SINGLE-LEG DEADLIFT
Mrtvo dviganje z eno nogo ni vaja, ki visoko dvigne zadnjo nogo, ampak tečaj kolka, ki premika trup in zadnjo nogo kot eno okoli kolčnega sklepa oporne noge.
Tečaji v kolkih, ko stojite na eni nogi, zahtevajo rotacijski nadzor gležnja in medenice ter stegenskih mišic in gluteusa. Če se osredotočite na višino zadnjega stopala, se bo vaša medenica zlahka odprla in spodnji del hrbta zasukal. Rahlo pritisnite ob steno in se v kratkem razponu naučite celotnega opornega stopala in medenice, nato prilagodite pomoč in obremenitev z rokami.
- Primarne mišice
- Stegenske mišice/Gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Gluteus medius, adduktorji, erector spinae, stabilizatorji gležnja
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Enostranski bočni tečaj
Ali naj bo zadnja noga dvignjena vzporedno s tlemi?
Št. Zadostuje, dokler se medenica ne odpre in je oporna noga v stabilni višini.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Izdelava stojala s podpornimi nogami
Pritisnite na dno velikega in mezinca ter peto ene noge in rahlo pokrčite koleno. Po potrebi nasprotno roko narahlo položite na steno.
- 2
Fiksiranje medenice naprej
Poravnajte obe medenični kosti proti tlom, tako da se medenica na strani noge, ki jo boste dvignili, ne odpre navzgor. Napnite trebuh in zadnjico oporne noge.
- 3
Nagibanje trupa in zadnjih nog skupaj
Pošljite podporni kolčni sklep nazaj, premaknite trup naprej in zadnjo nogo nazaj. Naj bo vaša hrbtenica dolga in se ustavite, preden pritisk na podporna stopala popusti.
- 4
Stojte nazaj s podprtimi boki
Potisnite oporno nogo v tla, stisnite zadnjične mišice in zasukajte trup in zadnjo nogo skupaj v začetni položaj. Ne zvijajte medenice in ne upogibajte hrbta na vrhu.
SQUARE HIPS
Ko se medenica na zadnji nogi odpre, se tečaj spremeni v rotacijsko gibanje.
Prste zadnjih stopal usmerite proti tlom in pomislite, da sta obe medenični kosti na isti ravni. Vrtenje je enostavno preveriti tako, da se pogledate naravnost v ogledalo ali držite palico ob medenici.
Točka, kjer je nivo medenice prekinjen, je trenutni obseg gibanja. Ne zvijajte trupa, da bi zadnjo nogo dvignili višje.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Prsti na zadnjih nogah so spuščeni, medenični žarometi so na tleh.«
SUPPORTED PRACTICE
Podpora vam omogoča ločeno urjenje ravnotežja in moči bokov
Če se vam zdi, da skrajšujete doseg ali stiskate prste na nogah za ravnotežje, položite eno roko na steno. To ni lahek trik, temveč način, da se osredotočite na ciljne mišice in medenični nadzor.
Ko sta pritisk stopala in raven medenice vzdrževana brez podpore, lahko dodate rotacijski upor tako, da v nasprotni roki držite lahko utež.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Medenica na zadnji nogi se odpira navzgor
- Kar vidite
- Prsi in trebuh obrnjena vstran, prsti na zadnjih nogah obrnjeni navzven.
- Verjeten vzrok
- Osredotočite se na višino zadnje noge ali pomanjkanje nadzora vrtenja podpornega kolčnega sklepa.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obseg in usmerite prste zadnje noge proti tlom.
Počep z opornim kolenom
- Kar vidite
- Medenica ne gre nazaj in samo kolena so globoko pokrčena.
- Verjeten vzrok
- Osredotočen na spuščanje rok na tla in ne na tečaj bokov.
- Kako to popraviti
- Vadite gibanje medenice s tečajem za dotik stene in ne upoštevajte višine svojih rok.
Stisnite prste na nogah in se stresite
- Kar vidite
- Podporni lok stopala se sesede in gleženj zaniha z ene strani na drugo.
- Verjeten vzrok
- Zahteva za stanje je presegla trenutni obseg ali obremenitev.
- Kako to popraviti
- Držite oporo in zmanjšajte obseg, da ponovno vzpostavite pritisk stopala na stojalo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Stojalo RDL
Postavite sprednjo peto zadnjega stopala na tla in se naučite tečaja.
Podprto mrtvo dviganje z eno nogo
Pomaga pri ravnotežju z eno roko.
Enonožni mrtvi dvig s telesno težo
Ohranja raven medenice in pritisk stopala.
Različica uteži za nasprotno roko
Povečajte obremenitev pri izvajanju brez vrtenja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite na šibkejši strani in ne zamenjajte okvare ravnotežja za okvaro moči. Če je potrebno, uporabite podpore, da uskladite obseg in hitrost na obeh straneh.
Število
6–12 -krat vsak
Spust 2~3 sekund, medenica vodoravna
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni bočni tečaj in nastavitev prostornine
- Ko ohranite raven medenice in pritisk stopala, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do vrtenja, tresenja gležnja ali upogibanja hrbta, zmanjšajte doseg in težo.
- Varna podpora na lokacijah, kjer obstaja nevarnost padca.
Pogosta vprašanja
V kateri roki držite utež?
Roka nasproti podporne noge zagotavlja rotacijski upor, ista roka pa zagotavlja različne zahteve glede ravnotežja. Najprej preverite svojo poravnavo z lahkim bremenom v nasprotni roki.
Ali je neučinkovito, če je ravnotežje slabo?
Držanje opore lahko še vedno dovolj trenira vaše stegenske mišice in glutealni tečaj. Ravnovesje in moč je mogoče razvijati ločeno.
