LATERAL RAISE
Bočni dvig ni preizkus dviga uteži visoko, ampak vaja, ki ohranja pot, ki jo vaša ramena podpirajo do konca.
Bočno dviganje uteži je vaja za abdukcijo ramen, ki vključuje dviganje rok navzven ob trupu. Cilj ni, da uteži pošljete čim dlje ali zaklenete roke, temveč ohranite položaj zapestij, komolcev in trupa ter uporabite enako količino napetosti, ki jo lahko ustvarijo stranski deltoidi za vsako ponovitev. Uteži ustvarjajo večje rotacijske zahteve za ramena, ko so roke bližje vodoravni kot takrat, ko so roke ob trupu. Torej, tudi če je teža enaka, jo je enostavno nadomestiti s tresenjem trupa ali skomiganjem ramen v zgornjem delu. Ni načina, da bi ugotovili, katera smer hrbtne strani dlani ali strani roke je najboljša za vse. Elektromiografske študije, ki primerjajo variacije bočnega dviga, so kratki poskusi z omejenim številom zdravih vadečih, zato prikazujejo le vzorce aktivacije mišic in ne zagotavljajo dolgoročne hipertrofije ali zdravljenja bolečine. Ta vodnik najprej uporablja merila za držanje zapestja vzporedno s podlaketjo v območju brez bolečin, udobno premikanje roke med sprednjim in stranskim delom trupa in ne odmik od trupa.
- Primarne mišice
- Stranski deltoid
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid · Zgornji trapez · Rotatorna manšeta
- Težavnost
- Začetnik do srednje zahtevnega
- Vrsta gibanja
- Ugrabitev ramena
Ali moram uteži dvigniti višje od višine ramen?
Št. Prioriteta ni določena višina roke; je ohranjanje položaja vratu, trupa in zapestja brez bolečin. Uporabite obseg, preden se vaša ramena dvignejo ali hrbet upogne.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Najprej izberite lahke uteži in prazen prostor.
Začnite svojo prvo serijo z težo, ki vas ne prisili, da spremenite obliko v zadnjih nekaj ponovitvah. Na obeh straneh naredite prostor za prehod uteži in če so tla spolzka ali imate pod nogami predmete, jih najprej odstranite. Najtežja utež, ki jo lahko enkrat dvignete, ni začetna teža za to gibanje.
- 2
Nastavite miren položaj trupa s stopali in medenico
Stopala postavite približno v širino bokov in ne stisnite kolen. Izdihnite, dokler se vaša rebra udobno ne naslonijo na medenico, kar ustvari rahlo napetost skozi boke in trebuh. Ne nagnite se nazaj, da bi naredili prostor za dvig uteži, in imejte pogled naravnost predse, ne da bi brado potiskali naprej.
- 3
Zapestja naj bodo poravnana s podlaktemi, komolci pa naj bodo mehki.
Postavite uteži poleg stegen in pazite, da vaša zapestja niso upognjena navznoter ali navzven. Komolce lahko držite v zelo majhnem upogibu, namesto da bi bili popolnoma zaklenjeni. Ta majhen upogib ni povratni udarec, ki bi olajšal dvig uteži, ampak izhodišče, da vaša zapestja in komolci ostanejo mirni v končnem obsegu.
- 4
Odprite roki skupaj med sprednjim in stranskim delom trupa
Nežno izdihnite, medtem ko obe roki dvignete vstran. Ni vam treba premikati natančno v čelni ravnini. Če lahko pot rahlo naprej med sprednjim in stranskim delom trupa ponovite brez nelagodja na sprednjem delu rame, uporabite to pot. Obe roki naj se premikata na podobno višino, tako da ena uteži ne skoči prva naprej ali da komolec ne zanese nazaj.
- 5
Poiščite končno območje, preden se rama dvigne
Vaše roke se lahko približajo vzporedno s tlemi, vendar je ta višina rezultat in ne cilj. Če se vaš vrat začne krajšati, se vam rebra dvignejo ali zapestja upognejo, se ustavite na nižji točki. Ne spremenite giba v pritisk nad glavo; ponovite le do končne točke, kjer položaj ramen in trupa ostaneta nadzorovana v območju brez bolečin.
