SISSY SQUAT
Sissy Squat ni trik samo nagibanja zgornjega dela telesa nazaj, ampak težka vaja, pri kateri se telo spusti z mišicami štiriglave stegenske mišice, medtem ko ohranjate eno linijo od kolen do ramen.
Sissy počepi ustvarijo dolgo ročico v vaših kvadricepsih, tako da dvignete pete in nagnete celotno telo nazaj, medtem ko poženete kolena naprej. Ker postavlja večje zahteve po upogibanju kolen in ravnotežju kot običajni počep, ni potrebe, da bi šli globoko od začetka ali ga izvajali brez podpore. Naučite se poravnave v kratkih razponih brez bolečin, tako da se z eno roko držite trdne strukture.
- Primarne mišice
- kvadricepsi
- Sekundarne mišice
- Rectus abdominis, iliopsoas, tele
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Počep s prevladujočo telesno težo kolena
Ali lahko moja kolena segajo naprej preko prstov?
Ta vaja predvideva namerno premikanje naprej, vendar neboleče progresivno območje. Ne sodite o varnosti zgolj na podlagi lokacije; poiščite simptome in kontrole.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Pripravite se na trdno podporo in kratek doseg
Z eno roko držite nepremično oporo, kot je stojalo. Začnite z zelo plitvimi ponovitvami z nogami v širini bokov.
- 2
Dvignite pete in postavite telo v eno linijo
Pritisnite sprednji del stopala ob tla in počasi dvignite peto. Stisnite zadnjico in trebušne mišice, da ustvarite čim daljšo linijo od kolen do ramen.
- 3
Popoln nagib s koleni naprej
Upognite kolena in jih premaknite naprej, hkrati pa nagnite celotno telo nazaj. Naj se vaša kolena ustavijo na udobni globini, preden se boki sesedejo ali spodnji del hrbta pogrezne.
- 4
Potisnite sprednjo nogo, da se vrnete na isto linijo
Z mišicami kvadricepsa se potisnite v tla, poravnajte kolena in dvignite celotno telo. Opore le pomagajo pri ravnotežju in vas z rokami ne vlečejo navzgor.
ONE LONG LINE
Ko se medenica sesede, vzvod dolgega kvadricepsa pri počepu s sisi izgine.
Če med spustom potegnete boke nazaj, postane podoben običajnemu počepu. Stisnite trebušne in zadnjične mišice skupaj, tako da se stegna in trup premikajo kot ena enota.
Dajte prednost ponovitvam majhnega obsega, ki ohranjajo poravnavo, namesto da potiskajo telo bolj nazaj.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Nagnite se od kolen do ramen kot ena deska.«
BUILD TOLERANCE
Obremenitev pred kolenom je treba prilagajati postopoma
To ne pomeni, da je premikanje kolena naprej samo po sebi nevarno, vendar ne sme preseči obsega in hitrosti, ki ju tkivo prenese. Zmanjšajte intenzivnost s podporo in kratkim dosegom.
Če občutite zbadajočo bolečino, občutek nestabilnosti ali bolečino, ki traja dolgo po vaji, zmanjšajte obseg ali jo nadomestite z drugo vajo za kvadriceps.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Samo upognite pas nazaj
- Kar vidite
- Rebra so dvignjena, pritisk na spodnji del hrbta in premikanje kolen je malo.
- Verjeten vzrok
- Razpon je ustvarjen z ledvenim iztegom namesto z nagibom celega telesa.
- Kako to popraviti
- Stisnite trebušne mišice in zadnjične mišice ter premaknite kolena, boke in ramena skupaj na zelo kratkem območju.
Tako globoko navzdol, da izgubiš ravnotežje
- Kar vidite
- Trdno držite podporno palico ali premaknite noge in občutite odboj pri vračanju.
- Verjeten vzrok
- Prednostna globina pred močjo kvadricepsa in ravnotežjem gležnja.
- Kako to popraviti
- Dvignite dno in se vrnite na dvoročno podporo ali namenski stroj.
Ponovite z bolečino v kolenu
- Kar vidite
- Ostra bolečina ali občutek nestabilnosti v sprednjem delu kolena.
- Verjeten vzrok
- Hitro povečana začetna glasnost in obseg.
- Kako to popraviti
- Takoj prenehajte in zamenjajte španske počepe ali izteg noge v obsegu brez bolečin.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Podpora za španski počep
Naučite se obremenitve pri upogibu kolena z vzravnanim trupom.
Oberočni počep s podporo
Vadite eno linijo na kratkem dosegu.
Sisy počep z eno roko
Zmanjšajte pomoč pri ravnotežju.
Prosti počep Sissy
Poskusite le, ko obstaja zadosten nadzor in toleranca.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Vaje s pomočjo štirikolesnikov umestite pozneje v sejo in ločite med pekočimi mišicami in bolečinami v sklepih. V prvem tednu uporabite le nekaj ponovitev in kratke razdalje.
Število
6–15 krat
Uporaba podpore, območje brez bolečin
Nastavljeno
2–3 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Do naslednjega dne preverite reakcijo kolena
- Ko se ohrani ena linija in območje brez bolečin, postopoma povečajte globino.
- Če občutite odboj, upogib hrbta ali bolečino v kolenu, takoj znižajte stopnjo težavnosti.
- Ne glejte na nepodprto delovanje kot bistven napredek.
Pogosta vprašanja
Koliko naj dvignem peto?
Dvignite le toliko, kolikor lahko, da bo sprednji del stopal stabilen in telo v eni liniji. Višine prstov na nogah ni treba izboljšati.
Ali držanje podpore zmanjša učinek?
Št. Podpore zmanjšujejo napake v ravnotežju in vam omogočajo, da se osredotočite na delovanje kvadricepsa. Samo ne dvigni se z rokami.
