Kikokotoo cha BMR

Kadiria kalori ambazo mwili wako huteketeza ukiwa umepumzika kabisa

CaloNotePiga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.Pakua programu bila malipo

Kikokotoo cha BMR

Kiwango cha Msingi cha Kimetaboliki (BMR) ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji ili kuendelea kufanya kazi ukiwa umepumzika. Ni msingi wa lengo lako la kalori za kila siku — zidisha BMR kwa kipengele cha shughuli kupata TDEE. Mifflin-St Jeor ni sahihi zaidi kwa watu wengi; Katch-McArdle ni bora ikiwa unajua asilimia ya mafuta mwilini.

Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha BMR

Chagua jinsia yako na mojawapo ya fomula tatu — Mifflin-St Jeor (inayopendekezwa kwa watu wengi), Harris-Benedict ya kawaida, au Katch-McArdle ikiwa unajua asilimia ya mafuta mwilini mwako. Kisha weka umri, urefu na uzito; unaweza kubadilisha kwa uhuru kati ya vipimo vya metriki (cm·kg) na vya kiimperiali (inchi·lb). Ukichagua Katch-McArdle, sehemu ya umri hubadilishwa na sehemu ya asilimia ya mafuta, na matokeo huonekana papo hapo bila kujisajili.

Jinsi ya kusoma matokeo yako

BMR ni nishati ambayo mwili wako huchoma ukiwa umepumzika kabisa, kwa ajili tu ya kukuweka hai — kupumua, mzunguko wa damu, joto la mwili na ukarabati wa seli. Ni kiwango cha chini, si lengo la kula: kula chini ya BMR kwa muda mrefu kunaweza kupunguza kasi ya umetaboli na kukupotezea misuli. Kwa kuwa BMR hushuka unapopungua uzito na kadri umri unavyoongezeka, kokotoa upya kila baada ya miezi michache na ufuatilie mwenendo badala ya namba moja.

Fomula na sayansi nyuma yake

Mifflin-St Jeor (10×uzito + 6.25×urefu − 5×umri, +5 kwa wanaume au −161 kwa wanawake) ilichapishwa mwaka 1990 na Chama cha Lishe cha Marekani kinaichukulia kuwa sahihi zaidi kwa watu wa kisasa. Harris-Benedict ilianzia mwaka 1919 na bado ni fomula ya kawaida inayotumika sana. Katch-McArdle (370 + 21.6×misa isiyo na mafuta) hutumia misa ya mwili isiyo na mafuta, hivyo ni chaguo bora kwa watu wembamba au wenye misuli wanaojua asilimia yao ya mafuta.

Mipaka na vidokezo vya vitendo

Kila fomula hukadiria wastani wa jamii: BMR yako halisi inaweza kutofautiana kwa takriban ±10% kutokana na vinasaba, homoni na kiasi cha misuli, na usahihi hupungua kwa wenye misuli mingi sana, wazee na wajawazito. BMR pekee si bajeti yako ya kalori — izidishe kwa kiwango cha shughuli kwa kutumia kikokotoo chetu cha TDEE, kisha panga ulaji kwa vikokotoo vya upungufu wa kalori, makro na protini. Kurekodi milo yako kwenye programu ya CaloNote kunaonyesha kama matokeo halisi yanalingana na makadirio.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

What is the difference between BMR and TDEE?
BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE is BMR plus the calories burned through daily activity and exercise.
Which BMR formula is most accurate?
Mifflin-St Jeor is the most accurate for the general population. Katch-McArdle is better if you know your body-fat percentage.
Can I increase my BMR?
Building muscle through strength training raises BMR slightly because muscle is more metabolically active than fat. Crash diets lower it.

Zaidi