คู่มือ บาร์เบลเคิร์ล

ทีละขั้นตอน

6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   เตรียมบาร์เบลแบบเบาและพื้นที่ปลอดภัย

   เริ่มแรกเลือกแถบว่างหรือโหลดที่ควบคุมได้เล็กน้อย เมื่อวางแฮนด์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีช่องว่างที่เท้าของคุณไม่ได้สัมผัส และหากคุณกำลังประสบกับอาการปวดข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ อย่าเริ่มต้นด้วยอาการดังกล่าว

2. 2

   ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกและลำตัวตั้งตรง

   รักษาแรงกดบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่าๆ กัน และอย่าล็อกเข่า รักษาซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานและอย่าเอนลำตัวไปด้านหลังหรือเหวี่ยงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อยกบาร์

3. 3

   จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

   จับแฮนด์ให้มีความกว้างเพื่อไม่ให้ข้อมืองอไปด้านหลัง หากคุณรู้สึกอึดอัดกับการจับแบบคว่ำเต็มที่บนแฮนด์ตรง ให้ลองใช้แฮนด์ EZ หรือรูปแบบอื่นโดยไม่ต้องบังคับมุมข้อมือของคุณ

4. 4

   วางต้นแขนไว้ใกล้กับลำตัวและงอข้อศอก

   เริ่มต้นด้วยบาร์ที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณแล้วยกขึ้นโดยงอข้อศอก การเหวี่ยงบาร์โดยขยับไหล่หรือการแกว่งลำตัวไปข้างหน้าอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการเคลื่อนไหวข้อศอกเล็กน้อย

5. 5

   หยุดที่ระยะพับแขนและอย่ายักไหล่

   อย่าฝืนบาร์ขึ้นไปทางหน้าอกส่วนบนหรือคาง หากไหล่ของคุณเริ่มยกไปทางหูหรือข้อมือของคุณเริ่มงอ ให้หยุดที่ช่วงที่ต่ำกว่า

6. 6

   ค่อยๆ ลดบาร์ลงจนถึงด้านหน้าต้นขาของคุณแล้วรีเซ็ต

   ควบคุมข้อศอกของคุณเมื่อคุณลงมาและปรับบาร์ให้อยู่ในระยะที่แตะต้นขาของคุณ อย่าล็อกข้อศอกแรงๆ หรือทำบาร์ตก และตรวจสอบตำแหน่งลำตัวและข้อมือก่อนทำซ้ำครั้งถัดไป

ด้ามจับและข้อมือ

ด้ามจับให้ความสำคัญกับข้อมือที่ปราศจากความเจ็บปวดและการจัดตำแหน่งที่ทำซ้ำได้

จุดสำคัญ: จุดที่ต้องตรวจสอบ: แถบ ข้อมือ และปลายแขนอยู่ใกล้กันเป็นเส้นเดียว และด้ามจับไม่ได้รับการแก้ไขในขณะที่ทนต่อความเจ็บปวด

คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ

วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวและงอบาร์โดยไม่ต้องใช้สะโพกหรือสวิงไหล่

จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวและงอบาร์โดยไม่ต้องใช้สะโพกหรือสวิงไหล่