MAN MAKER
Man Maker ni vaja, ki hitro meša več gibov, ampak zapleteno kondicionirano gibanje, ki ohranja in povezuje vsako držo sklece, renegade row, clean in thruster.
Man Maker, who izvaja sklece in leve in desne odpadniške vrste z deske, ki drži dve uteži, nato vstane in zaključi s čistili in potiski, utrujenost se zelo hitro nabere v telesu. Če vsakega koraka ne obvladate posebej, se bodo zaporedoma pojavile rotacija medenice, zaokroženost spodnjega dela hrbta in nestabilna nad glavo. Uporabljajte šesterokotne uteži in rahlo obremenitev ter vadite sklece, vrste in po potrebi ločeno očistite potisnike.
- Primarne mišice
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoidi, kvadricepsi
- Sekundarne mišice
- triceps, gluteus maximus, stegenske mišice, trebuh
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster kombinacija
Katero gibanje vključuje ena ponovitev?
Običajno vključuje sklece, stranske vrste, čiščenje in počepe, vendar se lahko razlikuje glede na pravila programa.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje široke deske za ročice
Postavite šestrobe uteži pod ramena in široko razprostrite stopala v desko. Prepričajte se, da so vaša zapestja, ramena in medenica stabilni.
- 2
Izvajanje sklec in odpadnih vrst od ene strani do druge
Spustite prsni koš med utežmi, nato dvignite eno utež in jo povlecite k rebrom. Spustite se in ponovite na drugi strani, medenico držite pred seboj.
- 3
Čisto prinesite stopala k uteži
Pomaknite stopala izven rok, da ustvarite tečaj bokov in pospešite uteži bližje telesu, tako da jih držite pred rameni. Ne zgrabite ga s pasom.
- 4
Počep, ki mu sledi zaključek s pritiskom nad glavo
Počepite in vstanite z utežmi na ramenih in povežite moč spodnjega dela telesa s tiskom. Zaklenite nad glavo in se pod nadzorom vrnite na tla.
RESPECT EACH POSITION
Tudi če gre za zapleteno gibanje, začetni in končni položaj vsakega koraka nista izpuščena.
Po veslanju postavite uteži na stabilen položaj, pristanite na stopalih, ustvarite tečaj in nato očistite. Prehitevanje prehoda poveča tveganje za hrbet in zapestje.
Premor 0.5 sekund med posameznimi koraki je bolj učinkovit pri učenju drže kot hitrosti.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Deska pritrjena, vrstica pritrjena, tečaj pritrjen, potisnik pritrjen"
REMOVE ONE LINK
Če korak ne uspe, se vrnite na ta korak, namesto da ga prisilite, da ponovi celotno stvar.
Komponente je mogoče prilagoditi, kot so sklece na kolenih, podprte vrste, čiščenje in nato potiskanje.
Tudi za kardiorespiratorne namene, če uteži nihajo ali se medenica vrti, zmanjšajte čas dela.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Medenica se med veslanjem znatno zasuka
- Kar vidite
- Medenica na vlečni strani kaže proti stropu in podporna uteži zaniha.
- Verjeten vzrok
- Razmak med nogami je preozek ali pa je teža prevelika.
- Kako to popraviti
- Stopala postavite širše in spustite uteži ter jih na kratko potegnite proti rebrom.
Deska naravnost do pasu čista
- Kar vidite
- Stopala pristanejo ozko, hrbet okrogel, uteži daleč od telesa.
- Verjeten vzrok
- korak priprave tečaja je preskočen.
- Kako to popraviti
- Postavite noge zunaj rok, začasno ustavite, poravnajte hrbet in medenico ter nato očistite.
Utrujenost pušča nad glavo pred telesom
- Kar vidite
- Roke imate iztegnjene, vendar so uteži pred obrazom in hrbet je moker.
- Verjeten vzrok
- Teža propelerja in skupna utrujenost presegata zmogljivost stabilizacije ramen.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in število ponovitev ter poskrbite, da se pri vsaki ponovitvi zataknete ob ušesa.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Majhne ponovitve od 1 do 5 a so tudi dovolj dolge serije. Najšibkejša stopnja gibanja sestavnega dela mora določiti celotno težo.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Kakšna je osnova za izbiro teže uteži?
Glede na vašo najšibkejšo komponento, običajno težo, pri kateri lahko v celoti izvedete odpadniške vrstice ali zapore nad glavo.
Ali zmore celo začetnik?
To je mogoče tako, da se najprej naučite vsakega giba komponente posebej in ga nato prilagodite na sklece v kolenih, podporne vrste itd. Ne hitite s popolno povezavo.
