ARNOLD PRESS
ท่า Arnold Press เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานการหมุนและการผลักเหนือศีรษะเข้าด้วยกัน แต่ให้ความสำคัญกับความมั่นคงของไหล่และหลังมากกว่าน้ำหนัก
Arnold Press เป็นรูปแบบหนึ่งของดัมเบลล์กดไหล่พร้อมการหมุนแขนเพิ่มเติม เมื่อคุณเริ่มต้นด้วยการใช้ฝ่ามือหันหน้า กางข้อศอก และดันศีรษะ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและด้านข้างจะออกแรงเป็นหลัก ช่วงการหมุนที่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเสมอไป และหากไหล่ของคุณไม่สบายหรือเอียงหลังมากเกินไป คุณควรปรับให้มีน้ำหนักเบาลงและมีช่วงที่สั้นลง
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · เดลทอยด์ด้านข้าง
- กล้ามเนื้อรอง
- Triceps Brachii · สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดัมเบลกดเหนือศีรษะพร้อมการหมุน
การเติบโตดีกว่าโรงพิมพ์ทั่วไปหรือไม่?
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นอาจดีกว่าสำหรับการกระตุ้นเส้นใย แต่การกดแบบมาตรฐานจะดีกว่าสำหรับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักสูงสุด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้ทั้งสองอย่างเป็นประจำ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
กำหนดตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนม้านั่งและถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกในระดับระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ (หน้า)
- 2
กดแบบหมุน
หายใจออกแล้วกดดัมเบลล์ขึ้น ค่อยๆ หมุนข้อมือออกไปด้านนอกเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- 3
การหดตัวสูงสุด
รู้สึกว่าไหล่ของคุณหดตัวจนสุดที่จุดสูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์ไม่ได้สัมผัสกัน
- 4
การหมุนกลับด้านเมื่อลงจากมากไปน้อย
หายใจเข้าและลดดัมเบลลง หมุนข้อมือเข้าด้านในกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ)
Arnold Press
ไทม์มิ่งแบบหมุนและการเชื่อมต่อของไหล
ความสำเร็จของ Arnold Press ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการหมุน เมื่อคุณเริ่มกด ให้เริ่มหมุนโดยให้ฝ่ามืออยู่ครึ่งทางด้านข้างและหันไปข้างหน้าที่ด้านบน การเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลนี้ช่วยให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งหมดได้รับการคัดเลือกตามลำดับ
ช่วงการเคลื่อนไหวที่ขยายทำให้คุณออกแรงกดบนข้อต่อไหล่ได้มากกว่าการกดแบบมาตรฐาน หากต้องการเชี่ยวชาญเส้นทาง ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าการกดไหล่ปกติ 20-30% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่งอไปด้านหลังจนเกินไป ให้การเคลื่อนไหวอยู่ตรงกลางด้านหน้าหน้าอกของคุณ
จุดสำคัญ: อย่าหมุนกะทันหันเกินไป การกดและการหมุนจะต้องรวมกันเป็นการไหลที่ราบรื่นและต่อเนื่องเป็นหนึ่งเดียว
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Arnold Press สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษาเดลทอยด์ด้านหน้า · เดลทอยด์ด้านข้างให้เคลื่อนไหว ในขณะที่ triceps brachii · สี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Arnold Press หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งเป็นไปตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ช่วงการทำงานไม่สมบูรณ์
- สิ่งที่สังเกตได้
- หยุดกลางทางโดยไม่กลับไปสู่หน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักมากเกินไปหรือการหมุนรู้สึกอึดอัด
- วิธีแก้ไข
- ลดดัมเบลลงจนสุดจนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้าเพื่อให้เดลตุ้มด้านหน้าขยายออกจนสุด
การยักไหล่มากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- กับดักที่ยื่นไปทางหูระหว่างการกด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พึ่งพากับดักมากเกินไปมากกว่าเดลทอยด์
- วิธีแก้ไข
- กดไหล่ไว้และเน้นไปที่การกดและหมุนโดยใช้เพียงแขน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กดดัมเบลแบบเบาโดยให้หลังตั้งตรง
ก่อนที่จะเพิ่มการหมุน ให้ทำความคุ้นเคยกับทิศทางการดันแนวตั้งของดัมเบลเบาโดยให้หลังและกระดูกเชิงกรานมั่นคงกับพนักพิง
Arnold Press พร้อมการหมุนบางส่วน
เปิดแขนของคุณเฉพาะจุดที่ฝ่ามือเผชิญหน้ากัน จากนั้นกด เมื่อไหล่และข้อมือผ่อนคลายและเส้นทางซ้ายและขวาเท่ากัน ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะ
Arnold Press แบบเต็มช่วง
เชื่อมต่อการหมุนอย่างราบรื่นและกดโดยไม่งอหลังหรือยักไหล่ และค่อยๆ ลงมาในเส้นทางเดียวกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เรียนรู้เส้นทางการหมุนโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าเครื่องกดไหล่ดัมเบลแบบมาตรฐาน จากนั้นเพิ่มจำนวนซ้ำก่อน ภายในช่วงที่สบายสำหรับไหล่ของคุณ
ทำซ้ำ
8–12 ครั้ง
ควบคุมการหมุนและกดในขั้นตอนเดียว
ตั้งค่า
2–3 ชุด
พัก 90–120 วินาทีระหว่างเซต
น้ำหนัก
สตาร์ทง่าย
รักษาแนวหลังและข้อมือจนกระทั่งทำซ้ำครั้งสุดท้าย
- แทนที่จะบิดแค่ข้อมือ ให้ข้อศอกและต้นแขนหมุนเข้าหากันอย่างเป็นธรรมชาติ
- หากรู้สึกหลังส่วนล่างเปียกหรือเส้นทางดัมเบลสั่นคลอน ให้ลดน้ำหนักลงและใช้อุปกรณ์พยุงหลัง
- หากคุณรู้สึกว่าไหล่กระแทกหรือเจ็บแปลบ ให้ลดระยะการหมุนหรือเปลี่ยนไปใช้การกดแบบกดที่เป็นกลางตามปกติ
คำถามที่พบบ่อย
Arnold Press ควรหนักแค่ไหน?
ใช้โหลดที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามแผนโดยคงการตั้งค่า ช่วงของการเคลื่อนไหว และจังหวะที่อธิบายไว้ข้างต้น จบฉากเมื่อคุณไม่สามารถสร้างเส้นทางข้อต่อเดียวกันได้อีกต่อไป เพิ่มน้ำหนักหลังจากที่รู้สึกว่าควบคุมได้ในระดับบนสุดของช่วงการทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้ง