- 6
Počasi se vrnite k uteži, preden začnejo nihati.
Ko na koncu na kratko preverite položaj, spustite uteži pod nadzorom navzdol ob straneh stegen. Med spuščanjem namerno ne vlecite ramen navzdol in ne udarjajte z utežmi ob stegna. Če uteži odskočijo naprej, ko začnete z naslednjo ponovitvijo, upočasnite ali znižajte težo.
GRIP & PATH
Bolj kot smer roke je pomembno, ali pot zapestja, komolca in roke ustvarja enako ponavljanje.
Pri stranskih dvigih so uteži obešene na dlani in bolj kot sta roki narazen, večje rotacijske zahteve morajo prenašati ramena. Torej, če pretirano upognete zapestja ali različno poravnate komolce za vsako ponovitev, bosta občutek v ramenih in kompenzacija v trupu drugačna, tudi če dvignete isto utež. Ne glede na to, ali so hrbtne strani vaših rok obrnjene navzgor ali pa so vaši palci rahlo obrnjeni naprej, se najprej prepričajte, da so zapestja podaljšek vaših podlakti in da uteži niso predaleč pred vašimi komolci.
V študijah elektromiografije so stranski dvigi nevtralne, zunanje rotacije in notranje rotacije pokazali različne vzorce aktivacije mišic. Vendar pa so rezultati rezultat poskusov, ki jih izvaja majhno število tekmovalnih bodybuilderjev pri nastavljenih razponih in hitrostih. Zato je namesto uporabe določene smeri roke kot preventive proti bolečinam ali jamstva za mišično hipertrofijo bolj praktično izbrati smer roke in stran roke, ki ju je mogoče ponoviti brez bolečin, in nato ohraniti to stanje skozi celotno serijo.
Ključna točka: Preverite zdaj: zapestja so v liniji s podlakti · enak majhen upogib komolca pri vsaki ponovitvi · uteži potujejo po isti poti, ne da bi potisnili trup iz položaja
SCAPULA & RANGE
Ne zmrznite lopatic, raje izberite razpon, kjer bo vaš trup pri miru.
Ko so roke dvignjene, se lopatice naravno premaknejo čez prsni koš. Če poskušate lopatice potisniti do konca navzdol ali nazaj, lahko povzročite nepotrebno togost okoli vratu in ramen. Nasprotno, če se vaša ramena hitro dvignejo proti ušesom in se vaš vrat skrajša, je verjetno, da vaša trenutna teža ali obseg presega tisto, kar lahko prenesejo vaš trup in ramena.
Pogosto boste videli, da so vaše roke dvignjene skoraj vzporedno s tlemi, vendar ni nujno, da je ta višina cilj vseh. Nedavna primerjalna študija dumbbell/kabel je primerjala tudi dva stanja znotraj nastavljenega obsega abdukcije ramen. Vaš individualni obseg brez bolečin se lahko razlikuje od obsega, določenega s študijo. V trenutku, ko se nagnete nazaj ali naprej, da dvignete roke, dajte prednost drži pred višino, da zmanjšate obseg ali težo.
LOAD & CONTROL
Obremenitev, ki jo lahko zadržite samo na vrhu, testira zagon in trapez, preden preizkusi stranske deltoide.
Bočni dvigi uteži postanejo težji, bolj ko roke zapustijo trup. Zato je težko reči, da trenirate isti gib, tudi če lahko naredite eno ali dve visoki ponovitvi, če zazibate trup z ene strani na drugo ali poravnate in pokrčite kolena, da ustvarite odboj. Če izberete težo, ki je nadzorovana tako, ko se vzpenjate in spuščate, boste lažje videli, katere spremenljivke so razčlenjene od serije do serije.
