CALF STRETCH
Raztezanje meč: peto držite navzdol in prste naprej, z ravnim ali pokrčenim kolenom spremenite poudarek meč.
Zadnjo peto pritisnite ob tla in premaknite telo naprej s koleni in prsti na nogah pred seboj. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z obsegom in uporom, ki vam omogočata, da ponovite isto pot brez bolečin, in zmanjšajte težavnost, ko se poravnava spremeni.
- Primarne mišice
- Glavne mišice iztegovalke v smeri gibanja
- Sekundarne mišice
- Stabiliziranje mišic in dihalnih mišic okoli sklepov
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Mobilnost, prožnost in sprostitev tkiva
Ali lahko celo začetniki izvajajo raztezne gibe za meča?
Zadnjo peto pritisnite ob tla in premaknite telo naprej s koleni in prsti na nogah pred seboj. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začetniki naj skrajšajo razpon ali uporabijo lažjo različico, dokler ne bodo lahko kontrolirali iste poti pri vsaki ponovitvi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih točk in opreme
Nastavite začetno območje brez bolečin in se po potrebi podprite z bloki ali stenami. Prepričajte se, da je stroj stabilen in v nadzorovanem položaju za prvo ponovitev.
- 2
Ustvarjanje poravnave trupa in sklepov
Ohranite dolgo, udobno dihanje brez zaklepanja sklepov. Izogibajte se nepotrebni sili na vrat in čeljust.
- 3
Izvajanje razteznih gibov meč
Pritisnite zadnjo peto ob tla in premaknite telo naprej s koleni in prsti na nogah pred seboj. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita.
- 4
Bodite pozorni in se vrnite
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Namesto da grobo zaklenete sklepe ali odskočite v naslednjo ponovitev, znova vzpostavite ravnotežje in ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Naredite pot sile pri razteznih gibih meča dosledno
Ohranite dolgo in udobno dihanje brez zaklepanja sklepov. To poravnavo je treba ohraniti, da velike mišice izvajajo moč, majhni sklepi pa ne prejemajo nepotrebnega stresa.
Pritisnite zadnjo peto ob tla in premaknite telo naprej s koleni in prsti na nogah pred seboj. Dobro je fotografirati od spredaj ali od strani, da preverite, ali se položaj trupa in trajektorija sklepov ne spremenita na začetku in koncu.
Ključna točka: Namig za skok: "Vzpostavite neboleče začetno območje in se po potrebi podprite z bloki ali stenami."
RANGE&TEMPO
Obseg gibanja, ki ga lahko nadzirate, je pravilen obseg gibanja.
Namesto da dosežete končno točko, poiščite končno točko, kjer sta vaš trup in sklepi ohranjeni. Vsak obseg, ki presega to, bo verjetno nastal zaradi odsuna ali kompenzacijskega gibanja.
Ustvarite dolžino pri vdihu in zmanjšajte napetost pri izdihu. Ne uporabljajte na mestih, kjer se pojavi ostra bolečina ali otrplost.
KEY MOVEMENT CUE
Peto držite navzdol in prste naprej, z ravnim ali pokrčenim kolenom spremenite poudarek meča.
Ta znak daje glavnim mišicam iztegovalkam v smeri gibanja ponovljivo pot, medtem ko stabilizacijske mišice in dihalne mišice okoli sklepov podpirajo položaj. Uporabite ga, preden dodate hitrost, obremenitev ali doseg.
Primerjajte prvo in zadnjo ponovitev iz najbolj uporabnega kota kamere. Če se skupna pot, ravnotežje ali tempo spremenijo, končajte niz ali zmanjšajte težavnost, preden ga ponovite.
Ključna točka: Standard vaje: Držite peto navzdol in prste naprej, z ravnim ali pokrčenim kolenom spremenite poudarek meča.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Raztezanje teleta: Povečanje obsega ob uničenju poravnave
- Kar vidite
- Uporabite odsun, da ciljate na končno razdaljo ali vztrajate med bolečino.
- Verjeten vzrok
- Nabrala se je utrujenost ali pa so obremenitev, hitrost in obseg gibanja večji od trenutne ravni spretnosti.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte doseg in uporabite podporna orodja, da pustite le širok, udoben poteg. Ključni znak: peto držite navzdol in prste naprej, z ravnim ali pokrčenim kolenom spremenite poudarek na mečih.
Razteg meča: manjka povratna noga
- Kar vidite
- Ko se vrnete v začetni položaj, se vaša hitrost nenadoma poveča in odskočite v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Del o zmogljivosti lahko obravnavate samo kot vajo ali se osredotočite na doseganje ciljnega števila ponovitev.
- Kako to popraviti
- Pustite 2 do 3 sekundo za vrnitev, nato se vrnite v začetni položaj in začnite z naslednjo ponovitvijo.
Raztezanje meč: izguba dihanja in napetosti trupa
- Kar vidite
- Kasneje pri ponovitvi se položaj reber in medenice spremeni, vrat in spodnji del hrbta pa postaneta napeta.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem vzdrževati pritisk v trebuhu ves čas serije ali pa sem predolgo zadrževal dih.
- Kako to popraviti
- Z vsako ponovitvijo na kratko ponastavite dih na varno točko in končajte niz, če se poravnava ne povrne.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Na prvo mesto postavite stabilnost in doseg
Zmanjšajte doseg in uporabite podporna orodja, da pustite le širok, udoben poteg. Ko lahko ponovite isti začetni in končni položaj za vse ponovitve, nadaljujte z naslednjim korakom.
Postopoma povečajte število ponovitev in obremenitev
Postopoma povečajte čas zadrževanja ali obseg aktivnega nadzora znotraj območja udobnega dihanja. Spremenite samo eno spremenljivko naenkrat in poskrbite, da bo drža vztrajala vsaj dve seji.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Pritisnite zadnjo peto ob tla in premaknite telo naprej s koleni in prsti na nogah pred seboj. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z lažjo različico, ki jo lahko dosledno ponavljate, nato povečajte samo eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, obseg ali odpornost.
uvod
20~40 sekund × 2~3 -krat ali počasi 6~10 -krat
Drža naj bo enaka za vse ponovitve, pri čemer pustite 2-3 ponovitev na pretek.
spretnost
20~40 sekund × 2~3 -krat ali počasi 6~10 -krat
Dodajte premor ali počasen spust, vendar se vrnite na prejšnji korak, ko pride do kompenzacijskega gibanja.
- Postopoma povečajte čas zadrževanja ali območje aktivnega nadzora znotraj območja udobnega dihanja.
- Če se bolečina poveča na istem območju ali nelagodje v sklepih ostane do naslednje vadbe, zmanjšajte obremenitev in število tedenskih sklopov.
- Dajte prednost poravnavi, nadzorovanemu vračanju in dosegu brez bolečin pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kakšno območje gibanja naj uporabim?
Uporabite do te mere, da čutite napetost v ciljni mišici in ohranite poravnavo trupa in sklepov. Če nagrada prihaja iz globljega ali višjega položaja, je neposredno predhodna točka trenutni učinkoviti razpon.
Kdaj lahko povečam težo ali težavnostno stopnjo?
Pritisnite zadnjo peto ob tla in premaknite telo naprej s koleni in prsti pred seboj. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Napredujte eno spremenljivko šele po tem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti in sklepi ostanejo po tem udobni.
