RACK PULL
การดึงชั้นวางไม่ใช่เดดลิฟต์ระยะสั้น แต่เป็นบานพับสะโพกที่ฝึกส่วนบนโดยกำหนดความสูงเริ่มต้น
วิดีโอแสดงการดึงแร็คโดยวางบาร์เบลไว้บนหมุดนิรภัยด้านซ้ายและขวาของพาวเวอร์แร็คที่ระดับความสูงต่ำกว่าเข่า และบุคคลนั้นยืนขึ้นโดยยืดกระดูกเชิงกรานและเข่าขณะอยู่กับที่ ระยะการเคลื่อนที่ที่สั้นกว่าและมุมข้อต่อเริ่มต้นที่ดีกว่าเดดลิฟต์แบบตั้งพื้นช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ระยะที่สั้นกว่าไม่ได้หมายความว่าจะปลอดภัยสำหรับหลังของคุณ การศึกษาการยกแบบ Partial Deadlift โดยเปรียบเทียบชายผู้มีประสบการณ์ 10 คนพบว่าการเคลื่อนไหวบางส่วนทำให้เกิดช่วงเวลาข้อต่อตาข่ายที่หัวเข่าและหลังส่วนล่างน้อยกว่า Deadlift ทั่วไป แต่ก็มีท่าทางและกลไกที่แตกต่างกันด้วย และการศึกษานำร่อง 18 สัปดาห์ของนักมวยปล้ำ 6 คนพบว่าการฝึกแบบช่วงบางส่วนเพิ่มช่วงบางส่วน 1RM แต่ไม่เพิ่มช่วง 1RM เต็มอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น การดึงแร็คไม่ควรใช้แทน deadlift พื้นโดยอัตโนมัติ แต่ควรใช้เป็นรูปแบบที่แยกจากกันที่ความสูงเริ่มต้นที่เฉพาะเจาะจงเพื่อฝึกความแข็งแกร่งด้านบน ความรู้สึกในการถือบาร์เบลไว้ใกล้กับลำตัว และการรองรับน้ำหนักที่มาก
- กล้ามเนื้อหลัก
- Erector spinae, gluteus maximus, เอ็นร้อยหวาย
- กล้ามเนื้อรอง
- Trapezius, lat, ปลายแขน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- บานพับสะโพกเคลื่อนไหวได้จำกัด
ฉันควรวางราวสำหรับดึงชั้นวางไว้ที่ความสูงเท่าใด
เริ่มต้นใต้เข่าของคุณ หากคุณกำลังทำงานในพื้นที่เดดลิฟต์เฉพาะ ให้ปรับก่อนและหลังจุดนั้น แต่เปรียบเทียบโดยใช้รูเข็มนิรภัยเดียวกันในแต่ละเซสชัน
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบสถานะการยึดของชั้นวางและหมุดนิรภัย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางชั้นวางไว้บนพื้นอย่างแน่นหนา และหมุดนิรภัยด้านซ้ายและขวาหรือแขนนิรภัยล็อคอยู่ในรูเดียวกันจนสุด ตรวจสอบน้ำหนักที่อนุญาตของบาร์เบลและจานเบรก ใส่จานจานเดียวกันทางซ้ายและขวา แล้วยึดให้แน่นด้วยปลอกคอ
- 2
วางบาร์ให้สูงใต้เข่าของคุณ
ขั้นแรก ให้ตั้งบาร์ให้อยู่ใต้กระดูกสะบักและที่ด้านบนของหน้าแข้ง เมื่อคุณเพิ่มความสูง ช่วงและบานพับสะโพกของคุณจะลดลง และน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพิ่มขึ้น ดังนั้นให้บันทึกหมายเลขรูความปลอดภัยและความสูงของแท่งในแต่ละเซสชั่น
- 3
กำหนดระยะห่างระหว่างเท้าของคุณกับบาร์ก่อน
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณความกว้างระดับสะโพก และบาร์เกือบจะแตะหน้าแข้งของคุณเหนือกึ่งกลางเชือกผูกรองเท้า วางส้นเท้า นิ้วหัวแม่มือ และอุ้งเท้าไว้บนพื้น และอย่าดันเข่าไปทางชั้นวางเพื่อคว้าบาร์
