90/90 HIP STRETCH
การยืดสะโพก 90/90 ไม่ได้เกี่ยวกับการบังคับเข่าให้ติดพื้น แต่เป็นการควบคุมการหมุนสะโพก
การยืดสะโพก 90/90 เป็นตำแหน่งบนพื้นซึ่งสำรวจการหมุนภายนอกที่สะโพกข้างหนึ่งและการหมุนภายในอีกด้านหนึ่ง ชื่อของมันมาจากรูปร่างประมาณ 90 องศาของเข่าหน้าและหลัง แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะต้องมีมุมหรือความลึกเท่ากัน เป้าหมายไม่ใช่การฝืนเข่าลงหรือลดหน้าอกลงให้มากที่สุด คือการค้นหาตำแหน่งอุ้งเชิงกรานและกระดูกสันหลังที่สะดวกสบาย จากนั้นสังเกตการเคลื่อนไหวของสะโพกภายในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด
- กล้ามเนื้อหลัก
- โรเตเตอร์ภายนอกของสะโพก · โรเตเตอร์ภายในของสะโพก
- กล้ามเนื้อรอง
- กลูเตอุส แม็กซิมัส · ตัวเหนี่ยวนำ
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การหมุนข้อสะโพกภายในและภายนอก
ถ้าสะโพกทั้งสองไม่ถึงพื้นจะทำต่อได้ไหม?
ใช่. การนั่งบนผ้าเช็ดตัวที่พับไว้หรือบล็อกจะทำให้ท่าสบายขึ้น หายใจโดยไม่เจ็บปวดและรักษากระดูกเชิงกรานไว้มากกว่าถึงพื้น
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
สร้างรูปทรง 90/90 บนพื้นที่สะดวกสบาย
นั่งบนเสื่อโดยให้เข่าหน้าอยู่ข้างหน้าคุณ และให้เข่าหลังไปด้านข้างและด้านหลังคุณ เข่าทั้งสองข้างไม่จำเป็นต้องทำมุม 90 องศาพอดี ขั้นแรกให้หาความกว้างที่กระดูกเชิงกรานไม่ยุบลงอย่างรุนแรงไปข้างใดข้างหนึ่งแล้วจึงหายใจได้ตามปกติ
- 2
ยกสะโพกขึ้นหากจำเป็น
หากกระดูกนั่งทั้งสองข้างไม่สามารถแตะพื้นได้หรือหลังส่วนล่างโค้งมนอย่างรุนแรง ให้นั่งบนผ้าเช็ดตัวที่พับไว้หรือบล็อกโยคะ การใช้ส่วนรองรับไม่ได้ทำให้การเคลื่อนไหวมีประโยชน์น้อยลง ช่วยให้กระดูกเชิงกรานสำรวจการหมุนได้สะดวกยิ่งขึ้น
- 3
เอนลำตัวไปทางสะโพกด้านหน้าเล็กน้อย
หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง จากนั้นหายใจออกและขยับลำตัวทั้งหมดไปทางขาหน้าเพียงเล็กน้อย อย่าปัดเฉพาะหลังส่วนล่างหรือดันเข่าลงด้วยมือ ยืดเบาๆ บริเวณด้านนอกของสะโพกด้านหน้าก็เพียงพอแล้ว
- 4
ดำรงตำแหน่งขณะหายใจ
หายใจช้าๆ เป็นเวลา 15–30 วินาทีในจุดที่ปราศจากความเจ็บปวด ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานและซี่โครงอ่อนลงเล็กน้อยในการหายใจออกแต่ละครั้ง แต่ลดระยะลงทันทีหรือออกจากตำแหน่งหากมีอาการปวดเฉียบพลัน รู้สึกเสียวซ่า หรือแรงกดเข่าเพิ่มขึ้น
- 5
ค่อยๆ เปลี่ยนท่าและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ใช้มือด้านหลังเพื่อช่วยลำตัวขณะเปลี่ยนตำแหน่งขาเบาๆ อย่าบิดเข่าหรือเหวี่ยงตัวเองข้ามไปโดยมีโมเมนตัม ตรวจสอบความสูงของการรองรับและระยะความสบายที่เท่ากันก่อนทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
PELVIC SUPPORT
ลดมุมลงเมื่อกระดูกเชิงกรานยกขึ้น
เป็นเรื่องปกติที่กระดูกเชิงกรานข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างจะยกขึ้นในตำแหน่ง 90/90 การกดเข่าลงหรือบังคับให้โน้มตัวไปข้างหน้าจากตำแหน่งนั้นสามารถย้ายความเครียดจากสะโพกไปทางเข่าหรือหลังส่วนล่างได้ การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นด้วยการรองรับช่วยให้หมุนสะโพกได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงกดลึกเป็นพิเศษ
