HACK SQUAT
Hack počepi niso vaja, ki potiska sani, ampak strojni počep, ki iztegne kolena in boke skupaj, medtem ko hrbet in medenico položi na blazino.
Naprava za počepe Hack ima naslon, ki usmerja pot, kar olajša osredotočanje na spodnji del telesa, vendar če so vaša stopala nepravilno postavljena ali je vaša medenica zvita na blazini, lahko povzroči nelagodje v kolenih in spodnjem delu hrbta. Najprej preverite varnostne ročice in omejevalnike na praznem stroju ter jih nastavite glede na skupni pritisk stopala in globino brez bolečin.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, adduktorji, teleta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Strojni počep
Ali lahko telovadim zadnjico, če položim noge na zgornji del opore?
Koti sklepov in občutki se lahko razlikujejo glede na položaj stopala, vendar določene mišice niso izolirane. Najprej izberite položaj, ki vam omogoča popoln stik z blazinico.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite stroj in varnostne naprave
Preverite smer zaklepanja/odklepanja varnostne ročice in položaj spodnjega zapora na praznih saneh. Nastavite višino ramenskih blazinic in položite celoten hrbet in medenico na naslonjalo.
- 2
Postavite noge na podnožje
Stopala postavite približno v širino ramen, tako da so prsti nekoliko narazen za udobje. Prepričajte se, da so podnožje velikih in malih prstov ter peta v stiku z oporo za noge.
- 3
Upogibanje kolen in bokov skupaj
Spustite varnostno ročico, vdihnite in počasi spustite sani. Potegnite kolena proti prstom na nogah in se ustavite globoko, preden se medenica zvije v blazinico.
- 4
Porivanje sani s celim stopalom
Izdihnite in se odrinite od opore za noge, tako da poravnate kolena in kolčne sklepe skupaj. Ne zaklenite kolen močno na vrhu, vendar pazite, da zaklenete obe varnostni ročici na koncu serije.
FOOT POSITION
Namesto da ciljamo na višino stopala, najprej pogledamo, ali so sklepi udobni in ali je celotno stopalo povezano.
Spuščanje stopal lahko poveča upogib kolena in povzroči večjo obremenitev vaših kvadricepsov, vendar če se vaše pete dvignejo ali se vam kolena počutijo neudobno, ste prenizko. Dvigovanje stopal lahko poveča prizadetost kolkov, vendar se medenica ne sme dvigniti z blazinice.
Vsak stroj ima različne kote opore za noge in poti sani, zato ne sledite samo oznakam drugih ljudi – poiščite svoj položaj na praznem stroju.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Držite celotna stopala skupaj in kolena obrnjena proti prstom.«
CONTROLLED DEPTH
Globina je določena z obsegom, do katerega medenica in hrbet ostaneta na blazinici.
Če se vaša medenica med spuščanjem obrne in se spodnji del hrbta dvigne od naslona, ste presegli trenutni obseg gibanja. Tik pred tem se ustavite in prilagodite položaj stopala ali zamašek.
Namesto da bi sani poskakovale na dnu, upočasnite za skoraj sekundo in nato spremenite smer z enakim pritiskom stopala.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Peta se dvigne z opore za noge
- Kar vidite
- Na dnu se vaša teža premakne proti prstom na nogah, pete pa se dvignejo.
- Verjeten vzrok
- Stopalo je prenizko ali pade globlje od obsega gibanja gležnja.
- Kako to popraviti
- Rahlo dvignite noge in zmanjšajte globino, da poiščete razpon, kjer bo stojalo ostalo.
Kolena obrnjena navznoter
- Kar vidite
- Pri potisku navzgor se obe koleni upogneta navznoter proti prstom na nogah.
- Verjeten vzrok
- Breme je pretežko ali pa se širina stopala in smer prstov ne ujemata.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in držite koleno proti drugemu prstu na nogi.
Medenica se sname z blazinice na dnu
- Kar vidite
- Ko se poglobite, se predel med pasom in medenico odmakne od naslona.
- Verjeten vzrok
- Položaj ali globina stopala presega obseg gibanja kolčnega sklepa.
- Kako to popraviti
- Prilagodite spodnji omejevalnik in položaj stopala, tako da se spustite samo do točke, kjer ostane stik z blazinico.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Box Squat
Naučite se pritiska stopala in globine sedenja s svojo telesno težo.
Bin Machine Hack Squat
Preverite varnostne in sledilne poti.
Tempo Hack Squat
Uporabi 3 sekundni spust in spodnji nadzor.
Progresivni Hack Squat
Rahlo povečanje le, če se ohrani stik z blazinico.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s praznim strojem, upoštevajte težo stroja in trenje sani ter izberite obremenitev, ki vzdržuje pritisk stopala in stik z blazinico med vsemi ponovitvami.
Število
6–12 krat
Spust 2-3 sekund, prehod brez odsuna
Nastavljeno
3–4 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni počepi, stiskanje nog in nadzor glasnosti
- Če ohranite enako globino in pritisk stopala, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do dviga pete, sesedanja kolena ali zvijanja medenice, zmanjšajte težo in globino.
- Ne uporabljajte, če se varnostna ročica ne zaklene varno ali če se stroj trese.
Pogosta vprašanja
Kako globoko naj grem?
Pete skupaj, kolena obrnjena proti prstom, boki in hrbet spuščeni do preostale globine blazinice. Globlje prekrivanje ni vedno boljše.
Ali hack počepi popolnoma nadomestijo počepe z mreno?
Hack počepi so dobri za osredotočanje na manjšo obremenitev telesa, saj naprava podpira pot trupa. Potrebe po uravnoteženju proste teže in nadzoru trupa so različne, zato jih lahko uporabljate skupaj ali ločeno, odvisno od vaših ciljev in izkušenj.