V eni študiji, ki je primerjala bočno dviganje uteži in kabla v 8-tedenskem obdobju, sta bili obe metodi povezani s povečano stransko debelino deltoida v razponu, brez jasne prednosti med obema pogojema. To ne pomeni, da so uteži manjvredne ali da so kabli nepotrebni. Namesto imena opreme bi moralo biti vaše glavno merilo za izbiro, ali lahko vzdržujete doseg brez bolečin, dosledno pot in tedensko količino, ki jo je mogoče obnoviti.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Od prve ponovitve uteži štrlijo naprej.
- Kar vidite
- Dumbbeli gredo najprej pred vaše telo namesto vstran, in občutek je kot sprednji dvig in ne izteg rok.
- Verjeten vzrok
- Na začetku so vaša ramena obrnjena naprej ali pa za premik teže najprej uporabite zapestja in komolce.
- Kako to popraviti
- Za trenutek ustavite uteži z utežmi ob stegnih, nato obe roki hkrati razširite navzven. Ne začnite z dvignjenimi zapestji ali utežmi, vrženimi pred telo.
Ramena se dvigajo proti ušesom
- Kar vidite
- Ko roke presežejo sredino višine, se vrat skrajša in prvi se napne zgornji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Ali vaša trenutna teža ali končni obseg presega vaš nadzor nad rameni in trupom, ali pa skomignete z rameni, da bi z vsako ponovitvijo potisnili uteži višje.
- Kako to popraviti
- Spustite uteži in jih uporabljajte samo do višine, ki ohranja dolžino vašega vratu. Namesto da ramena silite navzdol, se najprej prepričajte, da se vaša rebra in medenica prekrivajo.
Vsakokratno zaklepanje komolcev ali njihovo občutno upogibanje
- Kar vidite
- Roke so pri eni ponovitvi ravne, pri naslednji pa so komolci opazno pokrčeni, kar spreminja višino in pot uteži.
- Verjeten vzrok
- Vzvode zamenjate na sredini, da dosežete težo na končni točki.
- Kako to popraviti
- Za začetek izberite udoben majhen upogib v komolcu in ostanite v tem položaju do konca. Če ne morete ohraniti te oblike, zmanjšajte težo.
Ukrivljen hrbet za ustvarjanje zagona
- Kar vidite
- Ko se uteži dvignejo, se rebra odprejo naprej, medenica potisne naprej ali trup zaniha z ene strani na drugo.
- Verjeten vzrok
- Ali se vaše roke potiskajo več, kot zmorejo, ali pa so uteži pretežke, tako da to kompenzirate z gibanjem trupa.
- Kako to popraviti
- Kolena naj bodo mehka, rebra pa položite nazaj na medenico. Spustite uteži in končajte niz, preden se začne nihanje.
Dvignite uteži tako, da upognete zapestja
- Kar vidite
- Na koncu je zadnji del dlani preveč nagnjen navzgor ali pa se ročaj uteži valja po dlani.
- Verjeten vzrok
- Če je vaš prijem plitek ali pa uteži podpirate s konicami prstov, se bodo vaša zapestja utrudila pred rokami.
- Kako to popraviti
- Držite ročaj pri miru z notranjo stranjo dlani in postavite zapestje v linijo podlakti. Če čutite bolečino v zapestju, ponovno preverite težo in prijem uteži.
Izpuščanje padajočega dela
- Kar vidite
- Uteži se hitro spustijo za končno točko, zanihajo pred stegni in se nato odbijejo nazaj, da se začne naslednja ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Ali menite, da je del dvigovanja samo vaja, ali pa izgubljate nadzor nad potjo uteži v zadnjih nekaj ponovitvah zaradi utrujenosti.
- Kako to popraviti
- Tiho držite uteži ob telesu, preden začnete z naslednjo ponovitvijo. Če ta postanek ni mogoč, končajte niz ali znižajte težo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Vadite pot rok pred steno brez uteži.
Stojte en korak stran od stene in se prepričajte, da so hrbtne strani vaših rok in komolci v isti višini. Odprite in spustite roke v območju, kjer vaš spodnji del hrbta ni pretirano upognjen proti steni.