การสัมผัสกันอย่างสมบูรณ์จากกระดูกนั่งทั้งสองข้างไม่ใช่เกณฑ์ความสำเร็จ ตรวจสอบร่วมกันว่าซี่โครงสามารถพักเหนือกระดูกเชิงกรานได้อย่างสบายหรือไม่ คุณสามารถหายใจต่อไปได้หรือไม่ หัวเข่าไม่มีอาการปวดเฉียบพลันหรือไม่ และในวันถัดไปจะไม่รู้สึกไม่สบายอีกต่อไป
จุดสำคัญ: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: “ยกสะโพกขึ้นได้ → ยืดซี่โครงให้ยาวขึ้น → อย่ากดเข่า”
HIP, NOT KNEE
สร้างการเคลื่อนไหวที่สะโพกไม่ใช่การฝืนเข่า
การหมุนสะโพกหน้าออกด้านนอกและการหมุนสะโพกหลังเข้าด้านในเกิดขึ้นที่สะโพก หัวเข่าแสดงเฉพาะตำแหน่งการหมุน ไม่ใช่ข้อต่อที่ต้องดันเข้ากับพื้น หากคุณรู้สึกกดดันหรือเจ็บที่เข่าข้างใดข้างหนึ่ง ให้ใช้มุมขาที่แคบลง ยกสะโพกขึ้น และตั้งลำตัวให้ตั้งตรงมากขึ้น
การขาดความรู้สึกยืดตัวไม่ใช่เหตุผลที่ต้องกดเข่าแรงขึ้น ขึ้นอยู่กับรูปร่างและช่วงปัจจุบัน ความรู้สึกอาจแตกต่างกันระหว่างด้านนอกของสะโพกหน้า สะโพกด้านหน้าด้านหน้า หรือต้นขาด้านใน กระดูกเชิงกรานที่มั่นคงและการหายใจที่ไร้ความเจ็บปวดมาเป็นอันดับแรก
FORWARD FOLD
ตรวจสอบความยาวกระดูกสันหลังและการหายใจก่อนลดลำตัวลง
เมื่อคุณโน้มตัวไปทางขาหน้าโดยปัดส่วนหลังส่วนล่างเท่านั้น การงอกระดูกสันหลังอาจเพิ่มขึ้นก่อนที่สะโพกจะหมุน วางมือเบา ๆ บนพื้นหรือหน้าแข้ง รู้สึกถึงความยาวจากด้านบนของศีรษะไปทางกระดูกเชิงกรานเมื่อหายใจเข้า จากนั้นขยับลำตัวทั้งหมดเล็กน้อยเมื่อหายใจออก
การให้หน้าอกชิดพื้นมากขึ้นไม่ได้ทำให้การยืดตัวมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยอัตโนมัติ ลดมุมลำตัวหากกระดูกเชิงกรานยกขึ้น แรงกดเข่าเพิ่มขึ้น หรือคุณเริ่มกลั้นหายใจ การหายใจหลายครั้งในท่าที่สบายมีประโยชน์มากกว่าการบังคับลมหายใจลึกๆ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กดเข่าลงกับพื้นอย่างแรง
- สิ่งที่สังเกตได้
- อาการกดดันหรือปวดเฉียบพลันเกิดขึ้นที่เข่าหน้าหรือหลัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เข่าอาจใช้เป็นคันโยกเพื่อพยายามเพิ่มการหมุนสะโพก
- วิธีแก้ไข
- หยุดกด ยกสะโพกขึ้น หรือมุมขาแคบลง หยุดท่าถ้าอาการปวดเข่าไม่ทุเลา
สร้างความลึกในขณะที่กระดูกเชิงกรานยุบไปด้านใดด้านหนึ่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- การยกสะโพกหนึ่งครั้งและหลังส่วนล่างหรือขาหนีบทำให้รู้สึกอึดอัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจพยายามดำรงตำแหน่งที่ต่ำกว่าช่วงปัจจุบันของคุณที่อนุญาต
- วิธีแก้ไข
- นั่งบนผ้าเช็ดตัวหรือบล็อกที่พับไว้ ให้ลำตัวตั้งตรงมากขึ้น แล้วรีสตาร์ทจากตำแหน่งที่รองรับ
ปัดเฉพาะหลังส่วนล่างเพื่อให้ลดต่ำลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังส่วนล่างตึงก่อนที่สะโพกและการหายใจจะสั้นลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความลึกของการเอนไปข้างหน้าอาจกลายเป็นเป้าหมายหรือกระดูกสันหลังไม่ยาวขึ้นก่อนที่จะเคลื่อนที่
- วิธีแก้ไข
