CABLE REAR DELT FLY
Izolacijska vaja, ki izolira zadnje deltoidne mišice in dopolni tridimenzionalno obliko ramen z neprekinjenim uporom kabla.
Jermenico stroja s kabli nastavite v višini oči ali nekoliko višje. Odstranite ročaj in držite konec kabla ali držite nasprotni kabel na križni način. Pri tem imejte prsni koš navzven in jedro napeto, iztegnite roke vstran in jih potegnite nazaj. V tem času imejte komolce rahlo pokrčene in se osredotočite na krčenje mišic za rameni. Na vrhu se za trenutek ustavite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in občutite upor kabla.
- Primarne mišice
- Zadnji deltoid
- Sekundarne mišice
- Srednji trapez · Romboidi · Infraspinatus
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Horizontalna abdukcija ramena
Ali moram uporabiti ročaj?
Izvajanje brez ročaja in držanje okroglega konca kabla lahko omogoči večjo svobodo zapestja, kar olajša iskanje posteriorne deltoidne stimulacije.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitve kabla in držala
Poravnajte škripec na vrhu in prekrižajte levi kabel z desno roko in desni kabel z levo roko.
- 2
Odprt hrbet
Komolci naj bodo pritrjeni, roke široko razširite ob straneh in jih potegnite nazaj. Osredotočite se na občutek stiskanja mišic za rameni.
- 3
Kontrakcija vrha
Premor ob občutku močnega krčenja zadnje deltoidne mišice na točki, kjer sta obe roki vzporedni s trupom.
- 4
Uprite se in se vrnite
Ohranite napetost kabla do konca in se počasi vrnite v začetni položaj. Iztegnite roke, dokler niso povsem prekrižane, in sprostite mišice.
CONSTANT TENSION PATH
Neprekinjen upor v celotnem območju delovanja
Največja prednost zadnje delt muhe s kablom je ta, da se za razliko od uteži močan upor izvaja že na začetni točki giba (ko so mišice raztegnjene).
Če začnete s prekrižanimi rokami, bodo vaši zadnji deltoidi med največjim raztezanjem začeli prejemati upor, kar bo povzročilo večjo presnovno obremenitev mišic, kar bo posledično vodilo do učinkovite mišične rasti.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, da bo Cable Rear Delt Fly ponovljiv
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj zadnji deltoid proizvaja gibanje, medtem ko srednji trapezius · romboidi · infraspinatus podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri letenju z zadnjim deltom s kablom šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prekomerna vključenost hrbtnih mišic
- Kar vidite
- Stanje, pri katerem se mišice med lopaticami uporabljajo bolj kot zadnji del ramena.
- Verjeten vzrok
- Roke pomaknjene predaleč nazaj ali pretirano pokrčene lopatice.
- Kako to popraviti
- Izvajajte z občutkom, da pošiljate roke daleč vstran in ne za seboj, in čim bolj zmanjšajte gibanje lopatic.
Skomigni z rameni
- Kar vidite
- pojav, pri katerem se rama med vlečnim gibom dvigne proti ušesu.
- Verjeten vzrok
- Kompenzatorno delovanje zgornje trapezne mišice.
- Kako to popraviti
- Ramena naj bodo trdno stisnjena navzdol in se osredotočite na premikanje samo rok.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Kabel z eno roko zadnjega delta
Izvajajte eno roko naenkrat, da izboljšate izolacijo zadnjega deltoida in povečate fokus.
Sedeči kabelski zadnji delt
Izvajajte sede na klopi, da preprečite tresenje spodnjega dela telesa in trupa ter povečate stabilnost.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Cable rear delt fly je ključna vaja, ki izboljša popolnost ramen. Bistvo ni, da izgubite mišično napetost.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Odlična kot izolacijska vaja za zaključek vadbe za ramena ali hrbet.
Glasnost
3~4 nizi, 15~20 krat
Izberite število ponovitev, ki vam omogoča, da se osredotočite na pravilno pot in ohranjate konstantno napetost namesto teže.
- Komolcev ne poravnajte povsem, ampak naj bodo rahlo pokrčeni.
- Vzdržujte konstanten tempo skozi celotno gibanje in izključite odboj.
- Previdno premikajte kabel, da se ne zvije.
Pogosta vprašanja
Kakšna je najboljša višina škripca?
Na splošno je višina oči ustrezna, vendar lahko višino spremenite tako, da jo nekoliko prilagodite glede na zgornji/srednji/spodnji del zadnjega dela ramena.
