LEANING LATERAL RAISE
Nagnjeno izolacijsko gibanje, ki izboljša napetost na vrhuncu krčenja za ustvarjanje vrhunske širine ramen
Z eno roko se primite za trden drog ali stojalo in postavite noge blizu podlage. Nagnite telo navzven, dokler roka ne visi navpično proti tlom. Držite bučico v zunanji roki z rahlim upogibom v komolcu. Izdihnite, ko dvignete utež na stran, dokler ne doseže ravni ramen. Zaradi naklona boste občutili veliko močnejše krčenje na vrhu loka. Na kratko ustavite, nato počasi spustite utež nazaj proti svojemu telesu pod nadzorom.
- Primarne mišice
- Stranski deltoid
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid · Zgornji trapez
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Ugrabitev ramena
Je to boljše od povišanj?
Cilja na drug del krivulje upora. Oboje je treba uporabiti za zagotovitev popolnega razvoja lateralnega deltoida.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitev in varčevanje
Primite drog in nagnite trup stran od njega. Pustite, da bučica naravno visi, pri čemer zagotovite, da je vaša roka pravokotna na tla.
- 2
Dvignite na stran
Dvignite utež v širokem loku na stran. Osredotočite se na vodenje s komolcem in ohranjanje trdnosti zapestja.
- 3
Največja kontrakcija
Občutite intenziven stisk v stranskem deltoidu, ko roka doseže višino ramen (kar je večji kot glede na vaš trup).
- 4
Nadzorovan spust
Počasi spustite utež nazaj proti boku in ohranite napetost. Ustavite se, tik preden se dotakne vaše noge.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Zapolnite 'mrtvo območje' standardnega povišanja
Pri standardnem bočnem dvigu stoje upor pade, ko dosežete sam vrh. Z nagibanjem premaknete točko največje mehanske napetosti višje v območju gibanja. To izziva lateralni deltoid v njegovem najbolj skrajšanem stanju, ki je pri tradicionalnih gibih pogosto premalo treniran.
Držanje za stebriček prav tako odpravi možnost uporabe zagona trupa (goljufanje), zaradi česar stranski deltoid prisili, da prenese 100 % bremena. Zaradi tega je nagnjena različica odlična izbira za čisto hipertrofijo in definicijo mišic.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost nagnjenega stranskega dviga
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Bočni deltoid naj proizvaja gibanje, medtem ko sprednji deltoid · zgornji trapez podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri bočnem dvigu z nagibom šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Uporaba droga za zagon
- Kar vidite
- Vlečenje ali potiskanje stebra za pomoč pri dvigu teže.
- Verjeten vzrok
- Uporaba uteži, ki je pretežka za striktno premikanje deltoida.
- Kako to popraviti
- Uporabite drog samo za stabilizacijo. Ves čas naj bo telesni kot konstanten.
Skomiganje z rameni
- Kar vidite
- Rama se med dvigom dvigne proti ušesu.
- Verjeten vzrok
- Prekomerno aktiven zgornji trapez ali slaba kontrola lopatice.
- Kako to popraviti
- Rama naj bo "stisnjena" navzdol in se osredotočite na seganje "široko" vstran in ne samo "navzgor".
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Zaustavljen nagibni dvig
Zadržite zgornji položaj za 2-3 sekund, da izboljšate čas pod napetostjo v popolnoma skrčenem stanju.
Dvig nagiba kabla
Izvedite nagnjeni dvig z uporabo stroja s kablom, da zagotovite še bolj dosledno napetost skozi celoten lok.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Nagnjeni bočni dvigi dvignejo vaš razvoj ramen na višjo raven. Dajte prednost strogi obliki in nadzorovanemu tempu.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Popoln visokointenziven zaključek za katero koli vadbo za ramena ali zgornji del telesa.
Glasnost
3-4 nizi 15-20 reps
Osredotočite se na 'burn' in visokokakovostne ponovitve namesto na največjo obremenitev.
- Ohranite mehak upogib v komolcih; ne zaklepajte jih.
- Ne dovolite, da se uteži dotika vašega telesa na dnu, da ohranite stalno napetost.
- Poskrbite, da boste obe roki trenirali enako intenzivno.
Pogosta vprašanja
Koliko naj se nagibam?
Nagib od približno 15 do 30 stopinj običajno zadošča, da znatno spremeni napetost v mišici.
