WALL SLIDE
Uporabite steno kot povratno informacijo, medtem ko vadite nadzorovano vrtenje lopatic in doseg nad glavo.
Stojte tako, da so glava, zgornji del hrbta in medenica udobno podprti s steno. Potisnite roke navzgor, medtem ko držite rebra navzdol; vzdržujte le stik s steno, ki ga lahko držite brez bolečin ali kompenzacije skozi spodnji del hrbta.
- Primarne mišice
- Spodnji trapez · Anteriorni zobat
- Sekundarne mišice
- Romboidi · Rotatorska manšeta
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Vrtenje lopatice navzgor
Moja roka ne doseže stene, kaj naj naredim?
Morda ga sprva ne boste mogli doseči. Če vadite dosledno in delate le toliko, kolikor lahko dosežete, se bo vaša prožnost postopoma izboljšala.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Držite telo ob steni
Stojte s hrbtom ob steni in postavite noge približno od 10 do 15 cm pred steno. Povsem se postavite ob steno od glave do zadnjice.
- 2
Ustvarjanje drže v obliki črke W
Dvignite roke ter položite komolce in hrbtno stran rok na steno. Prepričajte se, da so vaše roke oblikovane kot "W".
- 3
Potisnite navzgor
Počasi iztegnite roke nad glavo. V tem času okrepite trebuh, da se spodnji del hrbta ne dvigne.
- 4
Vrni se počasi
Povlecite komolce proti telesu in se vrnite v položaj "W". Osredotočite se na gibanje lopatice.
SCAPULAR RHYTHM
Ramenski ritem za zdrava ramena
Stenski drsnik selektivno krepi spodnje trapezne in nazobčane anteriorne mišice, ki pomagajo pri rotaciji lopatice navzgor. Mnogi ljudje prekomerno uporabljajo svoje zgornje trapezne mišice, ko dvigujejo ramena, vendar vam ta vaja pomaga, da se znova naučite pravilnih vzorcev uporabe mišic.
Še posebej, če imate okrogla ramena ali sindrom udarca v ramo, je lahko zagotavljanje stabilnosti lopatice s stenskimi drsniki zelo koristno pri lajšanju bolečin in izboljšanju obsega gibanja. Veliko bolj pomembno je ohraniti stik s steno, kot pa silo iztegniti roke.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, da bo Wall Slide ponovljiv
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj spodnji trapezius · serratus anterior proizvaja gibanje, medtem ko romboidi · rotatorna manšeta podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri Wall Slide šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Spustite se s stene
- Kar vidite
- drža, pri kateri je spodnji del hrbta prekomerno upognjen pri dvigovanju roke, kar ustvarja prostor med steno in steno.
- Verjeten vzrok
- Poskus reševanja pomanjkanja gibljivosti ramen s kompenzacijo spodnjega dela hrbta.
- Kako to popraviti
- Močno skrčite trebušne mišice, da pritisnete ledveno hrbtenico ob steno, roke pa premaknite toliko, kolikor jih lahko dvignete.
Hrbtna stran dlani ali komolec visi s stene
- Kar vidite
- pojav, pri katerem del roke med premikanjem pade s stene.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje gibljivosti torakalne hrbtenice ali zmanjšana zmožnost zunanje rotacije rame.
- Kako to popraviti
- Premikajte se samo v obsegu, ki ne pade s stene, in postopoma širite obseg gibanja.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
stenski drsnik iz penastega valja
Izvaja se s penastim valjem med steno in roko za nadaljnje povečanje aktivnosti sprednje nazobčane mišice.
Stenski drsnik s trakom
Okrepite ramenske stabilizatorje tako, da obesite mini trak okoli zapestja in izvajate z uporom, ki deluje navzven.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Delajte samo v območju, kjer rebra ostanejo navzdol in ramena ostanejo udobna; stik s steno je povratna informacija, ne globinska tarča.
Frekvenca
Dnevno ali 3-4 krat na teden
Ker gre za korektivno vajo, pogosteje ko jo izvajate, boljši je učinek.
Glasnost
2~3 nizi, 10~15 krat
Izvajajte počasi in občutite pravilno stimulacijo.
- Ne prenehajte dihati in naj bo naravno.
- Potegnite brado in držite vrat poravnan.
- Osredotočite se na natančen stik in gibanje namesto na hitrost.
Pogosta vprašanja
Težko je to narediti stoje. Ali lahko to počnem sede?
Da, enak učinek lahko dosežete, če sedite na tleh s hrbtom ob steni.