- 4
ส่งสะโพกของคุณกลับมาเพื่อคว้าบาร์
พับสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่าเบาๆ วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านนอกของขา พันนิ้วโป้งไว้รอบบาร์ และกระชับรักแร้เพื่อดึงบาร์เข้าหาตัว ทำให้ลำตัวทั้งหมดไม่เพียงแต่หลังเท่านั้นที่ตึง
- 5
กำจัดการเล่นใดๆ และถอดออกจากเข็มกลัดอย่างเงียบๆ
หายใจเข้าเพื่อให้ท้องและด้านข้างมั่นคง แขนเหยียดตรง และกำจัดการโยกเยกของบาร์เบลและหมอนรองกระดูกก่อน กดเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วเหยียดสะโพกและเข่าเข้าหากันเพื่อให้บาร์ลอยขึ้นใกล้กับแนวตั้งโดยไม่กระเด้งออกจากหมุดนิรภัย
- 6
หยุดตรงจุดแล้วปล่อยไปภายใต้การควบคุม
วางบาร์บนต้นขาของคุณและยืนโดยให้ลำตัวตรง จากนั้นหยุดชั่วครู่โดยให้สะโพกและเข่าเหยียดตรง แทนที่จะเอนตัวไปข้างหลังหรือยักไหล่ ให้พับสะโพกไปด้านหลังและลดบาร์ลงในทิศทางเดียวกัน โดยค่อยๆ วางลงบนหมุดนิรภัยทั้งสองข้างพร้อมกัน
PIN HEIGHT
ความสูงของหมุดนิรภัยเป็นตัวแปรการฝึกที่สำคัญมากกว่าชื่อของการดึงชั้นวาง
การดึงแร็คที่อยู่ใต้เข่ามีช่วงการพับสะโพกไปด้านหลังและการเอียงลำตัวค่อนข้างมาก ในขณะที่การดึงแร็คที่อยู่เหนือเข่าจะทำให้การเคลื่อนไหวสั้นลง ส่งผลให้การล็อคด้านบนแข็งแกร่งขึ้นและลักษณะการรับน้ำหนักแบบคงที่ เมื่อส่วนสูงเปลี่ยนไป น้ำหนักและจำนวนครั้งเท่ากันจะทำให้เกิดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะเปรียบเทียบโดยบันทึกเฉพาะ "แร็คดึง 100 กก."
การศึกษาเชิงกลขนาดเล็กที่เปรียบเทียบเดดลิฟต์บางส่วนและเดดลิฟต์ปกติแสดงให้เห็นความแตกต่างในการเริ่มต้นมุมข้อต่อและช่วงเข่าและเอว ดังนั้น เพื่อชดเชยเดดลิฟต์บนพื้น แทนที่จะเลือกพินที่สูงที่สุดโดยพลการ จึงสมเหตุสมผลที่จะใช้ความสูงก่อนและหลังจากนั้นจะทำให้คุณช้าลงจริงๆ และแยกการออกกำลังกายเดดลิฟท์แบบเต็มช่วงของคุณออกจากกัน
จุดสำคัญ: เกณฑ์ในการบันทึก: จำนวนรูเข็มนิรภัย + ความสูงของบาร์สัมพันธ์กับเข่า + น้ำหนัก + จำนวนครั้ง
WEDGE & BAR PATH
ก่อนที่จะดึงบาร์ ให้เอาส่วนที่ยื่นระหว่างร่างกายกับบาร์ออกก่อน
บาร์เบลที่อยู่บนหมุดนิรภัยมีแนวโน้มที่จะหมุนไปทางซ้ายหรือขวาหรือกระดอนบนหมุดมากกว่าดิสก์บนพื้น หลังจากจับที่จับแล้ว อย่าเพิ่งยกหน้าอกขึ้นแรงๆ กระชับรักแร้เพื่อยึดบาร์ไว้กับขา สร้างแรงกดบนลำตัวแบบ 360 องศา จากนั้นกดเท้าลงบนพื้น วางแขนให้ตรงเหมือนเชือก และอย่าดึงบาร์ขึ้นด้วยข้อศอก
ยิ่งบาร์อยู่ห่างจากร่างกายของคุณมากเท่าใด ระยะห่างในแนวนอนระหว่างน้ำหนักบรรทุกและหลังส่วนล่างก็จะมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะทำให้การรองรับลำตัวของคุณทำได้ยากขึ้น ควรย้ายบาร์เบลล์จากจุดเริ่มต้นไปด้านบนเพื่อให้มันกินหน้าแข้งและต้นขาของคุณ และอย่าเหยียดเข่าออกก่อนเพื่อให้บาร์หมุนไปข้างหน้าหรือรองรับบาร์โดยให้ต้นขาอยู่ด้านบน
