FOAM ROLLER (BACK)
Penasti valj (hrbet): Kotalite po torakalnem predelu, medtem ko podpirate glavo in se izogibate neposrednemu pritisku na vrat ali križ.
Podprite zgornji del hrbta na valj in se z rebri navzdol z majhnimi gibi povaljajte okoli lopatic. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z obsegom in uporom, ki vam omogočata, da ponovite isto pot brez bolečin, in zmanjšajte težavnost, ko se poravnava spremeni.
- Primarne mišice
- Glavna podaljševalna mišica v smeri gibanja
- Sekundarne mišice
- Stabiliziranje mišic in dihalnih mišic okoli sklepov
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Mobilnost, prožnost in sprostitev tkiva
Ali lahko tudi začetniki izvajajo gibanje penastega valja (nazaj)?
Podprite zgornji del hrbta na valj in se z rebri navzdol z majhnimi gibi povaljajte okoli lopatic. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začetniki naj skrajšajo razpon ali uporabijo lažjo različico, dokler ne bodo lahko kontrolirali iste poti pri vsaki ponovitvi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih točk in opreme
Nastavite začetno območje brez bolečin in se po potrebi podprite z blokom ali steno. Prepričajte se, da je stroj stabilen in v nadzorovanem položaju za prvo ponovitev.
- 2
Ustvarjanje poravnave trupa in sklepov
Ohranite dolgo, udobno dihanje brez zaklepanja sklepov. Izogibajte se nepotrebni sili na vrat in čeljust.
- 3
Izvajanje gibov penastega valja (nazaj).
Podprite zgornji del hrbta na valj in se z rebri navzdol z majhnimi gibi povaljajte okoli lopatic. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita.
- 4
Bodite pozorni in se vrnite
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Namesto da grobo zaklenete sklepe ali odskočite v naslednjo ponovitev, znova vzpostavite ravnotežje in ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Naj bo pot sile gibanja penastega valja (nazaj) konstantna
Ohranite dolgo in udobno dihanje brez zaklepanja sklepov. To poravnavo je treba ohraniti, da velike mišice izvajajo moč, majhni sklepi pa ne prejemajo nepotrebnega stresa.
Podprite zgornji del hrbta na valj in se z rebri navzdol z majhnimi gibi povaljajte okoli lopatic. Dobro je fotografirati od spredaj ali od strani, da preverite, ali se položaj trupa in trajektorija sklepov ne spremenita na začetku in koncu.
Ključna točka: Namig za skok: "Vzpostavite neboleče začetno območje in se po potrebi podprite z bloki ali stenami."
RANGE & TEMPO
Območje nadzora je pravilno območje delovanja
Poiščite končno točko, kjer se ohranita poravnava trupa in sklepov, namesto da bi dosegli končno točko. Vsak obseg, ki presega to, bo verjetno nastal zaradi odsuna ali kompenzacijskega gibanja.
Ustvarite dolžino pri vdihu in zmanjšajte napetost pri izdihu. Ne uporabljajte na mestih, kjer se pojavi ostra bolečina ali otrplost.
KEY MOVEMENT CUE
Kotalite se skozi torakalni del, medtem ko podpirate glavo in se izogibate neposrednemu pritisku na vrat ali križ.
Ta znak daje glavni iztegovalni mišici v smeri gibanja ponovljivo pot, medtem ko stabilizacijske mišice in dihalne mišice okoli sklepov podpirajo položaj. Uporabite ga, preden dodate hitrost, obremenitev ali doseg.
Primerjajte prvo in zadnjo ponovitev iz najbolj uporabnega kota kamere. Če se skupna pot, ravnotežje ali tempo spremenijo, končajte niz ali zmanjšajte težavnost, preden ga ponovite.
Ključna točka: Standard vaje: Kotalite se skozi torakalni del, medtem ko podpirate glavo in se izogibate neposrednemu pritisku na vrat ali križ.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Penasti valj (zadaj): Povečanje obsega brez poravnave
- Kar vidite
- Ciljajte na končno razdaljo in uporabite odsun ali vztrajajte med bolečino.
- Verjeten vzrok
- Nabrala se je utrujenost ali pa so obremenitev, hitrost in območje delovanja večji od trenutne tehnološke ravni.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte doseg in uporabite podporna orodja, da pustite samo širok, udoben poteg. Ključni znak: Kotalite se skozi torakalni del, medtem ko podpirate glavo in se izogibate neposrednemu pritisku na vrat ali križ.
Penasti valj (zadaj): manjka povratna noga
- Kar vidite
- Pri vračanju v začetni položaj se hitrost nenadoma poveča in odskoči v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Del o zmogljivosti obravnavate le kot vajo ali se osredotočate na doseganje ciljnega števila ponovitev.
- Kako to popraviti
- Dodelite 2 do 3 sekund za vrnitev, ponovno vzpostavite začetni položaj in nato začnite z naslednjo ponovitvijo.
Penasti valj (nazaj): Izguba dihanja in napetosti trupa
- Kar vidite
- Položaj reber in medenice se spremeni v drugi polovici ponovitve, moč pa se koncentrira v vratu ali spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem vzdrževati pritisk v trebuhu ves čas serije ali pa sem predolgo zadrževal dih.
- Kako to popraviti
- Za vsako ponovitev na kratko ponastavite dih na varno točko in končajte niz, če se poravnava ne povrne.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Na prvo mesto postavite stabilnost in doseg
Zmanjšajte doseg in uporabite podporna orodja, da pustite le širok, udoben poteg. Ko lahko ponovite isti začetni in končni položaj za vse ponovitve, nadaljujte z naslednjim korakom.
Postopoma povečajte število ponovitev in obremenitev
Postopoma povečajte čas zadrževanja ali obseg aktivnega nadzora znotraj območja udobnega dihanja. Spremenite samo eno spremenljivko naenkrat in poskrbite, da bo drža vztrajala vsaj dve seji.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Podprite zgornji del hrbta na valj in se z rebri navzdol z majhnimi gibi povaljajte okoli lopatic. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z lažjo različico, ki jo lahko dosledno ponavljate, nato povečajte samo eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, obseg ali odpornost.
Uvod
20~40 sekund × 2~3 -krat ali počasi 6~10 -krat
Drža naj bo enaka za vse ponovitve, pri čemer pustite 2 do 3 ponovitev na pretek.
Strokovnjak
20~40 sekund × 2~3 -krat ali počasi 6~10 -krat
Dodajte premor ali počasen spust, vendar se vrnite na prejšnji korak, ko pride do kompenzacijskega gibanja.
- Postopoma povečajte čas zadrževanja ali območje aktivnega nadzora znotraj območja udobnega dihanja.
- Če se bolečina poveča na istem območju ali nelagodje v sklepih ostane do naslednje vadbe, zmanjšajte obremenitev in število tedenskih sklopov.
- Dajte prednost poravnavi, nadzorovanemu vračanju in dosegu brez bolečin pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kakšno območje gibanja naj uporabim?
Uporabite do te mere, da čutite napetost v ciljni mišici in ohranite poravnavo trupa in sklepov. Če nagrada prihaja iz globljega ali višjega položaja, je neposredno predhodna točka trenutni učinkoviti razpon.
Kdaj lahko povečam težo ali težavnostno stopnjo?
Podprite zgornji del hrbta na valj in se z rebri navzdol z majhnimi gibi povaljajte okoli lopatic. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Napredujte eno spremenljivko šele po tem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti in sklepi ostanejo po tem udobni.
