BAND EXTERNAL ROTATION
การออกกำลังกายแก้ไขที่จำเป็นเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อมือ rotator และรับประกันความมั่นคงของข้อไหล่โดยใช้เครื่องออกกำลังกายแบบแรงต้าน
ยึดปลาย HAN ของมังกรสายรัดต้านทานเข้ากับเสาหรือจับด้วยมือทั้งสองข้าง งอข้อศอก 90 องศาไปด้านข้าง เริ่มต้นด้วยไหล่ลงและหน้าอกเหยียดตรง หายใจออกและค่อยๆ กางมือออกไปด้านนอก โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง รู้สึกถึงการหดตัวของข้อมือ rotator ที่ปลายแขน และค่อยๆ กลับสู่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
- กล้ามเนื้อหลัก
- Infraspinatus · เทเรส ไมเนอร์ (ข้อมือหมุน)
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ส่วนหลัง · รอมบอยด์
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การหมุนไหล่ภายนอก
ใช้ดัมเบลได้ไหม
เมื่อคุณออกกำลังกายดัมเบลขณะยืน จะไม่มีแรงต้านทานจากข้อมือ rotator เนื่องจากแรงโน้มถ่วง จะต้องดำเนินการโดยใช้ผ้าพันแผลหรือสายเคเบิลหรือขณะนอนตะแคง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ผู้จัดเตรียมเซ
สายรัด จับมังกรไว้ที่ 90 องศา และยึดสายไว้ที่ 90 องศา ถือสายไว้ที่ 90 องศา และถือสายไว้ที่ 90 องศา วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวและรักษาสะบักให้มั่นคง
- 2
หมุนออกไปด้านนอก
โดยงอข้อศอก ค่อยๆ ยื่นมือออกด้านนอก มุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นลึกลงไปที่ด้านหลังของไหล่
- 3
การหดตัวของจุดยอด
หยุดสักครู่เมื่อคุณรู้สึกว่าข้อมือ rotator แข็งแรงขึ้นในช่วงการเคลื่อนไหวของ Ka สูงสุด
- 4
ค่อยๆ กลับมา
ความต้านทาน EV แบบยืดหยุ่นของ Banddragon เริ่มต้นและกลับมาอย่างช้าๆ อย่าผ่อนคลาย.
ROTATOR CUFF STABILITY
ตัวป้องกันไหล่, ข้อมือ rotator
ข้อมือ rotator คือกลุ่มของกล้ามเนื้อ 4 ชิ้นที่ล้อมรอบข้อไหล่และมีบทบาทสำคัญในการรักษาความมั่นคงของไหล่ ระหว่างการหมุนภายนอกของม้านั่ง EVYE มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัสและการลักพาตัวเพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่กลิ้งไปข้างหน้าและรักษาพื้นที่ภายในข้อต่อ
หากคุณมีกล้ามเนื้อภายนอกที่แข็งแรง (กล้ามเนื้อเดลทอยด์) และข้อมือ rotator ที่อ่อนแอ ความเสี่ยงต่อการเกิดอาการไหล่ติดหรือข้อมือ rotator แตกจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทำเป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแบบกดฟรีอย่างหนัก หรือรวมเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเสริมความแข็งแกร่งที่แยกต่างหากสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของไหล่ในระยะยาว
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้การหมุนภายนอกของแบนด์สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษา infraspinatus · teres minor (ข้อมือ rotator) ไว้ซึ่งทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ในขณะที่เดลทอยด์ด้านหลัง · rhomboids รองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของการหมุนภายนอกของสายรัดหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งเป็นไปตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
สนับศอก EVEANDBOY
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวของข้อศอกเคลื่อนออกจากด้านข้างเมื่อเปิดมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เพิ่มขึ้น และการแยกข้อมือ rotator ล้มเหลว
- วิธีแก้ไข
- วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวให้แน่น หรือวางผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างข้อศอกเพื่อไม่ให้ล้ม
การหมุนลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- พลังแม่เหล็กที่จะเปลี่ยนลำตัวทั้งหมดเพื่อเปิดมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความแข็งแรงของข้อมือ rotator ไม่เพียงพอหรือมีความต้านทานของม้านั่งมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- แก้ไขแกนกลางลำตัวและใช้เฉพาะการหมุนข้อไหล่เท่านั้น แนะนำให้ลดระดับแม่น้ำแวนซ์ฝั่งตะวันตกลง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รักชาติลาว่า ดัมเบลหมุนภายนอก
นอนตะแคงและใช้ดัมเบลล์เพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วงและเสริมความแข็งแรงให้กับข้อมือ rotator
การหมุนภายนอก 90/90
ฝึกการทรงตัวในสถานการณ์กีฬาโดยการหมุนแขนภายนอกของ EVEANDBOY โดยยกแขนขึ้น 90 องศาไปด้านข้าง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ประกันภัยสำหรับการฝึกไหล่โดยไม่มีอาการบาดเจ็บจากการหมุนภายนอก แต่ละสายเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำ
ว่างเปล่า
หัวข้อ 3-4 ครั้ง หรือระหว่างวอร์มอัพแต่ละครั้ง
ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำท่าวอร์มอัพ 1-2 ครั้งก่อนออกกำลังกายไหล่
ระดับเสียง
2~3เซท, 15~20 ครั้ง
พัดลม
- จับข้อมือให้สาย Dragon เป็นกลางเพื่อไม่ให้งอ
- เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อให้รู้สึกถึงสิ่งกระตุ้น
- Ka สิ่งสำคัญคือต้องเปิดหน้าอกไว้และรักษาแรงแม่เหล็กที่ถูกต้อง
คำถามที่พบบ่อย
ฉันคิดว่า banque อ่อนแอเกินไป
ข้อมือ rotator เป็นกล้ามเนื้อโหราศาสตร์ การแยกตัวที่ถูกต้องและจำนวนการทำซ้ำมีความสำคัญมากกว่าการต้านทานที่แข็งแกร่ง
