STABILITY BALL PUSH-UP
การวิดพื้นในยิมไม่ใช่เคล็ดลับในการจับลูกบอล แต่เป็นเทคนิคในการรักษาวิถีการวิดพื้น แม้จะอยู่บนจุดรองรับของร่างกายส่วนล่างก็ตาม
การวิดพื้นลูกบอลออกกำลังกายในหน้านี้เป็นรูปแบบที่คุณวางมือทั้งสองข้างบนพื้นและวางหน้าแข้งหรือข้อเท้าทั้งสองข้างไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย ดังที่แสดงในวิดีโอ เมื่อเท้าถูกยกขึ้น ภาระของร่างกายส่วนบนจะเปลี่ยนไป และลูกบอลสามารถหมุนไปมาและซ้ายและขวาได้ โดยต้องควบคุมไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ กล้ามเนื้อไขว้ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำตัวและกระดูกเชิงกรานด้วย อย่างไรก็ตาม ลูกบอลที่ไม่มั่นคงไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนมีความกระฉับกระเฉงขึ้นโดยอัตโนมัติ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างเท้าบนลูกบอลและม้านั่งที่มั่นคง ในขณะที่การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นพบว่าการกระตุ้นของ Triceps และ Rectus abdominis สูงกว่าวิดพื้นปกติ ดังนั้น ให้ใช้เป็นตัวเลือกเพื่อเพิ่มความยากและความสมดุลของความต้องการหลังจากการวิดพื้นเป็นประจำ แทนที่จะใช้เพราะมัน "มีประสิทธิภาพมากกว่า"
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์, ไทรเซบ
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์หน้า กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อกันโคลงไหล่
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดันแนวนอนด้วยเท้าที่ยกสูง การรองรับลำตัวที่ไม่มั่นคง
การวางเท้าบนลูกบอลออกกำลังกายช่วยให้ออกกำลังกายหน้าอกได้ดีกว่าการวิดพื้นปกติหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น ในการศึกษาโดยให้เท้าเหยียบลูกบอล กิจกรรมหลักของกล้ามเนื้อหน้าอกมีความคล้ายคลึงกับการรองรับแบบปกติหรือแบบคงที่ โดยจะมีความแตกต่างใน Triceps และ Rectus abdominis ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการศึกษาวิจัย จะแม่นยำกว่าที่จะเชื่อว่าคุณภาพของท่าทางเปลี่ยนแปลงเนื่องจากความไม่มั่นคงและความสูงของเท้ามากกว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบสภาพลูกและพื้นก่อน
ใช้ลูกบอลออกกำลังกายที่ไม่สร้างความเสียหายซึ่งออกแบบมาเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณและเติมอากาศให้อยู่ในระยะที่แนะนำของผู้ผลิต เลือกพื้นผิวเรียบที่ลูกบอลและมือจะไม่ลื่น และรักษาระยะห่างที่เพียงพอจากผนัง อุปกรณ์ และมุมโดยรอบ
- 2
กลิ้งตัวไปเหนือลูกบอลเพื่อเข้าไปอย่างปลอดภัย
นอนหงายหน้าลูกบอล วางท้องและต้นขาบนลูกบอล แล้ววางมือทั้งสองข้างบนพื้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยมือของคุณและปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งจากต้นขาถึงหน้าแข้ง ในตอนแรก ให้วางตรงกลางหน้าแข้งของคุณไว้บนลูกบอล และเมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว ให้ขยับจุดรองรับไปที่ข้อเท้าของคุณ
- 3
จัดตำแหน่งมือและสะโพกของคุณเพื่อสร้างไม้กระดาน
วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วกดนิ้วลงกับพื้น จัดแนวไหล่ให้อยู่เหนือข้อมือ จากนั้นรั้งหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเรียงซ้อนกัน และร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า
