutite ostro bolečino v kolenskih ali kolčnih sklepih, se ustavite in ponovno preverite razdaljo med nogami in višino klopi.
Pogosta vprašanja
Ali je višja zadnja klop, tem bolje?
Št. Če je previsoko, lahko medenica in spodnji del hrbta to nadomestita. Začnite z nizke višine, ki je udobna za vašo zadnjo nogo in vam omogoča, da držite boke naravnost.
S katero nogo naj začnem?
Če obstaja razlika med levo in desno stranjo, začnite s šibkejšo stranjo in končajte z enakim številom ponovitev in obsegom na močnejši strani. Če je razlika velika, izboljšajte simetrijo gibanja pred težo.