Delni obseg z lahkimi utežmi
Ponovite 12–20 ponovitve le do srednjega obsega, pri čemer ohranite položaj vratu in trupa. Ne zibajte trupa, da bi ustvarili višji razpon.
Bočni dvig uteži s polnim obsegom stoje
Dvignite se do končnega obsega, kjer lahko ohranite pot rok in položaj trupa brez bolečin, nato pa uteži pod nadzorom spustite, preden začnejo nihati.
Bočna dvigovanja, izvedena na eni strani naenkrat
V eni roki držite lahko utež, z drugo pa preverite položaj trupa. Če je vaša medenica potisnjena vstran ali je vaš trup nagnjen, se vrnite na dvoročno različico ali lahke uteži.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite to vajo 2–3 -krat na teden kot dodatek po potiskanju ali vlečenju zgornjega dela telesa ali začnite vajo za ramena z lahkimi serijami. Uporabite prvi niz, da preverite svojo formo, nato pa začnite delati sklope z obremenitvijo, ki pušča v rezervi približno 2–3 ponovitev. Če vaš teden že vključuje znaten obseg vadbe pritiska na ramena ali prsnega koša, spremljajte utrujenost in odzive na bolečino pri drugih vajah za ramena, preden dodate sklope bočnega dviga.
Rep
12–20 ponovitev
Razpon, kjer sta ohranjena dolžina vratu in oblika zapestja/komolca
Kompleti
2–4 nizi
60–90 sekundno okrevanje med istimi vajami za ramena
Tempo
1–2 s gor · 1 s dol
Ko se spustite, za naslednjo ponovitev ne uporabite odskoka z utežmi.
- Ko je vaš trup miren in so vaša zapestja in komolci ohranjeni med vsemi ponovitvami, začnite s povečanjem števila ponovitev do vrha vašega ciljnega obsega.
- Povečujte težo uteži v najmanjših korakih šele potem, ko dosežete najvišjo število ponovitev v istem položaju za vse serije. Ne povečujte teže in dosegajte istočasno na isti dan.
- Če se vaš končni obseg z vsako serijo zmanjša ali se vaša ramena začnejo skomigati in hrbet upogne, se vrnite na prejšnjo težo ali prejšnji obseg. Ponavljanje iste poti ima prednost pred številom uteži.
Pogosta vprašanja
Ali naj vaš palec kaže navzgor ali navzdol?
Nobena smer z eno roko ni prava za vse. Spremembe bočnega dviga lahko povzročijo različne vzorce aktivacije mišic, vendar rezultati ne zagotavljajo preprečevanja bolečin ali dolgoročnih rezultatov. Izberite smer, ki stabilizira vaša zapestja in komolce, ne da bi povzročala bolečino, in ostanite dosledni skozi celotno serijo.
Ali naj popolnoma zravnam komolce?
Komolcev ni treba na silo zakleniti. Pomembneje je, da je majhen upogib, ki ste ga nastavili na začetku, ves čas ponavljanja enak. Če začnete močno upogibati komolce na končnem dosegu in uteži pošljete višje, zmanjšajte težo ali obseg.
Ali so kabli boljši od uteži?
Čeprav se upor med obsegom gibanja razlikuje glede na opremo, so študije, ki so primerjale različne obsege, pokazale, da so uteži in kabli povezani s povečano stransko debelino deltoida, brez jasne prednosti enega nad drugim. Prva prioriteta je, ali lahko razpoložljiva oprema vzdržuje neboleče poti in nadzorovane obremenitve.
Imam bolečine v rami, ali lahko okrevam z bočnimi dvigi?
Bočna dvigovanja so splošna vaja za odpornost in niso namenjena diagnosticiranju ali zdravljenju vzroka posamezne bolečine. Če bolečina ne preneha, boli ponoči ali povzroča šibkost ali odrevenelost, poiščite pregled pri zdravstvenem delavcu, namesto da sami povečate obremenitev.
