LUNGE
Izpadni korak ni preizkus čim globljega spuščanja kolena, temveč vaja, ki ohranja pot medenice in kolena do konca na eni nogi.
Izpadni korak je vaja za spodnji del telesa z eno nogo, pri kateri z eno nogo stopite naprej, spustite svoje telo, nato se s sprednjo nogo odrinete od tal in se vrnete v začetni položaj. Kvadriceps femoris in glutealne mišice sprednje noge so močno vključene, stegenske mišice, adduktorji, gluteus medius, teleta in mišice okrog trupa pa sodelujejo, da ohranjajo kolena in medenico pri miru. Zato cilj tega giba ni zvezati sprednje koleno za prste na nogi ali prisiliti zadnje koleno, da udari ob tla, ampak ponovno vstati v območju brez bolečin s celotnim sprednjim stopalom stabiliziranim in kolenom, ki sledi smeri stopala. V biomehanski študiji izpadnega koraka naprej so se mehanske obremenitve bokov in gležnjev povečale, ko se je teža povečala, in opazili so večjo mišično aktivnost v več mišicah spodnjega dela telesa, ko je bila dolžina koraka daljša. Vendar je to primerjava z vzorcem zdrave odrasle osebe pod določenimi pogoji delovanja. Daljši koraki ali večja globina ne pomenijo, da so ponovitve varnejše ali boljše za vse. V tem priročniku uporabljamo standard začetka z dolžino koraka, ki ohranja poravnavo trupa, medenice in sprednjega kolena ter nadzor vračanja v prednji del stopal z enako kakovostjo kot korak korak korak.
- Primarne mišice
- Štiriglavke, zadnjične mišice
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, adduktorji, gluteus medius, teleta
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Izpad naprej
Ali ne more biti sprednje koleno pred prsti?
To ni absolutno pravilo, ki velja za vse ljudi, dolžino koraka ali telesna razmerja. Pomembnejša merila so, da celotno sprednje stopalo ostane na tleh, sprednje koleno sledi smeri sredinca, medenico pa lahko kontroliramo brez bolečin in nestabilnosti. Če dvignete pete ali pretirano nagnete trup, da sili kolena v položaj nazaj, ponovno prilagodite dolžino in globino koraka.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Najprej preverite tla in okolico
Začnite na ravni, nedrseči podlagi in pustite prostor za korak naprej in nazaj. Preden dvignete uteži, z golim telesom počasi stopite na eno stran in preverite, kje bodo pristale vaše noge in vaše ravnotežje. Začnite svojo prvo delovno serijo z lahkimi utežmi ali vajami z lastno težo, da vam pri zadnji ponovitvi ne bo treba korakati ali zvijati trupa.
- 2
Organizacija stopal, medenice in pogleda v stoječem položaju
Stopala udobno namestite v širino bokov in ne prenašajte teže na eno nogo. Ustvarite sproščen trup z rebri, naslonjenimi na medenico, in zadržite pogled na točki pred seboj. Držite uteži na obeh straneh, ne da bi upognili zapestja, vendar ne otrdite trupa tako, da potegnete ramena proti ušesom.
- 3
Tiho stopajte s sprednjo nogo, da najdete stabilen korak
Ko naredite korak naprej, ne samo trdno postavite pete, ampak pustite, da celotno stopalo tiho najde tla. Nastavite dolžino koraka na dolžino, ki vam omogoča nadzor sprednjega kolena in medenice, ne da bi pri spuščanju dvignili celotno sprednjo stopalo. Ne vsiljujte dolžine koraka z enim pravilom, ki pravi, da mora biti sprednje koleno vedno za prsti na nogi, vendar pazite, da se koleno premika v isto smer kot srednji prst.
- 4
Spustite se navzdol, pri tem pa ohranite sprednjo nogo in medenico
Vdihnite in pokrčite kolena in boke skupaj, da spustite telo navzdol. Vašega trupa ni treba držati povsem navpično, vendar ne upogibajte hrbta ali trupa na eno stran, da bi ustvarili ravnotežje. Zadnje koleno se lahko rahlo približa tlom, vendar se ga ni treba dotakniti in se le spusti, preden izgubi nadzor nad sprednjim stopalom, kolenom in medenico.
- 5
Preverjanje, ali sprednje koleno sledi smeri stopala
Prepričajte se, da palec na nogi, stran z mezincem in peta sprednjega stopala čutita tla na najnižjem položaju. Če se vaše sprednje koleno zruši navznoter ali je potisnjeno navzven, če vaša medenica pade na eno stran ali če je vaše sprednje stopalo dvignjeno, se ne boste mogli več spuščati. Če čutite ostro bolečino, nestabilnost ali otrplost v kolenih ali kolkih, takoj prenehajte in zmanjšajte obseg, dolžino koraka in obremenitev.