TROUBLESHOOTING
พิสัยที่สั้นลงทำให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นแต่ไม่ได้ขจัดมาตรฐานทางเทคนิค
การยกหมุดนิรภัยขึ้นไปตรงกลางต้นขา คุณจะต้องขยับเพียงไม่กี่เซนติเมตรเท่านั้น ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การปรับให้เข้ากับการฝึกแบบช่วงบางส่วนอาจจะเฉพาะเจาะจงกับช่วงที่ใช้ ในการศึกษานำร่องเป็นเวลา 6 สัปดาห์ กลุ่มที่เพิ่มการฝึกแบบบางส่วนได้ปรับปรุงช่วง 1RM บางส่วน แต่ไม่ได้ปรับปรุงแบบเต็มช่วง 1RM อย่างมีนัยสำคัญ
การเคลื่อนไหวหลังที่มีน้ำหนักมากมีการสังเกตในการศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับเดดลิฟต์ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรตั้งใจปัดเศษเหล่านั้นออก หากแถบเคลื่อนออกหรือหลังของคุณเปลี่ยนกะทันหันระหว่างเซ็ต หรือคุณเริ่มเด้งออกจากหมุดนิรภัยหรือเอนหลังที่ด้านบน ให้ถือเป็นสัญญาณว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณอยู่นอกช่วงเทคนิคและลดน้ำหนักลงทันที
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ความสูงของหมุดนิรภัยด้านซ้ายและขวาแตกต่างกัน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตั้งแต่เริ่มต้น บาร์เบลจะเอียงและมีดิสก์หรือมือหนึ่งอันขึ้นมาก่อน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หมุดนิรภัยอาจถูกสอดเข้าไปในรูต่างๆ หรือตัวล็อคหนึ่งตัวอาจไม่เข้าไปจนสุด
- วิธีแก้ไข
- เมื่อแผ่นดิสก์ลดลง ให้ตรวจสอบหมายเลขรูด้านซ้ายและขวาและหมุดล็อคอีกครั้ง มันไม่พอดีกับแถบเอียง
เริ่มต้นด้วยบาร์ห่างจากร่างกายของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- บาร์อยู่ห่างจากหน้าแข้งของคุณและเหวี่ยงไปข้างหน้าทันทีที่คุณยกมันขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เท้าของคุณอาจอยู่ห่างจากแร็คมากเกินไป หรือคุณอาจไม่ได้จัดเข่าให้ตรงกับแฮนด์ก่อน
- วิธีแก้ไข
- ยืนให้ใกล้ขึ้นอีกขั้นเพื่อให้ราวอยู่เหนือกึ่งกลางเชือกผูกรองเท้า กระชับรักแร้ให้แน่นเพื่อยึดราวกับขา แล้วดันขึ้น
เด้งแถบออกจากหมุดนิรภัย
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในตอนแรกจะได้ยินเสียงกระแทกโลหะดัง และแผ่นดิสก์ก็สั่นไปทางซ้ายและขวาและเปลี่ยนตำแหน่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเริ่มต้นด้วยการดีดกลับโดยไม่สร้างแรงกดดันต่อร่างกายหรือระยะห่างจากบาร์เบล
- วิธีแก้ไข
- เริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้งจากการหยุดจนสุด สร้างความตึงเครียดให้กับด้ามจับและลำตัว จากนั้นค่อย ๆ คลายหมุดนิรภัย