- วางมือไว้ใกล้กันมากขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น จากนั้นใช้เพียงการเอนลำตัวเล็กน้อยเท่านั้น
สลับข้างอย่างมีโมเมนตัม
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าบิดตัวและร่างกายลดลงกะทันหันระหว่างการเปลี่ยนท่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไปหรือร่างกายไม่ได้รับความช่วยเหลือจากมือ
- วิธีแก้ไข
- วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังคุณและใช้มือทั้งสองข้างเพื่อช่วยในการเปลี่ยนท่าอย่างช้าๆ อย่าหมุนเข่าอย่างแรง
การรักษาความเจ็บปวดเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความยืดหยุ่น
- สิ่งที่สังเกตได้
- มีอาการปวดเฉียบพลัน รู้สึกเสียวซ่า อ่อนแรง หรือรู้สึกเปลี่ยนแปลงที่ขาหนีบ สะโพก หรือเข่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยอาจทำให้สับสนกับอาการข้อหรือเส้นประสาทได้
- วิธีแก้ไข
- ออกมาทันทีและลดระยะหรือยกแนวรับ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติหากยังมีอาการอยู่หรือคุณมีประวัติสะโพกหรือข้อเข่า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การนั่งสูง 90/90
นั่งบนผ้าเช็ดตัวที่พับไว้หรือบล็อกและเรียนรู้ตำแหน่งขาที่ไม่เจ็บปวดและการหายใจตามปกติโดยให้ลำตัวตั้งตรง
รองรับการเอนไปข้างหน้า 90/90
วางมือบนพื้นหรือหน้าแข้งและโน้มตัวไปทางขาหน้าเพียงเล็กน้อยโดยรักษาความยาวของกระดูกสันหลังไว้
การเปลี่ยนข้าง 90/90
ใช้มือทั้งสองข้างด้านหลังเพื่อรองรับลำตัวในขณะที่คุณค่อยๆ สลับตำแหน่งขาไปข้างหนึ่ง
ควบคุมการเปลี่ยนแปลงที่ไม่รองรับ
ลดการพยุงมือและเปลี่ยนท่าอย่างช้าๆ หลังจากที่ทั้งสองข้างสามารถจับได้อย่างมั่นคงโดยไม่มีความเจ็บปวด
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ในช่วงสองสัปดาห์แรก ให้ให้ความสำคัญกับการนั่งอย่างสบาย ๆ บนพยุงและการหายใจที่ยกสูงขึ้น แทนที่จะเอนตัวไปข้างหน้า สะโพกทั้งสองข้างอาจรู้สึกแตกต่าง ดังนั้นอย่าบังคับด้านใดด้านหนึ่งให้ตรงกัน ก่อนการฝึก ให้ใช้ช่วงสำรวจขนาดเล็ก หลังจากนั้นคุณอาจใช้เวลาหายใจในท่าที่ไม่เจ็บปวดนานขึ้นอีกเล็กน้อย
ถือ
15–30 วิ
หายใจเข้าเบาๆ ในจุดที่ปราศจากความเจ็บปวด
ตัวแทน
ข้างละ 2-3 อัน
ตั้งค่าความสูงและระยะรองรับแยกกันสำหรับแต่ละด้าน
ความถี่
3–5 ครั้งต่อสัปดาห์
ใช้เป็นการสำรวจแสงก่อนการฝึกฝนหรือคูลดาวน์ที่สะดวกสบายในภายหลัง
- เพิ่มเวลาการยึดหรือเอนไปข้างหน้าเฉพาะเมื่อคุณสามารถรักษาตำแหน่งได้โดยไม่มีอาการปวดเข่า ขาหนีบ หรือสะโพก
- หากเชิงกรานด้านใดด้านหนึ่งยกขึ้นอย่างมากหรือหลังส่วนล่างรู้สึกอึดอัด อย่าเพิ่มความลึก ยกการสนับสนุนแทน
- มุมและความรู้สึกที่แตกต่างกันจากด้านหนึ่งไปอีกด้านอาจเป็นเรื่องปกติ อย่าฝืนด้านที่ไม่ค่อยสบายด้วยโมเมนตัมหรือแรงกดมือ
คำถามที่พบบ่อย
เข่าทั้งสองข้างต้องทำมุม 90 องศาพอดีใช่หรือไม่
ไม่ เก้าสิบองศาเป็นจุดเริ่มต้นโดยประมาณ คุณสามารถปรับมุมขาหน้าและหลังได้หากเข่าหรือสะโพกไม่สบาย
การเอนไปข้างหน้าลึกกว่าจะดีกว่าเสมอหรือไม่?
ไม่ ควรลดระยะลงหากการลดลำตัวลงทำให้กระดูกเชิงกรานยุบหรือทำให้ปวดเข่าหรือหลัง การจัดตำแหน่งและการหายใจที่สะดวกสบายมีความสำคัญมากกว่า
