KETTLEBELL WINDMILL
Kettlebell vetrnica ni stranski razteg, pri katerem se spodnja roka dotika tal, temveč vrtljivi bočni tečaj, ki stabilizira roko nad glavo in pošilja medenico vstran in nazaj.
Mlin na veter, ki vključuje držanje kettlebella nad glavo z eno roko in spuščanje nasprotne roke na notranjo stran noge, hkrati zahteva stabilnost ramen, tečaj kolka in rotacijo trupa. Pred dvigovanjem uteži se morate naučiti kota stopala in gibanja bokov z dvignjenimi rokami brez kettlebella. Globina spodnjega dela dlani je pomembnejša od globine nadlahti in spodnjega dela ramena, pri čemer sta nadlaket in spodnji del ramena blizu navpičnega položaja, prednost pa ima udoben obseg spodnjega dela hrbta.
- Primarne mišice
- Poševne mišice, gluteus medius, stegenske mišice
- Sekundarne mišice
- Deltoid, rotatorna manšeta, gluteus maximus, adduktor
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Nadglavni fiksni in zasukani bočni tečaj
Ali naj se spodnja roka dotakne tal?
Št. Višina golenice ali kolena zadostuje tudi za vzdrževanje ramenskega sklopa in medeničnega tečaja.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Varno pritrjevanje lahkega zvonca nad glavo
Očistite kettlebell in ga pritisnite ali pomagajte dvigniti nad glavo. Komolce imejte pokončne, zapestja nevtralna, ramena mirna in stran od ušes.
- 2
Poravnajte obe stopali in smer medenice
Obrnite obe nogi na stran, ki ne drži kettlebella, približno 30 do 45 stopinj. Noga na strani dvignjene roke je relativno ravna, nasprotno koleno pa udobno pokrčeno.
- 3
Tečaj s premikanjem medenice proti dvignjeni roki
Poglejte zvonec in potisnite medenico nazaj proti dvignjeni roki. Spodnja roka se pomakne navzdol po notranji strani nasprotne noge in prsni koš se odpre vstran.
- 4
Vrnite se s potiskom medenice pod nadlakti
Stojte tako, da uporabite zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice, da pomaknete medenico naprej, pri čemer ohranite nabor ramen in pritisk stopal. Ko popolnoma vstanete, varno spustite kettlebell na stojalo.
HINGE SIDEWAYS
Namesto da se sklonite, odmaknite medenico stran od roke, da ustvarite prostor.
Enostavno upogibanje trupa na stran povzroči pritisk na spodnji del hrbta in zmanjša gibanje bokov. Pomislite na svoje boke, obrnjene proti zadnji steni.
Spodnja roka ni globinska tarča, ampak le vodilo po notranji strani noge.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Stegnite ramena pod zvonec in pošljite medenico naprej in nazaj."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebell je treba zložiti navpično nad ramenske sklepe
Navor ramena se poveča, ko se zvonec premika naprej ali za telesom. Zgornje zapestje, komolec, rama in spodnja rama naj bodo blizu ene črte.
Če imate težave z vidom ali vas boli vrat, uporabite rahlo obremenitev, pri kateri vam ni treba gledati na zvonec, vendar ne povzroči izgube položaja roke.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Upognite se v pasu, da se s spodnjimi rokami dotaknete tal.
- Kar vidite
- Medenica se komajda premika in le trup je upognjen vstran.
- Verjeten vzrok
- Ciljna globina dlani namesto bočnega tečaja.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obseg in spustite spodnje roke samo na golen, da se najprej naučite gibanja medenice.
Kettlebell je na sprednjem delu ramena
- Kar vidite
- Roke se nagibajo in ustvarjajo velik pritisk na sprednji del rame.
- Verjeten vzrok
- Ramenski sklop je zvit ali pretežek.
- Kako to popraviti
- Vadite brez zvonca ali uporabite lažji zvonec, da bodo zapestja, komolci in ramena blizu navpične.
Globoko pokrčite obe koleni
- Kar vidite
- Tako kot pri počepu se medenica spusti navzdol in napetost v stegenskih mišicah izgine.
- Verjeten vzrok
- Tečaj kolka in kot stopala nista bila dovolj ustvarjena.
- Kako to popraviti
- Relativno zravnajte nogo ob strani dvignjene roke in vadite pošiljanje medenice vstran in nazaj.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
vetrnica z golim trupom
Naučite se kotov stopal in gibanja medenice.
Mlin na veter s spodnjim bremenom
Vadite tečaj tako, da v spodnji roki držite svetlobni zvonec.
Vetrnica z golim trupom nad glavo
Preverite ramenski kup s prazno roko.
lahka vetrnica Kettlebell
Dodajte obremenitev, ko so ohranjene vse poravnave.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
To je vaja, ki zahteva več spretnosti in mobilnosti kot moči. Po ogrevanju uporabite majhne ponovitve z lahkim zvoncem in primerjajte svoj levi in desni obseg.
Število
3–8 -krat vsak
Spust 3 sekund, ohranjanje ramenskega niza
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–3 krat na teden
Razmislite o okrevanju rame in stegenske mišice
- Rahlo povečajte globino, če ohranite ramenski niz in bočni tečaj.
- Če opazite stranski upogib v pasu, ločitev od zvonca ali pritisk na ramena, takoj zmanjšajte obremenitev in obseg.
- Ne uporablja dotika dna kot merila za napredek.
Pogosta vprašanja
Katero nogo razširiš?
Običajno je noga na isti strani kot roka, ki drži kettlebell, relativno ravna, nasprotno koleno pa rahlo upognjeno.
Ali si morate ogledati Kettlebell?
Pogled na zvonec vam bo pomagal določiti njegovo lokacijo, če pa vam je vrat neprijeten, lahko prilagodite pogled. V vseh primerih so na prvem mestu majhne obremenitve in stabilna ramena.