- 6
Vrnite se v stoječi položaj tako, da s sprednjo nogo potisnete tla
Izdihnite in celotno prednjo nogo potisnite v tla, da se vrnete v začetni položaj. Ne poskakujte na zadnji nogi ali nenadoma zaklenite sprednjega kolena, da bi povzročili povratni udarec. Ko sta obe nogi spet stabilni v stoječem položaju, začnite na drugi strani. Če se dolžina koraka, globina in hitrost trupa bistveno razlikujejo na levi in desni strani, dajte prednost nadzorovani strani pred številom ponovitev.
STEP & BASE
Dolžina koraka ni vnaprej določena številka, temveč delovni prostor, ki lahko drži skupaj celotno sprednjo stopalo in medenico.
Če je dolžina koraka izpadnega koraka naprej prekratka, se bo sprednje koleno hitro premaknilo naprej v spodnjem položaju, in če je predolgo, bo morda težko hkrati nadzorovati sprednjo nogo, medenico in trup. Študije so pokazale, da daljši koraki vodijo do večje mišične aktivnosti v več mišicah spodnjega dela telesa, vendar to ne pomeni, da so daljši koraki boljše izhodišče za vse. Trenutni obseg gibanja, ravnotežje, gibanje gležnja in dolžina koraka, ki vam omogoča, da ponovno vstanete, ne da bi se prednja noga dvignila pod obremenitvijo z utežmi, so na prvem mestu.
Pravilo, da vaše sprednje koleno nikoli ne sme iti mimo prstov na nogi, ne velja za vsa telesna razmerja in dolžine koraka. Namesto tega imejte celotno sprednjo stopalo na tleh, koleno držite v smeri srednjega prsta in pazite na bolečino, nestabilnost ali ostro rotacijo medenice. Če vsakič najdete nov položaj stopal, znova vadite stopiti v isti položaj s telesom, preden dodate uteži.
Ključna točka: Preverite zdaj: Celotno sprednje stopalo na tleh Sprednje koleno obrnjeno proti srednjemu prstu Bok ni odmaknjen na eno stran Zadnja noga pomaga pri ravnotežju, vendar ne zavzame mesta sprednjega stopala
DEPTH & TRUNK
Če greste globlje, ne pomeni boljše ponovitve, in ohranjanje pokončnega trupa ne pomeni, da morate ustaviti medenico.
Pri izpadnem koraku ni nujno, da se zadnje koleno dotika tal ali da je sprednje koleno na točno 90 stopinjah. Smernice klinične prakse prav tako priporočajo, da se odpravite le na nadzorovane globine. Ko se sprednja noga dvigne ali se sprednje koleno začne sesedati navznoter in se spremeni položaj spodnjega dela hrbta, medenice in vratu, je težko videti globlje razpone kot ponavljanje istega giba.
Trup se lahko rahlo nagne naprej, odvisno od posameznikovih gibov bokov in gležnjev ter dolžine koraka. Če ga poskušate zamrzniti popolnoma navpično, boste morda na koncu kompenzirali z dvigovanjem pet ali hiperekstenzijo spodnjega dela hrbta. Nasprotno pa je nenadno pregibanje trupa naprej ali obračanje na eno stran, da bi se izognili utežem, prav tako znak izgube poravnave. Spustite se počasi v obsegu, ki bistveno ne spremeni razmerja med vašimi rebri in medenico, in izberite globino, ki vam omogoča, da se s sprednjo nogo odrinete nazaj.
RETURN & LOAD
Dvigovanje uteži je napredovanje po tem, ko je že dosežena kontrola sprednjega stopala, težja bremena so drugačen pogoj
Izpadni korak naprej je ena ponovitev, ne le na poti navzdol, ampak tudi na poti nazaj v začetni položaj s potiskanjem tal s sprednjo nogo. Poskusi so pokazali, da lahko povečana zunanja obremenitev znatno poveča mehanske obremenitve kolka in gležnja, vendar so to povprečja za določene udeležence in pogoje teže. Zato merilo za povečanje teže uteži ni globina ali utrujenost po vadbi, ampak ali je mogoče pot sprednjega stopala, kolena in medenice obrniti z enako hitrostjo na levi in desni strani.
Če vaša sprednja noga v zadnjih nekaj ponovitvah zaniha navznoter ali ven, močno brcnete z zadnjo nogo, da vstanete, ali pa uteži začnejo udarjati po vaših nogah, vaša trenutna obremenitev morda presega tisto, kar lahko nadzorujete. Najprej izvedite nastavljeno število ponovitev z lastno težo ali lahkimi utežmi, vse z enako kakovostjo. Nato povečajte število ponovitev ali obremenitev v majhnih korakih, vendar ne obojega na isti dan.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Trdno stopite na sprednjo nogo in takoj potisnite koleno navznoter.
