INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Izolacijsko gibanje, podprto na klopi, ki odpravlja zagon za izboljšanje zadnje deltoidne vpetosti in podrobnosti ramen
Nastavite nagnjeno klop na približno 30-45 stopinj. Ulezite se z obrazom navzdol s prsmi trdno ob blazini in v vsaki roki držite bučico. Roke naj visijo navzdol z rahlim upogibom komolcev. Izdihnite, ko uteži dvignete vstran v širokem loku. Osredotočite se na uporabo mišic na zadnji strani ramen, namesto da bi ščipali lopatice. Zaustavite se na vrhu, nato počasi spustite uteži nazaj na začetek pod nadzorom.
- Primarne mišice
- Zadnji deltoid
- Sekundarne mišice
- Srednji trapez · Romboidi · Infraspinatus
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Horizontalna abdukcija ramena
Kateri je najboljši kot klopi?
30 to 45 stopinj je standard. Nižji kot pogosto premakne večji poudarek na spodnja vlakna zadnjega deltoida.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitev in pozicioniranje
Nastavite klop na 30-45 stopinj. Lezite pokonci s stopali zasidranimi na tleh za stabilnost. Pustite, da uteži naravno visijo pod vašimi rameni.
- 2
Dvig navzven
Dvignite uteži v širokem loku ob strani. Vodite s komolci in imejte zapestja čvrsta. Izogibajte se nihanju telesa.
- 3
Največja kontrakcija
Za kratek premor na vrhu, ko so vaše roke vzporedne s tlemi, se osredotočite na stisk v zadnjih deltoidih.
- 4
Nadzorovan spust
Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj, upirajte se teži in ohranite napetost.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Čista izolacija s stabilizacijo
Čeprav je različica stoje sklonjen učinkovita, pogosto vodi do utrujenosti spodnjega dela hrbta in nenamernega zagona telesa. Z uporabo nagnjene klopi zagotovite stabilno platformo, ki zaklene vaš trup na mestu.
Ta stabilnost vam omogoča, da 100 % svojega mentalnega in fizičnega napora osredotočite na posteriorno deltoidno glavo. Če želite ohraniti nevtralen vrat, rahlo naslonite brado na vrh klopi ali pa imejte pogled pritrjen na tla nekoliko pred klopjo.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost vzvratnega poleta z ročicami na nagibu
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj zadnji deltoid proizvaja gibanje, medtem ko srednji trapezius · romboidi · infraspinatus podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte vzvratno letenje z ročicami po nagibu šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prekomerna retrakcija lopatice
- Kar vidite
- Stisnite lopatice skupaj na vrhu repa.
- Verjeten vzrok
- Poskus povleči utež nazaj in ne ven, pri čemer se zataknejo romboidi in pasti.
- Kako to popraviti
- Pomislite na "široko" seganje ob straneh. Predstavljajte si, da se poskušate z utežmi dotakniti stranskih sten.
Dviganje prsi
- Kar vidite
- Prsje se odmakne od klopi, ko se uteži dvignejo.
- Verjeten vzrok
- Uporaba pretežke uteži, ki sili spodnji del hrbta k pomoči.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in zagotovite, da bodo vaše prsi ves čas v kompletu v stiku z blazinico.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Zaustavljen povratni vzvratni let
Zadržite zgornji položaj za 2-3 sekund, da povečate izometrično moč in povečate povezavo med umom in mišicami.
Enoročna nagnjena vzvratna muha
Izvedite gib eno roko naenkrat, da se intenzivno osredotočite na vsako posteriorno deltoidno glavo.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Naklonske vzvratne muhe so odlične za zaključek ramen. Dajte prednost strogi obliki in nadzorovanemu tempu.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Izolacijska poteza sponk za popoln razvoj ramen.
Glasnost
3-4 nizi 15-20 reps
Osredotočite se na visokokakovostne ponovitve in ohranjanje stalne napetosti.
- Ohranite mehak upogib v komolcih; ne zaklepajte jih.
- Ne dovolite, da se uteži dotikajo dna, da ohranite stalno napetost.
- Ohranite nevtralen pogled, da se izognete napetosti vratu.
Pogosta vprašanja
Nevtralni ali zgornji oprijem?
Oba delujeta dobro. Eksperimentirajte, da vidite, kateri prijem vam omogoča, da najbolj intenzivno občutite kontrakcijo zadnjega deltoida.
