STEP DOWN
Korak navzdol ni vaja, pri kateri s stopalom, ki se spušča navzdol, poiščete tla, temveč enostranska kontrolna vaja, pri kateri telo počasi spuščate s podporno nogo na škatli.
Če stojite z eno nogo na škatli in spustite nasprotno peto proti tlom, lahko trenirate ekscentrično kontrolo kvadricepsa in gluteusa ter stabilnost medenice. Če se potisnete navzgor z nogami na tleh ali če je škatla previsoka, bo vaš cilj izgubljen. Začnite z nizko višino in oporo ter uporabljajte samo obsege, pri katerih je vaše podporno koleno obrnjeno proti prstom na nogi.
- Primarne mišice
- kvadriceps in gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Gluteus medius, stegenske mišice, teleta, stabilizatorji gležnja
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Enostranski ekscentrični počep
Ali lahko spodnjo nogo popolnoma položim na tla?
Lahko se rahlo dotaknete pete ali stopala, vendar je ključno, da nanjo ne obremenjujete svoje teže ali se potiskate navzgor.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Izbira nizke, stabilne škatle
Najprej uporabite nizke korake od približno 10 do 20 cm. Prepričajte se, da je celotna podporna noga dvignjena in da škatla ne zdrsne.
- 2
Poravnava podpornih stopal in medenice
Postavite se blizu roba škatle in pritisnite stojalo za noge ob tla. Trup imejte dolg in pogled držite naprej, da nasprotna medenica ne pade.
- 3
Upognite oporno koleno in se počasi spustite
Za 2 do 4 sekunde upognite podporni kolenski in kolčni sklep ter pošljite nasprotno peto proti tlom. Kolena sledijo smeri drugega prsta na nogi, pete pa se samo dotikajo.
- 4
Potisnite z nogo na škatlo, da se vrnete v začetni položaj
Potisnite škatlo navzgor s celotno oporno nogo, ne da bi svojo težo preložili na nogo, ki se dotika tal. Zravnajte kolena in boke, ponovno vzpostavite ravnotežje in ponovite.
OWN THE SUPPORT LEG
Gibanje ustvarja noga nad škatlo, noga spodaj zagotavlja le informacije o globini.
Enostranski ekscentrični nadzor izgine, ko s spodnjo nogo pritisnete na tla. Takoj, ko se vaša peta tiho dotakne, spremenite smer z nogo na škatli.
Zadostuje, če sta podporno koleno in medenica poravnana, ne da bi se dotikala tal.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Dotaknite se s spodnjo nogo, nadaljujte z zgornjo nogo.«
PELVIS & KNEE
Raven medenice in orientacija kolen sta pomembnejša od višine škatle
Ko nasprotna medenica pade, se bo tudi podporno koleno verjetno premaknilo navznoter. Preverite višino medenice v ogledalu ali z rokami.
Če je poravnava motena, zmanjšajte zahteve po ravnotežju tako, da znižate višino škatle ali jo podprete.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
S spodnjo nogo se odrinite od tal
- Kar vidite
- Prenesite težo na spodnjo nogo in se vrnite kot dvonožni skok.
- Verjeten vzrok
- Škatla je previsoka ali pa je moč podporne noge nezadostna.
- Kako to popraviti
- Znižajte višino, rahlo se dotaknite pete in nato dvignite zgornji del stopala.
Podporno koleno se zruši navznoter
- Kar vidite
- Med spuščanjem se koleno premakne navznoter proti nožnemu palcu in stopalni lok se spusti.
- Verjeten vzrok
- Kontrola medenice in pritisk stopala sta ohlapna ali prevelika.
- Kako to popraviti
- Držite oporo in premaknite koleno proti drugemu nožnemu prstu, da zmanjšate globino.
Medenica se spusti na nasprotno stran
- Kar vidite
- Medenica proti spodnjemu delu noge je spuščena in trup je nagnjen vstran.
- Verjeten vzrok
- Prednostna globina pred kontrolo gluteus medius.
- Kako to popraviti
- Spustite škatlo in uporabite samo obseg, ki ohranja obe medenični kosti na isti višini.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Prenos teže na eni strani podpore
Naučite se pritiska ene noge in ravni medenice.
Nizka stopnica navzdol
Nadzira kratek ekscentrični razpon.
Visoka stopnica navzdol
Povečaj obseg, ko se ohrani poravnava.
Korak navzdol z utežmi
Rahlo povečajte obremenitev, ko sta leva in desna pri enaki hitrosti.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s šibko stranjo in uporabite enake višine in ponovitve na obeh straneh. Za namene rehabilitacije imajo bolečinski kriteriji in obseg prednost pred načrtom lečečega specialista.
Število
6–12 -krat vsak
Spust 2-4 sekund, dotaknite se le spodnje noge
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
2–3 krat na teden
Upoštevanje odziva kolena in spodnjega obsega telesa
- Če ohranite raven medenice in poravnavo kolen, povečajte višino ali število ponovitev.
- Če občutite potiskanje s spodnjim delom stopala, sesedanje kolena ali bolečino, takoj spustite škatlo.
- Razlika med obema je prilagojena na podlagi nadzornega območja šibkejše strani.
Pogosta vprašanja
Kako visoka mora biti škatla?
Začnite z višine, ki jo lahko počasi spuščate, medtem ko ohranjate ravno medenico in kolena. Nizke škatle so dovolj težke.
Ali ne morejo biti kolena pred prsti?
Lahko greš naprej. Pomembneje je, da je celotno stopalo skupaj, koleno sledi smeri prsta in ni bolečine.