- Kar vidite
- Peta udari z glasnim udarcem, koleno se hitro pomakne naprej, preden se celotno prednje stopalo stabilizira.
- Verjeten vzrok
- Korakanje navzgor in navzdol poteka v enem naglem gibu, tako da ni časa za preverjanje položaja sprednjega stopala, kolena in medenice.
- Kako to popraviti
- Ko se tiho dotaknete sprednje noge, na kratko poiščite ravnotežje in se spustite. Odložite uteži in ponovite isti položaj stopal na telesu, da določite dolžino koraka.
Sprednje koleno se zruši navznoter
- Kar vidite
- Ko se spuščate ali vračate, se sprednje koleno močno premakne proti nožnemu palcu, medenica pa se spusti na isto stran.
- Verjeten vzrok
- Pri trenutni dolžini/globini/obremenitvi koraka sprednje stopalo in predel bokov ne nadzorujeta smeri kolena.
- Kako to popraviti
- Nežno obrnite sprednje koleno v smeri, kamor je obrnjen srednji prst na nogi, in se spustite le toliko, kolikor lahko ohranite to poravnavo. Skrajšajte korake ali se vrnite v fazo telesne teže.
Dvig pete ali zunanjega dela sprednjega stopala
- Kar vidite
- V najnižjem položaju peta lebdi ali se stopalo nagne navznoter ali navzven, kar povzroči, da celotno sprednje stopalo izgubi tla.
- Verjeten vzrok
- Dolžina ali globina koraka je večja od trenutnega gibanja in ravnotežja v gležnju/kolčnem sklepu ali pa telesna teža ni porazdeljena po celotnem sprednjem stopalu.
- Kako to popraviti
- Nehajte se poglabljati in poiščite polni doseg stopala. Nekoliko prilagodite položaj sprednje noge, vendar prstov ne stisnite preveč, da stabilizirate nogo.
Trden udarec z zadnjim kolenom ob tla
- Kar vidite
- Ko se spustite, zadnje koleno udari ob tla, trup in uteži pa se tresejo.
- Verjeten vzrok
- Ali mislite, da se mora vaše zadnje koleno dotakniti tal, da dokončate ponovitev, ali pa ne nadzirate hitrosti spusta.
- Kako to popraviti
- Zadnje koleno se lahko ustavi blizu tal ali se rahlo dotakne, vendar ni potrebe po udarcu. Spremenite smer na višini, ki ohranja nadzor nad vašim sprednjim stopalom, koleni in boki.
Udari nazaj z zadnjo nogo namesto s sprednjo
- Kar vidite
- Ko vstanete, vaša zadnja noga močno potiska tla, vaše telo odskoči naprej, pot vašega sprednjega kolena in uteži pa se močno zatrese.
- Verjeten vzrok
- Namesto ustvarjanja sile in ravnotežja s potiskanjem tal s sprednjo nogo ustvarite začetni položaj s povratnim udarcem zadnje noge.
- Kako to popraviti
- Najprej poiščite občutek, da celotno sprednjo nogo potiskate v tla in telo vračate navzgor in nazaj. Če imate težave z ravnotežjem, položite uteži navzdol in vadite, medtem ko rahlo držite oporo.
Ustvarite ravnotežje z zasukom trupa, medtem ko držite utež.
- Kar vidite
- Ena utež zamahne široko pred stegno, rebra in medenica pa se zasukajo proti sprednjemu stopalu ali nasprotni strani.
- Verjeten vzrok
- Obremenitev leve in desne uteži ali dolžina koraka je večja od tistega, kar lahko trenutno nadzorujeta vaš trup in medenica, ali pa vztrajate pri enakem številu ponovitev tudi po utrujenosti.
- Kako to popraviti
- Spustite uteži do uteži, ki jo lahko mirno držite ob telesu. Naredite isto število na levi in desni strani, vendar če ena stran najprej pade iz poravnave, se niz konča na tej strani.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Razcepljena drža telesa z rahlim prijemom opornega predmeta
Z eno roko se rahlo primite za steno ali fiksno oporo, postavite stopala naprej in nazaj ter upognite in poravnajte obe koleni v majhnem obsegu. Najprej ugotovite, ali se ohrani smer celotnega sprednjega stopala in sprednjega kolena.
Napad s telesno težo naprej
Iz stoječega položaja tiho stopite naprej z eno nogo, segnite s celotno sprednjo nogo in se nato spustite do nadzorovane globine. Za 6–10 ponovitve na vsaki strani brez uteži naj bo položaj stopala in povratna površina stalna.
