DEVIL PRESS
Hudičev pritisk ni hitra ponovitev burpeesa z utežmi, ampak visokointenziven sestavljen gib, ki varno povezuje oporo na tleh in dvojni poteg z utežmi.
Devil press, ki vključuje držanje dveh uteži, izvajanje burpejev ali sklec, nato premikanje stopal naprej in uporabo bokovnega pogona za dvig uteži nad glavo, ustvarja visoke kardio obremenitve, ramena in hrbet. Okrogle uteži se lahko kotalijo in poškodujejo vaša zapestja, in ko ste utrujeni, se vaš spodnji del in tečaj za zategovanje zrušita. Uporabite hex dumbbell in rahlo obremenitev, da obvladate gibanje tal in ločeno potegnete dvojno utež, nato ju povežite.
- Primarne mišice
- Pectoralis major, Deltoidna mišica, Gluteus maximus, Quadriceps mišica
- Sekundarne mišice
- Triceps, stegenske mišice, trebuh, lat
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Povezava Burpee z utežmi in dvojnim potegom uteži
Ali je treba delati sklece?
Odvisno od pravil. Varno ga lahko prilagodite na različico preskoka korak nazaj ali sklece, da ustreza vašemu namenu vadbe.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje stabilne deske s šestrobimi utežmi
Postavite dve uteži vzporedno in ju primite za ročaje. Pojdite na desko z eno nogo naenkrat ali v skoku, pri čemer naj bo vaš trup napet.
- 2
Izvajanje nadzorovanih sklec ali dotikov tal
Spustite prsi med uteži v skladu s pravilom cilja. Če čutite nelagodje v ramenih in hrbtu, uporabite različico stepback, ki izpusti sklece.
- 3
Razmaknite stopala širše, da se pripravite na bočni tečaj
Izmaknite noge iz rok in postavite pete na tla. Hrbet imejte dolg in boke nazaj, pripravljeni, da utež zamahnete med nogami.
- 4
Sprejem uteži nad glavo s pogonom na boku
Hitro se dvignite z zadnjičnimi mišicami, pospešite uteži bližje telesu in jih z enim gibom dvignite nad glavo. Ko potrdite zaklepanje, ga kontrolirajte in spustite na tla.
OWN THE TRANSITION
Ko vstanete s tal, ne vlecite takoj z rokami, da ustvarite stabilen položaj tečajev.
Če so vaša stopala preozka ali imate visoke pete, se bo vaš pas zaokrožil. Pristani široko, z iztegnjenimi rokami.
Uteži z utežmi med nogami, ne da bi jih odmaknili izpod kolen, nato pospešite z boki.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Široko pristanite in dvignite uteži z boki.«
SCALE EACH PART
Ločeno lahko zmanjšate težavnost sklecev in dvigov nad glavo.
Ohranite kakovost gibanja s koraki nazaj, sklecami na kolenih in eno različico uteži. Ni vam treba narediti vsakega koraka na najvišji težavnostni stopnji.
Če se vaš hrbet in ramena sesedajo zaradi kardiorespiratorne utrujenosti, zmanjšajte čas dela, ne števila ponovitev.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Okrogla uteži vrti in upogiba zapestje
- Kar vidite
- Dumbbeli se premikajo levo in desno, zapestja pa se tresejo med delom na tleh.
- Verjeten vzrok
- Za podporo tal je bila uporabljena neustrezna oprema.
- Kako to popraviti
- Uporabite šestrobe uteži z ravno površino in zagotovite nedrsečo površino.
Pristanite z ozkimi stopali in se dvignite z boki.
- Kar vidite
- Pete dvignjene, hrbet zaobljen, uteži utegnjene stran od telesa.
- Verjeten vzrok
- Izvlečen neposredno iz burpeeja brez priprave tečajev.
- Kako to popraviti
- Stopala široko pomaknite izven rok in se ustavite za takt, da ustvarite bočni tečaj.
Potegnite utež z rokami do glave.
- Kar vidite
- Ramena skomignejo, roke se najprej utrudijo in hrbet je upognjen.
- Verjeten vzrok
- Pogon kolka je nezadosten ali pretežak.
- Kako to popraviti
- Naučite se zamaha in visokega vlečenja z lažjimi utežmi in ne silite v višino nad glavo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Združite z drugimi gibi za hkratno krepitev kardiopulmonalne in mišične vzdržljivosti.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
To je visoko intenzivno kondicijsko gibanje, zato začnite z manj ponovitvami ali krajšimi delovnimi intervali. Če se katera od talnih desk in stropnih ključavnic zruši, končajte niz.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Ali dvignete uteži nad glavo naenkrat?
Tipična hudičeva stiskalnica uporablja pogon bokov, da z enim gibom preide nad glavo. Očistite in nato pritisnite je druga različica.
Zakaj potrebujete heksagonalne ročice?
Za zmanjšanje nevarnosti kotaljenja med podporo za sklece. Okrogle uteži niso primerne za tla.
Dokazi in reference
- 1. ACE — Burpee
