UPRIGHT ROW
Navpična vlečna vaja, ki krepi stranske deltoide in zgornji del trapeza za ustvarjanje uravnoteženega razvoja ramen.
Palico držite nekoliko ožje od širine ramen in jo postavite pred telo. Držite hrbet vzravnan in jedro napeto, dvignite palico naravnost navzgor proti bradi. Vaši komolci naj bodo vedno višji od vaših rok. Ko palica doseže zgornji del prsnega koša, se na kratko ustavite, da začutite krčenje, nato pa jo počasi in kontrolirano spustite v začetni položaj.
- Primarne mišice
- stranski deltoid zgornjega trapeza
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid · biceps brachii
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Navpični poteg
Ali moram palico dvigniti do brade?
Ne, za stimulacijo stranskih deltoidnih mišic zadostuje samo dvig na zgornji del prsnega koša. Bolj kot previsoko dvigovanje je pomembno dobro počutje vaših sklepov.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Pripravljen in oprijemljiv
Držite palico in vstanite naravnost. Prijem naj bo v širini ramen ali nekoliko ožji, z dlanmi obrnjenimi proti telesu.
- 2
Povlecite navpično navzgor
Palico držite čim bližje telesu in jo dvignite navpično s komolci, razprtimi visoko ob straneh.
- 3
Krčenje oglišč
Ko je palica blizu vašega zgornjega dela prsnega koša ali brade, se ustavite s komolci nekoliko nad višino ramen.
- 4
Počasi
Počasi spustite palico pred stegna, medtem ko nadzorujete težo. Ramena naj bodo sproščena.
ELBOW HEIGHT
Položaj komolca določa stimulacijo
V pokončnih vrstah morajo biti komolci vedno višje od zapestij. To vam omogoča, da uporabite stranske deltoidne mišice kot glavno gibalo in zmanjšate obremenitev sklepov.
Vendar lahko dvig komolcev prekomerno nad višino ramen povzroči sindrom udarca v ramo, zato jih je morda varno dvigniti le do višine prsnega koša v območju brez bolečin.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, da bo pokončna vrsta ponovljiva
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj lateralni deltoidni zgornji trapez proizvaja gibanje, medtem ko sprednji deltoid·biceps brachii podpira enako poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte v pokončni vrsti šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Ko se palica odmakne od telesa
- Kar vidite
- Gibanje dviganja palice, kot bi jo vrgli naprej.
- Verjeten vzrok
- Prekomerna vključenost bicepsov ali prevelika teža.
- Kako to popraviti
- Ohranite navpično pot z občutkom, da gre palica čez vaše telo.
Preozek oprijem
- Kar vidite
- Ko držite palico z obema rokama skoraj skupaj.
- Verjeten vzrok
- Kompenzacijsko dejanje za višje povišanje.
- Kako to popraviti
- Rahlo razširite oprijem približno na širino ramen, da zagotovite obseg gibanja ramenskega sklepa in zmanjšate tveganje trka.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Vrstica z utežmi
Uporabite uteži za povečanje svobode zapestij in ramen ter zmanjšajte obremenitev sklepov.
Easy Bar Upright Low To naredite z uporabo
EZ-Bar za naklon zapestij za udobnejši kot.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Pokončne vrstice so odlične za ustvarjanje tridimenzionalnega učinka na ramenih. Učinek se izboljša, če se izvaja skupaj z vajo za dvig.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Istočasno udari po ramenih in mišicah zgornjega dela hrbta, zato ga vključite v svojo rutino za te predele.
Glasnost
3~4 nizi, 10~15 krat
To je vaja, ki je lahko težka za sklepe, zato se raje osredotočite na pravilno pot in stimulacijo kot na težo.
- Nikoli ne uporabljajte odboja za odboj palice.
- Med gibom imejte hrbet vzravnan in jedro napeto.
- Vodite s komolcem in pazite, da ne upognete zapestja.
Pogosta vprašanja
Ali ne bodo samo trapezaste mišice postale prevelike?
Delež stranskih deltoidov lahko povečate tako, da držite oprijem nekoliko širše. Vendar pa razvoj zgornje trapezne mišice pomaga dokončati okvir celotne rame.