Izpadni korak naprej z lahkimi utežmi v vsaki roki
Tiho držite uteži ob telesu in ohranite svojo obstoječo dolžino in globino koraka. Če uteži zadene vašo nogo ali se vaš trup zvije, najprej pridobite nadzor iz prejšnjega koraka, ne teže.
Nadzorovan korak ali napredovanje obremenitve
Če se levi in desni korak, smer prednjih kolen in hitrost vračanja ohranijo v vseh serijah, prilagodite dolžino koraka ali uteži v majhnih korakih. Dolgi koraki niso samodejno boljša izbira in se uporabljajo samo, če se ohrani poravnava prednjega dela stopala in medenice.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
1–3 krat na teden, se lahko uporablja na začetku vaj za spodnji del telesa ali kot pomožna vaja za eno nogo po počepih ali tečajih bokov. Najprej preverite položaj levega in desnega stopala in ravnotežje s telesom ter začnite delovni niz z obremenitvijo, ki ohranja poravnavo sprednjih stopal, kolen in medenice do zadnje ponovitve. Če na isti dan izvajate vaje, ki povzročajo znatno utrujenost spodnjega dela telesa, kot so počepi, mrtvi dvigi ali poskoki, opazujte, ali še vedno imate nadzor nad koleni in boki, preden dodate globino izpadnih korakov in težo uteži.
Število
6–12 krat levo in desno
Razpon, ki lahko ohrani celotno smer prednjega dela stopala in kolen
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje po izvajanju leve in desne strani
Hitrost
1–2 sekund korak navzdol, 1–2 sekunda povratka
Naslednje ponovitve ne začnite s topotom z nogo ali z brco nazaj z zadnjo nogo
- Ko celotno sprednje stopalo ostane na tleh in sprednje koleno sledi smeri stopala pri vsaki ponovitvi, najprej povečajte število ponovitev do vrha ciljnega obsega.
- Povečajte bodisi obremenitev uteži ali dolžino koraka v najmanjših korakih šele potem, ko dosežete vrh vsake leve in desne ciljne ponovitve pri enaki dolžini in globini koraka za vse serije. Obojega ne objavim na isti dan.
- Če se sprednje koleno zruši navznoter ali se sprednja noga dvigne in zadnja noga udari ali se telo začne vrteti, se vrnite na prejšnje območje ali prejšnjo obremenitev. Vračanje po isti poti ima prednost pred globljim ponavljanjem.
Pogosta vprašanja
Ali se mora zadnje koleno dotikati tal?
Št. Zadnje koleno lahko približate tlom ali se ga rahlo dotaknete, vendar dotik z udarcem ni cilj. Pojdite samo do globine, ki ohranja poravnavo sprednjega stopala, sprednjega kolena in medenice, in izberite plitvejši obseg, če občutite bolečino ali nestabilnost.
Ali so daljši koraki vedno boljši za zadnjico?
Študije so pokazale večjo mišično aktivnost v več mišicah spodnjega dela telesa med pogoji dolgega koraka, vendar rezultati ne določajo, katera dolžina koraka je boljša za vse. Če ugotovite, da se vaše sprednje stopalo dvigne ali izgubite poravnavo bokov/kolen med dolgimi koraki, je morda za vas v tem trenutku bolj primeren krajši, bolj nadzorovan korak.
Kdaj lahko začnem dvigovati ročice?
Dodajte lahke uteži, ko lahko bosi dosledno ponovite položaj leve in desne noge, smer prednjih kolen in povratni del. Če morate po dvigovanju uteži udariti z nogami ali zasukati trup, ste še vedno na stopnji vadbe nadzora telesa in ne obremenitve.
Boli me koleno. Ali lahko to popravim z izpadnimi koraki?
Izpadni koraki so splošna vaja z odpornostjo in niso namenjeni diagnosticiranju ali zdravljenju vzroka posameznikove bolečine v kolenu. Če bolečina ne izgine ali občutite oteklino, zaklepanje, nestabilnost ali otrplost, poiščite zdravniško oceno, namesto da sami povečate dolžino koraka ali težo.
Dokazi in reference
- 1. Riemann et al. — Biomehanika sklepa pri izpadnem koraku naprej v pogojih zunanje obremenitve.
- 2. Escamilla et al. — Dejavnost mišic spodnjega dela telesa pri izpadnem koraku naprej glede na dolžino koraka in spremembo koraka
- 3. Klinika Mayo – Smernice za izvajanje izpadnih korakov in poravnavo kolena in trupa
- 4. Escamilla et al. — Obremenitev patelofemoralnega sklepa in višina koraka v sprednjem in stranskem izpadnem delu.
