PLANK
Plank ni dolg čas zadrževanja, ampak vaja proti iztegu, ki poveže napetost od komolcev do pet, da prepreči upogibanje spodnjega dela hrbta.
Plank, ki podpira telo s komolci in prsti na nogah, je osnovna vaja, ki premaguje gravitacijo in preprečuje, da bi se spodnji del hrbta zravnal ali medenica povesila. Previsoko dvigovanje bokov bo zmanjšalo obremenitev vašega trebuha, in če boste pohlepni s časom in upogibali spodnji del hrbta, boste svoje sklepe obremenili bolj, kot bi si želeli. Drža naj bo kratka in ostra, s komolci pod rameni, podlakti stisnjenimi v tla, rebri in medenico pa prekrivajo.
- Primarne mišice
- Prečna trebušna mišica, rectus abdominis, poševne mišice
- Sekundarne mišice
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Izometrija proti raztezanju celotnega telesa
Kako dolgo naj zdržim?
Minimalni čas ni določen. Ponavljajte 10 do 40 sekunde s popolno poravnavo in ko postane lažje, prilagodite težavnost času.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Postavite komolce pod ramena
Položite podlakti na blazino in postavite komolce neposredno pod ramena. Roke primite rahlo ali položite dlani na tla, vendar naj se ramena ne dvignejo do ušes.
- 2
Dvignite se na prste, da ustvarite dolgo linijo telesa
Stopite z eno nogo nazaj, postavite se na prste in poravnajte kolena. Vaša glava, hrbet, medenica in pete morajo biti v eni nežni liniji.
- 3
Zaklepanje reber in medenice
Izdihnite dolgo, spustite spodnja rebra in podaljšajte trtico proti petam. Stisnite zadnjico in kvadriceps skupaj.
- 4
Potisnite s podlaketjo, vdihnite in odnehajte
Potisnite podlakti ob tla, lopatice naj bodo široko razmaknjene. Na kratko vdihnite in končajte niz tako, da spustite kolena, tik preden se spodnji del hrbta povesi ali se boki dvignejo.
FULL-BODY TENSION
Ne samo, da napne trebuh, ampak tudi poveže podlakti, zadnjico in noge v eno verigo.
Če razmišljate o vlečenju komolcev proti prstom na nogah in prstov na nogah proti komolcem, boste povečali napetost trupa, tudi če se dejansko ne premaknete.
Ne zadržujte diha popolnoma, ampak naredite kratke vdihe in dolge izdihe, da ohranite poravnavo.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Potisnite se v tla in prekrivajte rebra in medenico."
QUALITY OVER TIME
Čas po odmiku ni čas deske
Če se vaš spodnji del hrbta povesi ali se vaši boki močno dvignejo, takoj prenehajte. 10 do 20 sekund intenzivne napetosti je bolje kot 60 sekund neorganiziranih ponovitev.
Če je enostavno, prilagodite stopnjo napetosti, kot je dolga ročica ali deska RKC, namesto da še naprej podaljšujete čas.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
pas se povesi navzdol
- Kar vidite
- Vaš trebuh se spusti proti tlom in čutite pritisk v spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Trebušne in glutealne mišice so sproščene ali nadure.
- Kako to popraviti
- Vrnite se na desko za kolena, izdihnite in ponovno združite rebra in medenico.
Previsoko dvigovanje bokov
- Kar vidite
- Telo postane gorasto in medenica je veliko višja od ramen.
- Verjeten vzrok
- Zloženi boki za zmanjšanje trebušnih potreb.
- Kako to popraviti
- Rahlo spustite medenico in napnite zadnjico, da ustvarite dolgo črto od glave do pet.
Ramena so sesedena proti ušesom
- Kar vidite
- Vrat je skrajšan in prostor med lopaticami je votel.
- Verjeten vzrok
- Naslonite se na sklepe, ne da bi podlakti potiskali v tla.
- Kako to popraviti
- Zgornji del hrbta naj bo širok, tako da komolce postavite pod ramena in potisnete tla stran od sebe.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Visoka podporna deska
Zmanjšajte gravitacijske zahteve tako, da položite podlakti na klop.
deska za kolena
Naučite se poravnave reber in medenice.
bok podlakti
Ohranja kratko napetost celotnega telesa.
deska z dolgim vzvodom
Premaknite komolec naprej, da povečate zahteve proti iztegu.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Ponovite kratke sklope popolne poravnave, namesto da zadržite dalj časa. Če ste zaradi drugih sestavljenih vaj že močno utrujeni, zmanjšajte glasnost.
Čas
10–40 sekund
Samo odseki, kjer je ohranjena poravnava
Nastavljeno
2–5 nizi
30–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
2–5 krat na teden
pogosto možno pri majhnih količinah
- Če se poravnava in dihanje ohranita, povečajte čas v korakih po 5 sekund.
- Takoj prenehajte, če se vam hrbet povesi, medenica dvigne ali se vam ramena sesedejo.
- Če zlahka preseže 40~60 sekund, prilagodite težavnost vzvoda namesto časa.
Pogosta vprašanja
Zakaj se mi zdi hrbet trd?
Rebra in medenica morda niso poravnana, kar povzroča hiperekstenzijo ledvene hrbtenice. Ulezite se na kolena in ponovno vzpostavite napetost v trebuhu in zadnjici.
Ali morate zadržati dih, da postanete močnejši?
Št. Morate kratko dihati in ohraniti poravnavo. Ne blokirajte dihanja za daljša obdobja.
