Kikokotoo cha Mafuta Mwilini

Kadiria asilimia ya mafuta mwilini na kundi lako la utimamu

CaloNotePiga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.Pakua programu bila malipo

Kikokotoo cha Mafuta Mwilini

Asilimia ya mafuta mwilini ni sehemu ya uzito wa mwili wako ambayo ni mafuta. Ni kiashiria bora cha afya na utimamu kuliko uzito au BMI peke yake. Njia ya mzingo ya Jeshi la Wanamaji la Marekani ni sahihi ndani ya ~3–4% vipimo vikichukuliwa kwa usahihi; njia ya BMI ni makadirio mabaya unapokosa kipimo cha utepe.

Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha mafuta mwilini

Chagua mojawapo ya njia mbili: njia ya kipimo cha utepe ya Jeshi la Wanamaji la Marekani (U.S. Navy, chaguo-msingi) au makadirio ya haraka yanayotegemea BMI. Kwa njia ya Navy, chagua jinsia yako kisha weka urefu, mzunguko wa kiuno na shingo — wanawake huongeza pia mzunguko wa nyonga. Kwa njia ya BMI unahitaji tu umri, urefu na uzito. Unaweza kubadilisha wakati wowote kati ya vipimo vya metriki (cm·kg) na vya kiimperiali (inchi·lbs), na matokeo huonekana papo hapo bila kujisajili.

Jinsi ya kusoma matokeo yako

Matokeo ni asilimia ya mafuta mwilini pamoja na lebo ya kundi: mafuta muhimu, mwanariadha, siha, wastani au juu. Kwa wanaume, takriban 6–13% ni kiwango cha mwanariadha, 14–17% siha, 18–24% wastani na 25%+ juu; kwa wanawake viwango viko juu zaidi — 14–20% mwanariadha, 21–24% siha, 25–31% wastani, 32%+ juu — kwa sababu mwili wa mwanamke kwa asili huhifadhi mafuta muhimu zaidi. Kama kipimo chochote cha mwili, mwenendo wa wiki kadhaa ni muhimu kuliko kipimo kimoja; pima kila mara katika hali zilezile.

Fomula na sayansi nyuma yake

Kikokotoo chaguo-msingi ni njia ya mizunguko ya U.S. Navy, iliyobuniwa mwaka 1984 na Hodgdon na Beckett katika Naval Health Research Center. Inakadiria msongamano wa mwili kutoka kwa logariti za mizunguko ya kiuno, shingo (na nyonga) pamoja na urefu, na kwa kawaida hukaribiana ndani ya 3–4% na njia za maabara kama upimaji chini ya maji. Njia mbadala ya BMI hutumia mlingano wa Deurenberg (1.2 × BMI + 0.23 × umri − 10.8 × jinsia − 5.4) — makadirio ya kiwango cha jamii unapokosa utepe wa kupimia.

Mipaka na vidokezo vya vitendo

Mbinu ya kupima ni muhimu: pima kwenye ngozi tupu, weka utepe sawa na ubane kiasi bila kukaza, na pima kila mara wakati uleule wa siku. Fomula za mizunguko zinaweza kukosea kwa miili yenye misuli mingi sana au iliyokonda sana, na makadirio ya BMI ni wastani wa kukadiria tu. Kwa picha kamili zaidi, tumia zana hii pamoja na vikokotoo vyetu vya BMI, TDEE na makro, tabiri mabadiliko kwa kifananishi cha uzito — na rekodi milo yako kwenye programu ya CaloNote ili kugeuza namba kuwa maendeleo.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

What is a healthy body-fat percentage?
Roughly 10–20% for men and 18–28% for women is considered fit-to-healthy. Essential fat is about 3–5% (men) and 10–13% (women).
Is the Navy method or BMI method more accurate?
The U.S. Navy tape method is more accurate (±3–4%) when measured correctly. The BMI method is a rough estimate when you have no tape measure.
How do I reduce body fat?
Maintain a moderate calorie deficit, eat enough protein, and combine strength training with cardio to lose fat while preserving muscle.

Zaidi