BURPEE JUMP
Burpee jump ni vaja, pri kateri se uležete na tla in hitro vstanete, ampak je visoko intenzivna vadba za celotno telo, ki nadzorovano povezuje prehod na desko, stabilen doskok na stopalo in navpični skok.
Dodajanje skokov burpejem lahko v kratkem času zviša vaš srčni utrip, a ko boste bolj utrujeni, boste videli vrsto desk z nizkim hrbtom, ozkih udarcev z nogami in trdih pristankov v skokih. Sklece lahko izberete glede na vaš program in ni treba, da vsi izvajajo isto različico. Začnite tako, da položite roke na visoko oporo ali postavite eno nogo nazaj, da stabilizirate vsak položaj, preden povečate hitrost.
- Primarne mišice
- Kvadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundarne mišice
- tricepsi, teleta, deltoidi, trebuh
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Prehodi z deske in navpični skoki
Ali so sklece nujno vključene v burpee?
Odvisno od definicije programa. Še vedno lahko trenirate prehode s celim telesom in skoke tako, da preskočite sklece ali uporabite visoko stojalo.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Počepi z rokami na tleh
Stopala postavite v širino ramen, pokrčite kolena in kolke ter položite roke na tla pred stopala. Samo sklonite se v pasu in ne iztegnite rok predaleč.
- 2
Deska s korakom ali skokom
Postavite eno nogo naenkrat ali obe nogi nazaj, tako da poravnate svoje telo od glave do pet. Izvajajte kontrolirane sklece po programu.
- 3
Izmaknite noge izven rok
Trebušne mišice naj bodo napete, stopala pomaknite široko naprej in postavite pete na tla. Dvignite prsi, da ponovno vzpostavite ravnotežje, preden skočite.
- 4
Skočite nizko in mehko pristanite
Za navpični skok potisnite tla s celotnim stopalom. Tiho pristanite, kolena in boke pokrčite proti prstom na nogah, nato pa začnite z naslednjo ponovitvijo.
SCALE THE FLOOR
Talne prehode je mogoče prilagoditi, da preskočite korak nazaj, visoko oporo in sklece
Če so vaša zapestja, ramena ali hrbet zelo obremenjeni, položite roke na klop ali škatlo in premikajte eno nogo naenkrat.
Izbira različice, ki ohranja udarec z desko in nogo namesto hitrosti, bo povečala kakovost vaše celotne vadbe.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Naredite desko, pristanite široko in skočite tiho."
LAND BEFORE REPEATING
Šele po končanem skoku se spustimo na naslednjo ponovitev
Ko pristanete in vržete telo na tla, se udarec nadaljuje na kolenih in zapestjih. Preverite razmerje med utripi.
Če se višina skoka hitro zmanjša ali zvok pri pristanku postane glasnejši, povečajte počitek in ne število ponovitev.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
povešen spodnji del hrbta v deski
- Kar vidite
- Ko postavite noge nazaj, se vaša medenica spusti na tla in pritiska na spodnji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Hiter skok nazaj brez priprave trebuha.
- Kako to popraviti
- Stopajte nazaj z eno nogo naenkrat, dvignite trup v eno linijo, nato se premaknite na naslednji korak.
Stopala pristanejo ozko in daleč od rok
- Kar vidite
- Vstanite z dvignjenimi petami in zaobljenim hrbtom.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje obsega gibanja bokov ali vlečenja trebuha.
- Kako to popraviti
- Stopala široko dvignite zunaj rok ali stopite naprej eno za drugo, da dvignete prsi.
Doskok v skoku s trdimi koleni
- Kar vidite
- Zvok pri pristanku je glasen in udarec po kolenih in gležnjih je velik.
- Verjeten vzrok
- Utrujen ali prenagljen za naslednjo ponovitev.
- Kako to popraviti
- Znižajte višino skoka in nežno pokrčite boke in kolena, da dokončate doskok.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Časovni in frekvenčni zoom
Postopoma povečajte čas delovanja ali dodajte več krat na teden.
Težavnostna različica
Izzovite se z globljimi razponi gibanja ali večjim uporom.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s kratkimi nizi od 3 do 8 ponovitev ali 10 do 20 sekundnega dela. Če poravnava deske ali priskok odpade, se spustite na različico korak nazaj ali brez skoka.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Priporočljivo je, da ga izvajate kot navado v vsakdanjem življenju.
Glasnost
15~30 minut
Prosimo, dovolj se gibajte, ne da bi preveč obremenjevali svoje telo.
- Vedno najprej preverite svoje stanje in ne pretiravajte.
- Vadba z veseljem in ritmom je ključ do trajnosti.
Pogosta vprašanja
Ali je višji skok boljši?
Št. Višina je primerna, da lahko mehko pristanete po celotnem kompletu. Če se počutite utrujeni, jo prilagodite tako, da se dvignete na prste ali preskočite skok.
Katera različica je boljša, če imam bolečine v hrbtu?
Različica položitve rok na klop ter koraka nazaj in stopanja z eno nogo naenkrat zmanjša obseg prehoda. Če bolečina ne preneha, prenehajte z vadbo.
