LEG PRESS
Pri pritisku z nogami ima obseg stabilnega zgibanja in ravnanja medenice in kolen prednost pred silo potiska opore za noge.
Potisk z nogami lahko nudi velik upor spodnjemu delu telesa s podporo hrbtnega naslonjala, a če ste pohlepni po globini in zvijete medenico ali grobo zaklenete kolena, izgubite prednost. Vajo izvajajte tako, da je celotno stopalo v stiku z oporo za noge, kolena sledijo smeri prstov, spodnji del hrbta in medenica pa sta stabilna na blazini.
- Primarne mišice
- kvadriceps/maximus gluteus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, adduktorji, teleta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Istočasno iztegovanje kolenskega in kolčnega sklepa
Kam naj položim noge na oporo za noge?
Privzeta nastavitev je širina ramen in okoli središča opore za noge. Dviganje ali spuščanje stopal lahko spremeni kote sklepov in napetost mišic, zato dajte prednost položaju, v katerem so vaše pete in medenica stabilne.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustrezni sedeži in varnostne naprave
Prilagodite sedež in omejevalnik tako, da se vaši sklepi ne zaskočijo na začetni točki, kjer se boki in spodnji del hrbta dotikajo naslonjala in so kolena zravnana. Najprej preverite delovanje ključavnice s praznim strojem.
- 2
Podprite oporo za noge s celim stopalom
Stopala postavite približno v širino ramen in položite peto, dno velikega prsta in dno malega prsta na oporo za noge. Poravnajte kolena podobno kot drugi prst na nogi.
- 3
Spuščajte se, dokler se medenica ne zvije.
Vdihnite, pri tem držite trebuh pritrjen, kolena in boke pokrčite skupaj. Tik preden se spodnji del hrbta ali bokov dvigne z blazinice, je vaše trenutno spodnje območje.
- 4
Nadzorovano ravnanje s potiskom s peto
Potisnite oporo za noge s celotnim stopalom in ne dovolite, da se vam kolena premaknejo navznoter. Izogibajte se močnemu zaklepanju kolen na vrhu in ponovno vzpostavite ravnotežje pred naslednjo ponovitvijo.
PELVIS & DEPTH
Globino določa obseg medenice, ki ostane na blazinici, in ne kot kolena
Če skušate kolena približati prsnemu košu in se medenica obrne, lahko spodnji del hrbta pade z naslonjala in povzroči nepotrebno obremenitev ledvene hrbtenice. Preverite stik med spodnjim delom hrbta in medenico s strani.
Globina udobja se razlikuje glede na položaj stopala in zgradbo kolčnega sklepa. Uporabite razpon, preden se vaša peta dvigne od naslona za noge ali se začnejo bolečine v kolenskih ali kolčnih sklepih.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »medenica na blazinici, kolena proti prstom«
FOOT PRESSURE
Na oporo za noge pritisnite s celotnim stopalom, ne samo z enim prstom ali peto
Če peta lebdi, se poveča obremenitev sprednjega dela meča in kolena, in če sprednji del stopala lebdi, obstaja nevarnost zdrsa na oporniku za noge. Premaknite se, medtem ko vzdržujete tritočkovni pritisk.
Če se pritisk na levo in desno stopalo spreminja ali se medenica vrti med poravnavo kolen, znižajte težo in ponovno poravnajte položaj obeh stopal.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Medenica zavihana na dno
- Kar vidite
- Globlje kot spustite kolena, bolj se vaši boki in spodnji del hrbta dvignejo od blazine.
- Verjeten vzrok
- Sedež je preblizu ali spuščen globlje od trenutnega obsega gibanja kolčnega sklepa.
- Kako to popraviti
- Prilagodite svoj sedež in spremenite smer, da ohranite medenični stik.
Kolena obrnjena navznoter
- Kar vidite
- Pri potisku navzgor se obe koleni sesedeta v stopala.
- Verjeten vzrok
- Teža je pretežka ali pa položaj stopala in stabilnost kolka nista pravilna.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo, potisnite koleno proti drugemu prstu in ohranite pritisk na stopalu.
Zaklenite tako, da zaskočite kolena na vrhu
- Kar vidite
- Na koncu vsake ponovitve se koleno hitro zravna in v sklepu se čuti udarec.
- Verjeten vzrok
- Podpora teži z vztrajnostjo ali ustvarjanje točke mirovanja.
- Kako to popraviti
- Upočasnite, ko so kolena skoraj zravnana, in ne stisnite močno sklepov.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep z lastno težo
Naučite se pritiska stopala in poti kolen brez obremenitve.
Lahek pritisk z nogami
Vadite medenični stik in uporabo omejitev.
Potisk z nogami v polnem obsegu
Povečajte število ponovitev znotraj nadzorovanega obsega.
Enostranski pritisk z nogami
Preverite levo in desno razliko, vendar izvedite brez rotacije medenice.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Na začetku uporabite obremenitev, ki vključuje lastno težo stroja z nekaj prostora, ki ostane za zadnje ponovitve 2-3 , ter dajte prednost stiku z bokom in poti kolen pred globino.
Število
8–12 krat
Nadzor globine s spustom za 2-3 sekund
Nastavljeno
2–4 nizi
Okrevanje približno 2 minut med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
V kombinaciji z manjšim obsegom telesa, kot so počepi
- Povečajte težo le, ko medenični stik in pritisk stopala ohranjate med vsemi ponovitvami.
- Zmanjšajte težo za najmanj 10 %, če se vaša kolena združijo ali če poskočite na vrhu.
- Če začutite ostro bolečino v kolenih, kolkih ali spodnjem delu hrbta, takoj prenehajte in ponovno nastavite sedež in obseg.
Pogosta vprašanja
Kako globoko naj spustim kolena?
Spustite medenico in spodnji del hrbta do območja, kjer ostaneta na blazini, vaše pete ne lebdijo in ni bolečine. Vsem ni treba vsiljevati določenega zornega kota.
Ali ne morem popolnoma poravnati kolen?
Možno ga je skoraj zravnati pod nadzorom, vendar ga ne zaskočite močno zaradi vztrajnosti ali naslonite na sklep. Tudi na vrhu obremenitev podpirajo mišice.
