CABLE LATERAL RAISE
Izolacijska vaja, ki izolira stranske deltoidne mišice in izboljša tridimenzionalnost ramen z nenehnim uporom kabla.
Nastavite jermenico stroja s kabli v najnižji položaj in držite ročaj z eno roko. Postavite se poleg stroja in se podprite tako, da ga držite z nasprotno roko. Naj bo vaše jedro napeto, dvignite roke ob straneh. Pot kabla lahko nastavite tako, da poteka pred ali za vašim telesom. Dvignite ga do višine ramen, začutite krčenje na vrhu in se počasi vrnite v začetni položaj, medtem ko podpirate upor kabla.
- Primarne mišice
- Stranski deltoid
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid · Zgornji trapez
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Ugrabitev ramena
Ali so kabli boljši od uteži?
Namesto da bi bil eden absolutno boljši, se dopolnjujeta. Uteži so dobre za velike uteži, kabli pa za stalno napetost.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitev in pozicioniranje kabla
Poravnajte škripec na dnu in držite ročaj z eno roko. Stojte približno en korak stran od kabelske naprave in preverite napetost.
- 2
Dvignite roko
Z rahlo pokrčenimi komolci dvignite ročaj diagonalno stran od telesa.
- 3
Kontrakcija vrha
Občutite močno krčenje lateralne deltoidne mišice na mestu, kjer roka postane vzporedna s tlemi. Osredotočite se na vlečno silo kabla.
- 4
Upiranje in spuščanje
Ohranite napetost kabla do konca in se počasi spustite v začetni položaj. Pazite, da se ne dotaknete uteži.
CONSTANT TENSION
Moč "nenehnega upora", ki se razlikuje od uteži
Stranski dvigi uteži imajo majhen upor, ko so roke ob telesu (spodnji konec), vendar kabli prenašajo veliko napetosti na stranske deltoide od začetne točke.
Ta vrsta trajne odpornosti je zelo koristna za spodbujanje mišične hipertrofije s povečanjem presnovnega stresa na mišicah in je še posebej učinkovita pri izpolnjevanju spodnjega volumna lateralnega deltoida.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, pri katerih bo bočni dvig kabla ponovljiv
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Bočni deltoid naj proizvaja gibanje, medtem ko sprednji deltoid · zgornji trapez podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte bočni dvig s kablom šele potem, ko vsako ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Pretirano nagibanje telesa
- Kar vidite
- Gibanje, pri katerem je zgornji del telesa močno nagnjen v nasprotno smer, da se dvigne utež.
- Verjeten vzrok
- Nadomestilo za dvigovanje težkih bremen.
- Kako to popraviti
- Zgornji del telesa naj bo navpičen ali rahlo nagnjen in uporabljajte samo ramenske mišice.
Potegnite z zapestjem
- Kar vidite
- pojav, pri katerem je zapestje upognjeno in se roka dvigne pred komolec.
- Verjeten vzrok
- Prekomerna uporaba moči podlakti ali zapestja namesto stranskih deltoidov.
- Kako to popraviti
- Zapestja naj bodo pritrjena in jih dvignite z občutkom, da se komolci odmikajo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Za zadnjim dvigom kabla
izboljša stimulacijo ekscentričnega dela lateralne deltoidne mišice s potegom kabla za hrbtom.
Dvig nagnjenega kabla (nagnjen)
Povečajte upor na vrhu obsega gibanja tako, da držite stroj in nagnete telo navzven.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Stranski dvigi s kablom izpopolnijo vašo rutino ramen. Osredotočite se na pravilen tempo in dolgotrajno napetost.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Priporočljivo je izkusiti različne profile upora v kombinaciji z vajami z utežmi.
Glasnost
3~4 nizi, 15~20 krat
Izkoristite značilnosti kabla za spodbujanje goreče stimulacije v mišicah z velikim številom ponovitev.
- Ko se spuščate, pazite, da roke ne sežejo preveč v telo.
- Ramena vedno držite spuščena, da čim bolj zmanjšate prizadetost trapeza.
- Izvajajte z eno roko naenkrat, zato bodite pozorni na levo in desno ravnotežje.
Pogosta vprašanja
Kje je najboljša lokacija za kabel?
Najnižji položaj (višina gležnja) je običajen, vendar ga je mogoče prilagoditi tudi na višino kolen, odvisno od točke stimulacije.