- 4
วางลูกบอลให้อยู่ตรงกลางและลดหน้าอกและกระดูกเชิงกรานลงพร้อมกัน
หายใจเข้าและงอข้อศอกไปด้านหลังจากลำตัวประมาณ 30–60 องศา ลดหน้าอกและสะโพกลงด้วยความเร็วเท่ากันแล้วกดลูกบอลด้วยขาทั้งสองข้างเบา ๆ เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน หยุดในระดับความลึกก่อนที่ไหล่ของคุณจะม้วนไปข้างหน้าหรือโค้งหลัง
- 5
ดันลงจากพื้นและลงมาภายใต้การควบคุม
ดันฝ่ามือทั้งหมดลงบนพื้น ยืดศอกให้ตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ในตอนท้ายของเซ็ต แทนที่จะย่อเท้าลงอย่างรวดเร็ว ให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วเดินถอยหลังด้วยมือ โดยปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งจากหน้าแข้งไปยังต้นขา จากนั้นจึงลดเท้าลงกับพื้น
BALL CONTACT
ยิ่งลูกบอลอยู่ใกล้หน้าแข้งมากเท่าไรก็ยิ่งมั่นคงมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งอยู่ใกล้ข้อเท้ามากเท่าไรก็ยิ่งมีพลังมากขึ้นเท่านั้น
ในตอนแรก ให้วางลูกบอลให้กว้างระหว่างหน้าแข้งของคุณ พื้นที่สัมผัสลูกบอลมีขนาดใหญ่และจุดรองรับอยู่ใกล้ศูนย์กลางลำตัวทำให้ควบคุมการสั่นซ้ายและขวาได้ง่าย เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว คุณสามารถขยับลูกบอลให้เข้าใกล้ข้อเท้ามากขึ้นอีกเล็กน้อย แต่ไม่ได้รับประกันว่าจำนวนครั้งจะเท่ากัน เนื่องจากตำแหน่งมือและมุมลำตัวของคุณจะเปลี่ยนไปด้วย
หากคุณวางลูกบอลไว้บนนิ้วเท้าเท่านั้น ลูกบอลอาจหลุดออกไปได้อย่างง่ายดายแม้จะขยับเท้าเพียงเล็กน้อยก็ตาม โดยเอาขาชิดกัน วางส่วนบนของเท้าหรือข้อเท้าไว้เหนือกึ่งกลางลูกบอล และตรวจสอบก่อนทำซ้ำครั้งแรกว่าลูกบอลไม่ได้ลอยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในวันที่คุณเปลี่ยนตำแหน่งลูกบอล อย่าเพิ่มความลึกของก้นหรือจำนวนครั้งพร้อมกัน
จุดสำคัญ: เกณฑ์การใช้ทันที: พยุงกลางหน้าแข้ง → รักษาแนวให้คงที่ 6 ครั้ง → ขยับไปทางข้อเท้าเล็กน้อยในเซสชั่นถัดไปเท่านั้น
PLANK ALIGNMENT
การแกว่งของลูกบอลถูกควบคุมโดยการรักษาระดับของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่โดยการงอหลังส่วนล่าง
หากลูกบอลเคลื่อนที่ไปมา สะโพกจะสูงขึ้นหรือหลังส่วนล่างหย่อนได้ง่าย แทนที่จะซุกไว้ที่หน้าท้อง ให้ซี่โครงวางบนกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ และกระชับสะโพกและต้นขาให้ขาเป็นคันโยกยาว การทำซ้ำโดยที่หน้าอกลงไปก่อนหรือเหลือเพียงกระดูกเชิงกรานเท่านั้นถือเป็นสัญญาณว่าเกินขอบเขตที่มีประสิทธิภาพ
เมื่อขาข้างหนึ่งกดลูกบอลแรงขึ้น ลูกบอลจะกลิ้งไปด้านข้างและกระดูกเชิงกรานจะหมุน จัดตำแหน่งข้อเท้าทั้งสองข้างและกระชับต้นขาเข้าหากันเบาๆ หากคุณยังคงดริฟท์ไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้เคลื่อนลูกบอลไปทางหน้าแข้งแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งโดยทำซ้ำให้น้อยกว่าวิดพื้นปกติ
SHOULDER & ELBOW PATH
แม้ว่าร่างกายส่วนล่างของคุณจะไม่มั่นคง แต่เส้นทางวิดพื้นพื้นฐานของข้อมือและข้อศอกของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง
กางนิ้วออกให้กว้างแล้วกดฐานของนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ลงบนพื้น เมื่อคุณย่อตัวลง ข้อศอกของคุณจะขยับไปในแนวทแยงมุมไปด้านหลังประมาณ 30–60 องศาจากลำตัว แทนที่จะยืดจนสุดที่ระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่เหนือข้อมือและไหล่ทั้งสองข้างตกลงในอัตราเดียวกัน