เหยียดเข่าออกก่อนโดยทิ้งสะโพกไว้ข้างหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- บาร์สูงขึ้นเล็กน้อย แต่สะโพกถูกดันไปด้านหลังและมุมลำตัวจะงอมากขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจใช้ขาดันบาร์เท่านั้น ไม่เช่นนั้นน้ำหนักปัจจุบันจะทำให้สะโพกและเข่าชิดกันได้ยาก
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและยืดข้อต่อทั้งสองให้ตรงโดยใช้คิว "ดันเท้า สะโพกไปทางบาร์"
ที่ด้านบน เอนหลังและยักไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งแล้ว ให้ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้าบาร์ เอนหน้าอกไปด้านหลัง และยกไหล่ไปทางหู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดว่าการโอเวอร์ล็อคเป็นการทำซ้ำที่สมบูรณ์กว่า หรือฉันใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในการยกน้ำหนัก
- วิธีแก้ไข
- หยุดในแนวตั้งโดยให้หู ไหล่ กระดูกเชิงกราน และข้อเท้าตั้งซ้อนกัน กระชับบั้นท้าย แต่อย่าเอนซี่โครงไปด้านหลัง
เพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปสำหรับช่วง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้ามจับจะคลายออกและหลังจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด หรือคุณอาจหย่อนแฮนด์ลงในเข็มหมุด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เนื่องจากระยะทางในการเดินทางสั้น ฉันจึงเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปสำหรับเดดลิฟท์แบบเต็มช่วง
- วิธีแก้ไข
- กำหนดน้ำหนักเทคนิคที่ทำซ้ำได้ใหม่สำหรับตัวดึงชั้นวาง โดยจะเพิ่มขึ้น 2.5–5% เฉพาะเมื่อคุณสามารถวางลงอย่างเงียบๆ ทุกครั้งที่ทำซ้ำ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บานพับสะโพกแถบว่าง
จับบาร์ไว้ด้านหน้าต้นขาและพับสะโพกไปด้านหลังเพื่อเรียนรู้เส้นทางที่บาร์เคลื่อนไปตามขาของคุณ
แร็กเบาดึงใต้เข่า
แก้ไขความสูงของหมุดนิรภัยและฝึกกำจัดระยะห่างและการสตาร์ทและการลงจอดอย่างเงียบ ๆ 8–10 ครั้ง
หยุดดึงชั้นวางชั่วคราว 1 วินาที
ทันทีที่บาร์หลุดจากหมุดหรือที่ระดับเข่า ให้หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีเพื่อให้บาร์ปิดโดยไม่มีการเตะกลับ
การดึงชั้นวางน้ำหนักแบบก้าวหน้า
ทำซ้ำ 5–8 ครั้งโดยใช้แถบเดียวกัน จากนั้นเพิ่มน้ำหนัก 2.5–5% ความสูงของพินไม่เปลี่ยนแปลงพร้อมกัน
การดึงบล็อกหรือการยกพื้น
