CALF RAISE
Dvigi teleta niso vaja, pri kateri telo poskakujete na prstih, temveč vaja, pri kateri gležnje nadzorujete navpično do konca.
Telečne mišice proizvajajo plantarno fleksijo gležnja, kar dvigne peto. Rahlo se držite za steno ali oporo, porazdelite pritisk med koreninami nožnega palca in mezinca ter samo dvigujte in spuščajte pete, ne da bi treseli kolena ali medenico.
- Primarne mišice
- Gastrocnemius / Soleus
- Sekundarne mišice
- Plantarna mišica · Mišica stabilizatorka gležnja
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Plantarna fleksija gležnja
Naj obrnem prste na nogi navznoter ali ven?
Privzeto je, da so noge vzporedne. Zaradi velikih zavojev lahko vaši gležnji in kolena izginejo iz poravnave, zato najprej poskrbite, da imate dovolj razpona in obremenitev v nevtralnem položaju.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava stopal in trupa
Stopala postavite vzporedno in v širini bokov ter rahlo pritisnite ob steno. Rebra in medenico imejte naloženo, kolena pa naj bodo udobno vzravnana, vendar ne preveč zaklenjena.
- 2
Potisnite na dve točki pred stopalom
Postavite korenine velikih prstov in mezincev na tla, izdihnite in dvignite pete navpično. Ne dovolite, da bi se vaši gležnji upognili navzven ali navznoter.
- 3
Krčenje teleta na vrhu
Ustavite se za 1 sekund na višini, kjer vaša teža ni koncentrirana na palec ali mezinec. Ne nagibajte trupa naprej, da pridobite višino.
- 4
Počasi spustite peto
Vdihnite in spustite pete za 2 do 3 sekund. Namesto da povzročite povratni udarec z udarcem ob tla, pred naslednjo ponovitvijo ponovno prilagodite pritisk stopala.
FOOT PRESSURE
Pritisk na obeh straneh prednjega dela stopala vodi gleženj navpično
Če pritisnete samo stran palca na nogi, lahko gleženj zaniha navznoter, če pa pritisnete samo stran mezinca, lahko gleženj zaniha navzven. Pustite obe točki na tleh hkrati.
Bolj stabilno je dvigniti peto, medtem ko iztegnete celoten podplat, namesto da bi stisnili prste.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Pritisnite dno palca in mezinca skupaj."
FULL CONTROL
Zgornji postanki in počasni spusti so pomembnejši od višine
Udaranje s koleni ali zibanje trupa gor in dol zmanjša obseg gibanja gležnja. Opazite, kako daleč se vaše pete dejansko premaknejo z majhnimi utežmi.
Ko izvajate po stopnicah, spustite pete samo do nebolečega območja in zagotovite nedrseče opore in ročaje.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Gležnji se zrušijo navzven
- Kar vidite
- Na vrhu se teža premakne proti mezincu in peta se razširi.
- Verjeten vzrok
- Pritisk pred stopalom je koncentriran na eni strani ali obseden z višino.
- Kako to popraviti
- Vadite navpično pot čim nižje z dnom nožnega palca na tleh.
Uporabite odsun s koleni in trupom
- Kar vidite
- Z vsako ponovitvijo se kolena upognejo in zravnajo, glava pa občutno odskoči.
- Verjeten vzrok
- Hitrost ali obremenitev, ki jo je težko nadzorovati s teletom.
- Kako to popraviti
- Popravite kot kolena in ponovite s tempom 1 sekunde za vrh in 3 sekunde za spust.
Peta vzeta od spodaj
- Kar vidite
- Peta udari ob tla in se odbije naravnost nazaj v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Nezmožnost držanja ekscentričnega dela ali izguba nadzora zaradi utrujenosti.
- Kako to popraviti
- Tik pred dnom upočasnite in na kratko znova pridobite poravnavo, preden začnete z naslednjo ponovitvijo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Dvig teleta na dve čevlji stene
Pridobite ravnotežje in se naučite poti gležnja.
Tempo dvig teleta
Dodajte zgornjo postajo in 3 sekundo nižje.
Dvig teleta po stopnicah
Povečajte spodnji obseg brez bolečin z varno podporo.
Dvig teleta z eno nogo
Izvedite levo in desno z enakim obsegom in številom ponovitev.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Najprej dokončajte postanke na vrhu in počasno spuščanje s telesno težo, nato dodajte uteži ali strojne obremenitve, ko jih lahko zanesljivo izvedete za 15 ali več ponovitev.
Število
10–20 krat
1 sekund za vrh, 2~3 sekund za padec
Nastavljeno
2–4 nizi
45–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
2–3 krat na teden
Potrditev okrevanja gležnja in Ahilove tetive
- Če se ohranita tako pritisk stopala kot zgornji postanek, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do povratnega udarca ali upogiba gležnja, zmanjšajte višino in obremenitev.
- Takoj prenehajte, če občutite ostro bolečino v Ahilovi tetivi ali podplatu.
Pogosta vprašanja
Katero tele se bolj uporablja, ko je koleno zravnano?
V stoječi obliki z zravnanimi koleni znatno sodeluje gastrocnemius, v sedeči obliki s pokrčenimi koleni pa se poveča relativna udeležba mišice soleus. Obe obliki se lahko uporabljata skupaj.
Ali lahko to počnem vsak dan?
Lahka aktivnost je možna, vendar je treba težke treninge z odpornostjo premagati glede na stanje okrevanja. Če bolečina v mečih in otrdelost Ahilove tetive ostaneta, zmanjšajte glasnost.
