Kikokotoo cha 1RM

Kadiria kiwango chako cha juu cha marudio moja kwa zoezi lolote

CaloNotePiga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.Pakua programu bila malipo

Kikokotoo cha 1RM

Kiwango chako cha juu cha marudio moja (1RM) ni uzito mkubwa zaidi unaoweza kuinua kwa marudio moja. Hukadiriwa kutoka seti isiyo ya kiwango cha juu ili uweze kupanga mizigo ya mazoezi kwa usalama. Epley na Brzycki ni sahihi hadi takriban marudio 10; tumia jedwali la asilimia kuweka uzito wa kazi.

Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha 1RM

Weka uzito ulioinua na idadi ya marudio uliyokamilisha nao, chagua fomula — Epley, Brzycki au Lombardi — kisha bonyeza kokotoa. Unaweza kubadilisha kati ya kg na lb wakati wowote. Kwa makadirio ya kuaminika zaidi, tumia seti nzito ya hivi karibuni ya marudio takriban 2–10 iliyofanywa karibu na kushindwa; zana kisha huonyesha kadirio la uzito wako wa juu kabisa wa rudio moja pamoja na jedwali la asilimia kwa malengo ya kawaida ya marudio.

Jinsi ya kusoma matokeo yako

1RM yako ndiyo msingi wa kila asilimia ya mazoezi. Mizigo ya 85% na zaidi (takriban marudio 1–5) hujenga nguvu ya juu kabisa, 67–85% (takriban marudio 6–12) ndiyo eneo la kawaida la kukuza misuli, na mizigo myepesi chini ya karibu 65% hufundisha uvumilivu wa misuli. Jedwali lililojengwa ndani hubadilisha 1RM yako kuwa uzito wa mazoezi kwa marudio 2, 3, 5, 8, 10, 12 na 15, ili upange mizigo ya kipindi kijacho bila kubahatisha.

Fomula na sayansi nyuma yake

Epley (1985) hukadiria 1RM kama uzito × (1 + marudio ÷ 30) na ndiyo mlinganyo unaotumika zaidi katika utafiti wa nguvu. Brzycki (1993), uzito × 36 ÷ (37 − marudio), ulichapishwa na mwandishi wa mazoezi ya nguvu Matt Brzycki na hutoa matokeo ya tahadhari kidogo kwenye marudio mengi. Lombardi hutumia uzito × marudio^0.1. Zote tatu hukubaliana ndani ya asilimia chache seti inapokuwa chini ya marudio sita hivi.

Mipaka na vidokezo vya vitendo

Kila kadirio linalotegemea marudio hupoteza usahihi zaidi ya marudio 10 hivi, hivyo tegemea seti nzito ya marudio 10 au chini. Usijaribu kamwe 1RM halisi bila msaidizi (spotter) au vyuma vya usalama na kupasha mwili moto vizuri. Nguvu yako halisi ya juu pia hubadilika kila siku kutokana na usingizi, uchovu na mbinu. Linganisha nguvu kati ya uzito tofauti wa mwili kwa kikokotoo chetu cha Wilks, panga urejeshaji kwa kikokotoo cha protini, na rekodi milo yako ya mazoezi kwenye programu ya CaloNote.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

What is a 1RM calculator?
A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
How accurate is an estimated one-rep max?
Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
How do I use the training percentage table?
The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.

Zaidi