HIP ABDUCTOR MACHINE
Stroj za abdukcijo kolka je vaja, ki fiksira medenico in odpira kolčni sklep navzven, namesto vaje, ki širi noge.
Naprava za abdukcijo kolka v sedečem položaju lahko cilja na vašo gluteus medius in gluteus minimus. Položite hrbet in medenico na blazino in z zunanjo stranjo stegen pritisnite na blazino, vendar ne upognite spodnjega dela hrbta ali se odskočite nazaj v polnem obsegu. Standard je predel, kjer levi in desni bok ostaneta na sedežu.
- Primarne mišice
- Gluteus medius in gluteus minimus
- Sekundarne mišice
- Zgornji gluteus maximus, tensor fascia lata
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Abdukcija kolka
Ali je bolj učinkovito, če zgornji del telesa nagnem naprej?
Območja, ki jih čutite, se lahko razlikujejo glede na vašo držo, vendar je težko ugotoviti, da je ena drža absolutno boljša. Najprej izberite kot, ki ga lahko ponovite, ne da bi premaknili medenico ali spodnji del hrbta.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitev podloge in začetne širine
Nastavite tako, da se zunanja stran stegna dotika središča blazinice, in izberite ozko začetno širino, ki ne povzroča nelagodja v kolčnem sklepu. Ne pritiskajte samega kolenskega sklepa v blazinico.
- 2
Stabilizacija medenice in trupa
Postavite hrbet in zadnjico ob sedež in rahlo držite ročaj. Zaklenite trebuh, da ne dvignete reber in držite stopala na istem mestu.
- 3
Odprta stegna navzven
Izdihnite in potisnite obe blazinici z enako hitrostjo. Premaknite se iz kolčnega sklepa, ne da bi se odrinili z nogami ali vrgli trup naprej.
- 4
Nadzorovano zapiranje sklada uteži
Na zunanji točki se ustavite za 1 sekundo, nato vdihnite in stisnite noge skupaj za 2-3 sekundo. Začnite naslednjo ponovitev, preden je sklad zadet.
PELVIS CONTROL
Razmaknite medenico le do te mere, da se ne vrti v sedežu.
Z zasukanjem medenice nazaj ali dvigovanjem enega boka, da se bolj odprete, boste presegli vaš dejanski obseg abdukcije kolka. Prepričajte se, da sta vaša leva in desna sedalna kost še vedno v stiku s sedežem.
Doslednost v medenici in spodnjem delu hrbta ima prednost pred izbiro rahlega pokončnega ali nagnjenega zgornjega dela telesa.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Medenica na sredini, blazinice na obeh straneh."
CONTROLLED RETURN
Abduktorske mišice nadzorujejo upor, tudi ko sta nogi skupaj.
Če se blazinica hitro zapre, mišična napetost izgine in niz uteži se zruši. Hitrost povratka naj bo nekoliko nižja od hitrosti potiskanja navzven.
Če se leva in desna stran zapirata z različnimi hitrostmi, zmanjšajte težo in uskladite obseg šibkejše strani.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Stresite trup, da odprete blazinice
- Kar vidite
- Pri vsaki ponovitvi premikajte zgornji del telesa naprej in nazaj in močno povlecite ročaj.
- Verjeten vzrok
- To je teža, ki jo je trenutno težko nadzorovati z abduktorji.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in začnite s kratkimi razdaljami, pri čemer ohranite stik s hrbtom in medenico.
Medenica nagnjena na eno stran
- Kar vidite
- Ena blazinica se premakne prva in pritisk na sedež se spremeni levo in desno.
- Verjeten vzrok
- Ne upošteva razlik v levi in desni moči ali obsegu gibanja kolka in vsiljuje enak končni obseg.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obseg gibanja obeh strani skupaj in ponovno poravnajte položaj stopala in blazinice.
Zadetek sklada ob vrnitvi
- Kar vidite
- Ko stisnem noge skupaj, se blazinica nenadoma zapre in zasliši zvok.
- Verjeten vzrok
- Ekscentrični del ni nadzorovan ali pa se je nabrala utrujenost.
- Kako to popraviti
- Spustite se na težo, ki jo lahko vzdržujete za 2-3 sekundno vrnitev in se ustavite, preden dosežete sklad.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
školjka
Lezite na bok in se naučite abdukcije s fiksirano medenico.
Sedeča ugrabitev s trakom
Vadite hkratne gibe v levo in desno z rahlim uporom.
Strojna abdukcija kolka
Uporabi konstanten obseg in počasen povratek.
Zunanja rotacija stoječega kabla
Povezovanje stabilnosti medenice in enostranskega nadzora v stoječem položaju.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s sklopi 2 kot dodatno vajo po vaji za spodnji del telesa, pri čemer povečajte število ponovitev in obremenitev, ko se ohranita postanek na zunanji točki in počasen povratek.
Število
10–15 krat
Zunanji postanek 1 sekunda, povratek 2 sekunda
Nastavljeno
2–4 nizi
45–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–3 krat na teden
Vadba za eno nogo in nadzor glasnosti
- Ko sta medenica in trup varna, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do odsuna ali asimetrije levo/desno, zmanjšajte težo in doseg.
- Takoj prenehajte, če začutite ostro bolečino ali pikanje na zunanji strani kolčnega sklepa.
Pogosta vprašanja
Naj čim bolj razširim noge?
Št. Zadostuje, dokler se medenica ne premakne iz sedeža in ni bolečin v kolčnem sklepu. Konstantno krčenje in nadzor povratka sta pomembnejša od končnega dosega.
Ali bo samo izvajanje te vaje izboljšalo stabilnost medenice?
Pomaga krepiti abduktorje, vendar dejansko gibanje zahteva tudi vaje za obremenitev, kot so hoja, izpadni koraki in počepi z eno nogo.
