LEG EXTENSION
Izteg nog ni vaja, pri kateri dvignete težki niz, temveč vaja, pri kateri nadzorujete in zravnate kolena s svojimi štiriglavimi mišicami.
Podaljške nog v sedečem položaju je enostavno trenirati z izolacijo kvadricepsa, toda če vaša kolena niso poravnana z osjo stroja ali uporabite povratni udarec spodaj, lahko povzroči nelagodje. Pritrdite hrbet in medenico na blazino, položite valj čez gležnje, nato pa ga dvignite in počasi spustite v obsegu brez bolečin.
- Primarne mišice
- kvadricepsi
- Sekundarne mišice
- Tibialis anterior mišica, mišica stabilizator kolka
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Izteg kolena
Ali lahko povsem zravnam kolena?
Možno ga je poravnati s krmiljenjem brez bolečin, vendar ga ne zaklenite močno zaradi vztrajnosti. Če vam je neprijetno, se ustavite tik pred popolnim iztegom in vzdržujte krčenje.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava hrbtnega naslonjala in osi kolen
Prilagodite globino sedeža tako, da bo linija kolenskega sklepa bližje osi vrtenja stroja. Zadnjico in hrbet položite na blazino in rahlo držite ročaj.
- 2
Nastavitveni valji in začetno območje
Postavite valj na spodnji del golenice tik nad gleženj. Začetni kot prilagodite tako, da se kolena ne upognejo preveč ali povzročijo bolečino.
- 3
Izteg kolena s kvadricepsi
Izdihnite in dvignite goleni. Prste na nogah in kolena usmerite naprej in se izogibajte dvigovanju medenice s sedeža.
- 4
Nadzirajte vrh in počasi spuščajte
Upočasnite, da stisnete sprednji del stegen, preden zaskočite in zaklenete kolena. Vdihnite in se vrnite na začetno točko za 2 do 3 sekund.
KNEE AXIS
Linija kolenskega sklepa in os stroja morata biti blizu, da ji valj naravno sledi.
Izven osi lahko povzroči, da valji potiskajo vaše golenice navzgor in navzdol ali povzročijo premikanje telesa v sedežu. Linijo sklepa ob kolenu vizualno poravnajte s središčem vrtenja stroja.
Odvisno od zgradbe stroja se morda ne ujema popolnoma, zato dajte prednost položaju, ki ne povzroča bolečine in zdrsa med ponovitvami.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Kolena na osi, medenica na sedežu."
CONTROLLED LOCKOUT
Zgornji del ni točka, kjer močno brcnete, ampak točka, kjer upočasnite in skrčite
Ko zaradi vztrajnosti hitro zravnate kolena, se kup uteži zatrese in udarec se prenese na sklepe. Upočasnite, ko se približujete vrhu.
Če je popoln izteg neprijeten, se lahko ustavite pod kotom, ki ne povzroča bolečine. Enake poti in počasni spusti imajo prednost pred obsegi ponavljanja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
udarec od spodaj z odbojem
- Kar vidite
- Pokanje golenic in nizi uteži na prvi nogi.
- Verjeten vzrok
- Začetni kot je preglobok ali pa je utež pretežka.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte začetni obseg in težo, začasno ustavite za 1 sekundo in nato nežno dvignite.
Medenica dvignjena s sedeža
- Kar vidite
- Ko pridete do vrha, vaši boki zdrsnejo naprej in spodnji del hrbta se dvigne.
- Verjeten vzrok
- Kompenzira s trupom in kolčnimi sklepi, da dvigne valj.
- Kako to popraviti
- Ponovno namestite hrbet in sedež, stabilizirajte se z ročaji in znižajte težo.
Grobo zaklenjena kolena
- Kar vidite
- Dela poskočijo na vrhu in napetost v stegnih izgine.
- Verjeten vzrok
- Končanje ponovitve zaradi vztrajnosti ali poskus počivanja na vrhu.
- Kako to popraviti
- Upočasnite in se podprite s kvadricepsi za 1 sekund na točki, kjer ste skoraj ravni.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Usedite se in poravnajte kolena
Preverite obseg nebolečega iztegovanja kolena brez upora.
Prižgite podaljšek za obe nogi
Naučite se nastavitev osi stroja in valjev.
Tempo podaljšek nog
Povečajte nadzor kvadricepsa z 3-sekundnim spustom.
podaljšek za eno nogo
Preverite razliko med levo in desno, vendar postavite medenico spredaj.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s sklopi 2 kot dodatno vajo po počepih ali stiskalnicah z nogami, povečajte število ponovitev, ko so kolena udobna in lahko nadzorujete spust.
Število
10–15 krat
1 sekund za vrh, 2-3 sekund za spust
Nastavljeno
2–3 nizi
60–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Skupni volumen kvadricepsa in seštevek
- Ko obvladate zgornji in spodnji del brez bolečin v kolenu, najprej povečajte število ponovitev.
- Če doživite povratni udarec ali dvig medenice, zmanjšajte težo in začetno območje.
- Če občutite ostro bolečino ali oteklino na sprednjem delu kolena, prenehajte z vadbo in poiščite strokovno oceno.
Pogosta vprašanja
Ali lahko sprememba smeri prstov na nogi okrepi samo določene mišice kvadricepsa?
Precejšnje obračanje prstov na nogah lahko povzroči, da kolena ne bodo poravnana. V bistvu dajte prednost stabilnim obsegom in postopnim obremenitvam s stopali in koleni spredaj.
Če me bolijo kolena, lahko nadaljujem z lažjimi utežmi?
Ostra bolečina ali nelagodje, ki se s ponavljanjem poslabša, se ne šteje za normalno mišično utrujenost. Če vztraja tudi po prilagoditvi nastavitev in obsega, se ustavite in poiščite oceno.