เมื่อเท้าของคุณสูงขึ้น การกระจายน้ำหนักของคุณอาจเคลื่อนไปทางร่างกายส่วนบน ดังนั้นอย่าบังคับตัวเองให้ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่าๆ กับการวิดพื้นเป็นประจำ หากไหล่ของคุณยกไปทางหูหรือคอของคุณจรดพื้นก่อน ให้ยุติการทำซ้ำและย้ายลูกบอลไปยังตำแหน่งที่มั่นคงยิ่งขึ้น
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ลูกบอลกลิ้งไปด้านหนึ่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่คุณทำซ้ำ มีเพียงเท้าหรือหน้าแข้งข้างเดียวที่เหลืออยู่บนลูกบอลและกระดูกเชิงกรานของคุณจะหมุน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แรงกดบนขาทั้งสองข้างอาจแตกต่างกันหรือพื้นผิวรองรับอาจแคบเกินไปโดยการวางลูกบอลไว้ใกล้นิ้วเท้า
- วิธีแก้ไข
- หยุดเซ็ต เคลื่อนลูกบอลไปที่กึ่งกลางหน้าแข้ง และปรับระดับข้อเท้าและสะโพกใหม่
หลังส่วนล่างหย่อนคล้อยและยกซี่โครง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ท้องของคุณลงไปก่อนที่หน้าอกและหลังของคุณงอเหมือนคันธนู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตำแหน่งรองรับและจำนวนครั้งในปัจจุบันของคุณอาจอยู่นอกเหนือการควบคุมลำตัวของคุณหรือสะโพกของคุณอาจตึง
- วิธีแก้ไข
- เคลื่อนลูกบอลไปทางหน้าแข้ง กระชับสะโพก และใช้เฉพาะช่วงที่ให้คุณขยับหน้าอกและสะโพกด้วยความเร็วเท่ากัน
ก้นของฉันสูงขึ้นเหมือนภูเขา
- สิ่งที่สังเกตได้
- ลูกบอลหมุนเข้าหาตัวคุณและสะโพกจะสูงกว่าไหล่และใกล้กับหอกมากขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพยายามทำให้ลูกบอลทรงตัวโดยการดึงมันด้วยเท้า หรือคุณกำลังชดเชยความเมื่อยล้าของแขนด้วยมุมของร่างกาย
- วิธีแก้ไข
- เลื่อนขาไปด้านหลังให้ยาวพอที่จะเก็บลูกบอลไว้ใต้หน้าแข้งและลดจำนวนครั้งในการทำซ้ำ หากคุณไม่สามารถกลับไปสู่ท่าไม้กระดานได้ ให้จบเซ็ต
ข้อศอกแยกออกจากกันที่ระดับไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านล่างแขนส่วนบนกางออกไปด้านข้างเกือบ 90 องศา และกดไหล่ด้านหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะห่างระหว่างมือของคุณอาจกว้างเกินไปหรือคุณอาจไม่สามารถควบคุมภาระของร่างกายส่วนบนได้
- วิธีแก้ไข
- วางมือของคุณไว้ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและวางข้อศอกไปด้านหลังในแนวทแยงมุม หากจำเป็น ให้วิดพื้นถึงเข่าหรือวิดพื้นเป็นประจำ
ทันทีที่ฉากจบลงให้กระโดดลงจากเท้าก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปอย่างรวดเร็ว ลูกบอลจะกระดอนและน้ำหนักของคุณก็จะเปลี่ยนไปอยู่ที่ข้อมือและไหล่ทันที
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณวางแผนเฉพาะการออกกำลังกายซ้ำๆ และไม่ได้เตรียมการเคลื่อนไหวเพื่อออกอย่างปลอดภัย
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าเล็กน้อย ใช้มือเดินไปข้างหลัง คืนลูกบอลไปที่ต้นขา และลดเท้าทั้งสองข้างลงพื้นทีละข้าง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ดันขึ้นเป็นประจำ
ทำซ้ำ 8–12 ครั้งบนพื้นผิวเรียบโดยให้ลำตัวและแนวข้อศอกเหมือนกัน
วิดพื้นด้วยเท้าบนม้านั่งเตี้ย
ขั้นแรกให้ปรับให้เข้ากับน้ำหนักของร่างกายส่วนบนที่เพิ่มขึ้นและท่าลดลงที่ความสูงที่มั่นคง
