HIP ADDUCTOR MACHINE
Stroj za pripenjanje kolkov ni vaja, ki združuje kolena, temveč vaja, ki nadzoruje kolčni sklep z notranjo stranjo stegna.
Naprava za privijanje kolka v sedečem položaju lahko zagotovi odpornost na adduktorje notranje strani stegna. Prisiljevanje široke začetne širine lahko povzroči nelagodje v bokih in dimljah, zato držite medenico na sredini sedeža in počasi sestavite blazinico nazaj v območju brez bolečin.
- Primarne mišice
- veliki adduktor, dolgi adduktor, kratki adduktor
- Sekundarne mišice
- mišica gracilis, mišica pubis, mišica stabilizator medenice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Addukcija kolka
Ali moram v celoti pritrditi stegna?
Sredinska končna točka se razlikuje glede na zgradbo stroja in tip karoserije. Vsaka točka, kjer lahko občutite kontrakcijo adduktorja brez zasuka medenice, zadostuje.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitev udobne začetne širine
Uporabite ročico stroja, da odprete blazinico do širine, ki ne povzroča nepotrebne obremenitve dimelj. Prepričajte se, da sta obe notranji stegni na sredini blazinice na isti ravni.
- 2
Fiksiranje položaja medenice in stopala
Položite hrbet in zadnjico na blazino ter rahlo držite ročaj. Stopala udobno namestite na oporo za noge, kolena in prsti naj bodo obrnjeni v isto smer.
- 3
Zberite blazinice proti notranji strani stegen
Izdihnite in potisnite obe blazinici na sredino z enako hitrostjo. Ne zvijajte kolen in ne ovijte stopal okoli blazinice.
- 4
Po skrčenju se počasi odpre
Zaustavite se v sredini za 1 sekund, nato vdihnite in se vrnite na začetno širino za 2 do 3 sekunde. Prepričajte se, da teža ne raztegne vaših nog.
STARTING RANGE
Razpon, ki pusti medenico nevtralen, ima prednost pred široko začetno širino.
Udoben obseg abdukcije se razlikuje glede na strukturo in fleksibilnost kolčnega sklepa. Če vam dimlje močno potegne ali se medenica od začetka zasuka nazaj, zmanjšajte širino.
Razlikujte med rahlo mišično napetostjo in bolečino v sklepih, izogibajte se uporabi težkih uteži v polni širini brez ogrevanja.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Udobno odprite, zberite z notranjo stranjo stegen."
SYMMETRY
Prepričajte se, da se obe ploščici premikata z enako hitrostjo
Če ena noga prva doseže sredino, se lahko medenica zasuka ali pa se levo in desno območje gibanja lahko razlikujeta. Prilagodi se v nadzorovano območje šibkejše strani.
Med povratnim odsekom ne izpustite blazinice in še naprej prejemajte upor z adduktorji, da stabilizirate celotno vajo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Preveč široka začetna širina
- Kar vidite
- Od prvega položaja se dimlje potegne, kot da bi jih zabodel, medenica pa je zasukana nazaj.
- Verjeten vzrok
- obseg gibanja je bil napačno razumljen kot velikost dražljaja ali pa je bil vzvod stroja odprt do konca.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte začetno širino in si oglejte razpon brez bolečin pri majhnih obremenitvah.
Zasukajte blazinico s koleni in stopali
- Kar vidite
- Ko sestavim blazinico, se moji prsti močno obrnejo in čutim pritisk na kolenski sklep.
- Verjeten vzrok
- Lokacija blazinice je bližje kolenu ali prenaša silo na spodnji del noge namesto na adduktorje.
- Kako to popraviti
- Poravnajte blazinico z notranjo stranjo stegna in ohranite smer kolen in prstov na nogah.
Noge se pri vračanju nenadoma odprejo
- Kar vidite
- Po sredinskem umiku se blazinica hitro odpre in sklad udari.
- Verjeten vzrok
- Teža ali utrujenost, ki ne zdrži ekscentričnega dela.
- Kako to popraviti
- Spustite se na težo, ki omogoča 2-3 sekundni povratek in zmanjšajte hitrost tik pred končnim dosegom.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Stisk žoge
Naučite se krčiti adduktorje s pritiskom na žogo med koleni.
Addukcija lahkih strojev
Vadite udobno začetno širino in simetrijo.
Tempo Machine Adduction
Dodaj sredinsko zaustavitev in počasen povratek.
Pronacija stoječega kabla
Povezovanje stabilnosti medenice in enostranskega nadzora v stoječem položaju.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s sklopi 2 pozneje pri vadbi spodnjega dela telesa, ko so dimlje dovolj ogrete, in povečajte obremenitev šele, ko se ohranita začetna širina in poravnava medenice.
Število
10–15 krat
Center 1 sekundni postanek, povratek 2 sekunde
Nastavljeno
2–3 nizi
45–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Obremenitev adduktorjev in seštevek počepov in izpadnih korakov
- Če se obe blazinici premikata z enako hitrostjo, najprej povečajte število ponovitev.
- Če občutite zvijanje medenice ali stiskanje v dimljah, zmanjšajte začetno širino in težo.
- Če imate akutno bolečino v dimljah ali že obstoječo poškodbo, prenehajte z vadbo in pojdite na pregled.
Pogosta vprašanja
Bi se moral počutiti kot raztezanje dimelj?
Morda boste ob vračanju občutili rahlo napetost, vendar ostri zbadanji ali zaklepanje sklepov niso običajna stimulacija. Takoj zmanjšajte začetno širino.
Ali bo samo ta vaja izboljšala stabilnost pri izpadnih korakih ali teku?
Pomaga krepiti adduktorje, vendar adduktorji tudi stabilizirajo medenico med hojo in spremembami smeri. Uporabite kombinacijo počepov, izpadnih korakov in enostranskih vaj za ravnotežje.