หากต้องการเชื่อมโยงกำลังบนของการดึงชั้นวางเข้ากับระยะที่ยาวขึ้น ให้ฝึกการดึงบล็อกต่ำ ตามด้วยเดดลิฟต์ที่พื้น โดยแยกจากกันด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วางไว้ในรูปแบบบานพับสะโพกแบบช่วยยกด้านบนหรือหนักประมาณสัปดาห์ละครั้ง หากคุณทำท่าเดดลิฟต์บนพื้นหรือเป็นแถวจำนวนมากในสัปดาห์เดียวกัน ให้ลดชุดแร็คทั้งชุดเพื่อลดความเหนื่อยล้าสะสมที่หลังส่วนล่าง โซ่ด้านหลัง และด้ามจับ และตรวจสอบทางเดินของแร็คและราวด้วยน้ำหนักที่สามารถทำได้อย่างน้อย 10 ครั้งสำหรับเซ็ตแรก
ตัวเลข
5–8 ครั้ง
ล็อคแบบเดียวกันทุกครั้งที่เริ่มหยุดซ้ำ
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 2-3 นาที
เพิ่มขึ้น
+2.5–5%
เมื่อแก้ไขความสูงของพินและเทคนิคการบำรุงรักษา
- ก่อนเซ็ตแรก ให้ตรวจสอบการยึดแร็ค ความสูงของพินนิรภัยด้านซ้ายและขวา บาร์เบลล์ จาน และปลอกคอ และบันทึกหมายเลขรูพิน
- ในการทำซ้ำทุกครั้ง หากบาร์อยู่ใกล้กับขา รูปร่างหลังและตำแหน่งล็อคของคุณสอดคล้องกัน และคุณก้มลงไปที่หมุดทั้งสองข้างอย่างเงียบๆ ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชั่นถัดไป
- เพิ่มน้ำหนักหลังจากที่คุณได้จำนวนครั้งสูงสุดในทุกเซ็ตแล้วเท่านั้น อย่าเปลี่ยนความสูงและน้ำหนักของพินพร้อมกันในวันเดียวกัน
คำถามที่พบบ่อย
การดึงแร็คปลอดภัยสำหรับหลังของคุณมากกว่าเดดลิฟท์หรือไม่?
แม้ว่าช่วงและช่วงเวลาของข้อต่ออาจลดลง แต่ความเสี่ยงโดยรวมไม่สามารถลดลงได้ง่ายๆ ด้วยการยกน้ำหนักที่มากขึ้นได้ง่าย แม้แต่ช่วงสั้น ๆ ก็จำเป็นต้องมีการล็อคลำตัว ปิดเส้นทางบาร์ และควบคุมน้ำหนัก
การดึงชั้นวางจะทำให้เดดลิฟท์พื้นแข็งแกร่งขึ้นได้หรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ ในการศึกษาขนาดเล็กระยะเวลา 6 สัปดาห์ การฝึกแบบ Partial Range เพิ่มช่วงบางส่วน 1 RM แต่ไม่ได้เพิ่ม Full Range 1 RM อย่างมีนัยสำคัญ หากเป้าหมายของคุณคือจุดแข็งด้านล่าง ให้ออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเช่นกัน
ฉันต้องวางบาร์เบลลงบนหมุดนิรภัยทุกครั้งหรือไม่?
การดึงแร็คในคู่มือนี้เป็นแนวทางหยุด-เริ่มทุกครั้งที่ทำซ้ำ ลดระดับลงอย่างเงียบๆ บนหมุดทั้งสอง นำแถบหยุดโดยสมบูรณ์ สร้างแรงกดและระยะห่างของร่างกายใหม่ จากนั้นทำซ้ำ
คุณจำเป็นต้องดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังอย่างแรงที่ด้านบนหรือไม่?
เลขที่. ก็เพียงพอแล้วหากร่างกายของคุณตั้งตรงและกระดูกเชิงกรานและเข่าตั้งตรง การยักไหล่หรือเอนลำตัวไปด้านหลังมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้ล็อคตัวได้ดีขึ้นแต่จะเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น
ฉันสามารถใช้สายรัดหรือด้ามจับแบบผสมได้หรือไม่?
หากการยึดเกาะจำกัดเป้าหมายก่อน คุณสามารถใช้สายรัดได้ แต่คุณจะต้องเรียนรู้วิธีพันและปล่อยสายรัด ฝึกการจับแบบผสมโดยเปลี่ยนทิศทางซ้ายและขวา และอย่างอข้อศอกของแขนโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
