FORWARD FOLD
Zgib naprej ni drža, ki prisili hrbet, da je okrogel, da se dotakne tal, temveč gibanje, ki prilagodi kolena, prepogne medenico in udobno raztegne zadnjo verigo.
Če stojite z zgornjim delom telesa, upognjenim naprej, lahko ustvarite občutek iztegnjenosti v stegenskih mišicah, mečih in hrbtu, vendar globina vaših rok, ki se dotikajo tal, ni cilj. Zaklepanje kolen in močno vlečenje spodnjega dela hrbta lahko povzroči nelagodje okoli sedalnih kosti ali spodnjega dela hrbta. Pritisnite celotno stopalo, dovolj pokrčite kolena, trebuh položite k stegnom in postopoma zravnajte noge le v obsegu brez bolečin.
- Primarne mišice
- Stegenske mišice, erector spinae
- Sekundarne mišice
- Tele, glutealna mišica, adduktor
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Upogib kolka in sprostitev trupa v stoječem položaju
Ali je pravilno, če se vaša roka dotakne tal?
Št. Položaj rok je odvisen od vašega tipa telesa in prožnosti ter je pomembnejši od tega, da se lahko zložite in udobno dihate v medenici.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvari cela stopala in mehka kolena
Stopala postavite v širino bokov in enakomerno pritiskajte na pete in meci obeh stopal. Udobno se upognite, ne da bi zaklenili kolena.
- 2
Upognite trup naprej od medenice
Izdihnite, pošljite boke nazaj in jih zložite v medenično gubo. Sprva naj bo hrbet dolg, trebuh pa potisnite proti stegnom.
- 3
Podprite roke in sprostite vrat
Roke rahlo položite na golen, bloke ali tla. Sprostite težo glave, vendar vratu ali hrbta ne vlecite na silo z rokami.
- 4
Pokrčite kolena in počasi vstanite
Napnite trebušne mišice in bolj pokrčite kolena. Roke položite na boke, hrbet naj bo dolg in vrnite bočni tečaj, da vstanete.
BEND TO LENGTHEN
Upogibanje kolen ustvari občutek prepognjenosti v medenici namesto v pasu in ustvari prostor za trup
Omejena prožnost stegenske mišice povzroči, da se medenica zvrne nazaj z zravnanimi koleni. Pokrčite kolena in približajte trebuh in stegna.
V tem položaju prilagodite intenzivnost raztezanja tako, da rahlo zravnate noge šele, ko so spodnji del hrbta in sedalne kosti udobni.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »medenica namesto rok, dihanje bolj udobno kot globoko«
NO FORCED PULL
Ne potegne globlje z močjo roke in odsunom
Širok, nežen poteg za mišico je v redu, vendar mravljinčenje, otrplost ali bolečine v sklepih niso običajni znaki raztezanja.
Z vsakim vdihom sprostite trup, vendar pustite, da se razpon naravno spreminja, in ne vlecite na silo prstov ali nog.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zaklenite kolena in iztegnite roke proti tlom.
- Kar vidite
- Medenica je zaostala, spodnji del hrbta je zaobljen in stegenske mišice so močno potegnjene.
- Verjeten vzrok
- Ciljal sem, da se moja roka dotakne tal.
- Kako to popraviti
- Znova vzpostavite pokrčen položaj v bokih, s popolnoma upognjenimi koleni in rokami na blokih.
Z roko povlecite vrat in zadnji del glave
- Kar vidite
- Zadnji del vratu je stisnjen, brada pa pritisnjena na prsni koš.
- Verjeten vzrok
- Poskuša ustvariti globino, ki presega težo zgornjega dela telesa.
- Kako to popraviti
- Roke položite na tla ali golenice in pustite, da vaša glava naravno visi.
Hitro vstajanje ob vrtoglavici
- Kar vidite
- Zamegljen vid ali izguba ravnotežja takoj po vrnitvi.
- Verjeten vzrok
- Po dolgotrajnem ležanju sem se hitro zbudil brez prilagoditev dihanja in krvnega obtoka.
- Kako to popraviti
- Upognite kolena in se počasi dvignite do polovice, dihajte in nato popolnoma vstanite.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Časovni in frekvenčni zoom
Postopoma povečajte čas delovanja ali dodajte več krat na teden.
Težavnostna različica
Izzovite se z globljimi razponi gibanja ali večjim uporom.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Udobno dihajte 20 do 40 sekund in ponovite 2 do 3 -krat. Lahko jih držite kratke in dinamične pred vadbo ali nekoliko dlje v območju brez bolečin po vadbi ali v ločeni seji gibljivosti.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Priporočljivo je, da ga izvajate kot navado v vsakdanjem življenju.
Glasnost
15~30 minut
Prosimo, dovolj se gibajte, ne da bi preveč obremenjevali svoje telo.
- Vedno najprej preverite svoje stanje in ne pretiravajte.
- Vadba z veseljem in ritmom je ključ do trajnosti.
Pogosta vprašanja
Ali lahko raztegnem stegenske mišice, tudi če pokrčim kolena?
Da. S prilagajanjem kolenskih upogibov lahko zložite medenico in hkrati zmanjšate obremenitev hrbta. Prilagodite intenzivnost tako, da rahlo iztegnete noge v udobnem območju.
Če me boli hrbet, naj ga še naprej raztegujem?
Št. Bolj pokrčite kolena in zmanjšajte obseg. Če občutite ostro bolečino ali otrplost v nogah, takoj prenehajte in se posvetujte s strokovnjakom.