การดันลูกบอลรองรับชิน
วางลูกบอลไว้ตรงกลางระหว่างหน้าแข้งของคุณ และเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเล็กๆ น้อยๆ บนพื้นผิวสัมผัสที่กว้าง
เครื่องออกกำลังกายแบบดันลูกบอลรองรับข้อเท้า
ย้ายจุดรองรับไปทางข้อเท้าเฉพาะเมื่อลูกบอลและกระดูกเชิงกรานมั่นคงจากส่วนรองรับหน้าแข้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเป็นอุปกรณ์เสริมขั้นสูงสำหรับการบริหารหน้าอกหรือบริหารลำตัว เมื่อคุณสามารถวิดพื้นและวิดพื้นเป็นประจำได้ 8–12 ครั้งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนม้านั่งที่มั่นคงโดยไม่มีอาการปวด ให้เริ่มด้วยการรองรับหน้าแข้ง ทุกเซ็ตเหลือเวลาประมาณ 2 ครั้งก่อนที่ลูกบอลจะเริ่มสั่น
ตัวเลข
5–10 ครั้ง
จบก่อนที่ลูกบอลและกระดูกเชิงกรานจะสั่น
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 90–180 วินาที
ความเร็ว
ลงมา 2–3 วินาที
ดันไปในเส้นทางเดิมไม่ถอย
- เมื่อลูกบอลอยู่ตรงกลางและลำตัวของคุณตรงและไหล่ซ้ายและขวายังคงอยู่โดยการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชันถัดไป
- หลังจากที่คุณทำซ้ำเป้าหมายทั้งหมดอย่างมั่นคงแล้วเท่านั้น คุณจะเคลื่อนลูกบอลจากหน้าแข้งไปที่ข้อเท้าเล็กน้อย ไม่เปลี่ยนตำแหน่งรองรับและความลึกในเวลาเดียวกัน
- หากลูกบอลกลิ้งไปด้านข้างหรือเท้าของคุณลื่น ให้จบเซตทันทีและตรวจสอบอุปกรณ์และสภาพพื้นอีกครั้ง
คำถามที่พบบ่อย
คุณควรวางลูกบอลไว้ระหว่างหน้าแข้งหรือข้อเท้าหรือไม่?
เริ่มต้นด้วยหน้าแข้งตรงกลางซึ่งมีหน้าสัมผัสกว้างกว่าและควบคุมได้ง่ายกว่า เฉพาะเมื่อลูกบอลและกระดูกเชิงกรานคงที่เป็นเวลา 5-10 ครั้งเท่านั้น ให้ขยับไปทางข้อเท้าเล็กน้อย หากคุณสวมใส่เพียงปลายเท้า ความเสี่ยงที่ลูกบอลจะหล่นอาจเพิ่มขึ้น
ยิ่งลูกบอลยิมใหญ่ยิ่งดีหรือไม่?
เลขที่. เมื่อลูกบอลใหญ่ขึ้น ความสูงของเท้าและมุมของร่างกายจะเปลี่ยนไป ภาระของร่างกายส่วนบนจะเปลี่ยนและความยากลำบากในการเข้า เลือกขนาดเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าแข้งอยู่ตรงกลางและเท้าจะไม่ติดบนพื้นหรืออุปกรณ์ใกล้เคียง
นี่เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกับการวิดพื้นที่คุณวางมือบนลูกบอลออกกำลังกายหรือไม่?
แม้ว่าพวกเขาจะเรียกด้วยชื่อเดียวกัน แต่ก็มีระดับความยากและความไม่มั่นคงต่างกัน คู่มือนี้ครอบคลุมเฉพาะการวางมือบนพื้นและเท้าบนลูกบอลดังที่แสดงในวิดีโอ การวางมือบนลูกบอลจะทำให้ข้อมือและจุดพยุงร่างกายส่วนบนไม่มั่นคงมากขึ้น และควรถือเป็นความก้าวหน้าที่แยกจากกัน
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. เบเซอร์รา และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อระหว่างวิดพื้นแบบปกติ แบบใช้มือและแบบใช้เท้า
- 2. เลห์แมน และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมการวิดพื้นของกล้ามเนื้อด้วยมือหรือเท้าบนลูกบอลออกกำลังกาย
- 3. เอสคามิลล่า และคณะ — การเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกายและการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- 4. คอร์ และคณะ - กิจกรรมของกล้ามเนื้อไหล่ดันขึ้นบนพื้นผิวที่มั่นคงและไม่มั่นคง
- 5. Mendez-Rebolledo และคณะ — การวิเคราะห์เมตาดาต้าของตัวกันโคลงของไหล่บนพื้นผิวรองรับที่ไม่มั่นคง
