DECLINE BENCH PRESS
สำหรับการกดบัลลังก์แบบลดลง การยึดและยึดทางเดินของแท่งไว้ข้างหน้ามุม
การกดบัลลังก์แบบลดลงเป็นรูปแบบการกดที่ทำบนม้านั่งโดยที่ศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพกและลดแถบลงไปที่หน้าอกส่วนล่าง มักอธิบายว่าเป็นการแยกหน้าอกส่วนล่าง แต่การศึกษาเปรียบเทียบการกดแบบราบ ความลาดเอียง และการกดลดลงในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกพบว่าความแตกต่างในการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ไม่มีนัยสำคัญ จะถือว่าแม่นยำกว่าหากถือเป็นทางเลือกหนึ่งในการกดหน้าอกซึ่งอาจให้เส้นทางไหล่ที่สะดวกสบายและมั่นคงมากกว่าเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับภูมิภาคใดภูมิภาคหนึ่ง อย่าพยายามใช้งานในสถานที่ที่ไม่มีอุปกรณ์ยึดขา แขนนิรภัย และผู้สังเกตการณ์
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- ไทรเซพ · กล้ามเนื้อสันสันส่วนหน้า
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การกดแนวนอนลดลง
Bench Press ลดลงสร้างหน้าอกส่วนล่างมากขึ้นหรือไม่?
มันเป็นรูปแบบที่กดทับมุ่งไปที่หน้าอกส่วนล่าง แต่ก็ยากที่จะอ้างว่ามันแยกส่วนใดส่วนหนึ่งออกจากกัน ในการวิจัย ความแตกต่างส่วนใหญ่ในการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการกดแบบราบและการกดแบบลดลงไม่มีนัยสำคัญ เลือกตามเส้นทางไหล่ที่สบายและความหลากหลายของโปรแกรม
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
วางม้านั่งและแขนนิรภัยไว้ก่อน
เริ่มต้นด้วยการลดลงประมาณ 15–30 องศา และตรวจดูให้แน่ใจว่าแผ่นรองเท้าและหน้าแข้งยึดคุณไว้อย่างแน่นหนา วางแขนนิรภัยไว้ด้านล่างเล็กน้อยในตำแหน่งที่บาร์บรรจบกับหน้าอกของคุณ และตกลงในการแยกสัญญาณและจัดเรียงสัญญาณกับนักสืบของคุณ
- 2
ยึดขาของคุณและนอนราบอย่างช้าๆ
ขอขาของคุณระหว่างแผ่นรองเพื่อไม่ให้ร่างกายเลื่อนไปทางศีรษะ จากนั้นจับที่จับหรือม้านั่งแล้วนอนราบอย่างช้าๆ อย่าก้มศีรษะกะทันหัน และตรวจดูว่าไม่มีอาการวิงเวียนศีรษะหรือกรดไหลย้อน
- 3
ตั้งด้ามจับและหลังส่วนบนของคุณ
เริ่มต้นด้วยการจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ซึ่งเป็นความกว้างที่ทำให้ปลายแขนอยู่ใกล้กับแนวตั้งเมื่อแฮนด์ลดลง พันนิ้วหัวแม่มือของคุณ วางบาร์ไว้ในฝ่ามือต่ำ แล้วดึงสะบักกลับด้านหลังเพื่อให้หลังส่วนบนแนบกับม้านั่ง
- 4
อยู่ภายใต้การควบคุมจนถึงหน้าอกส่วนล่าง
ยกแฮนด์ออฟเพื่อนำบาร์มาไว้เหนือข้อไหล่ จากนั้นหายใจเข้าและรั้ง รักษาข้อศอกให้ห่างจากลำตัวประมาณ 45–70 องศา และลดบาร์ลงอย่างช้าๆ จนถึงกระดูกสันอกหรือแนวซี่โครง
- 5
กดทับแนวไหล่แล้ววางอย่างปลอดภัย
อย่ากระเด้งบาร์ออกจากหน้าอก กดแขนทั้งสองข้างด้วยความเร็วเท่ากันกลับไปเหนือข้อไหล่ หลังจากการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้แขนยืดออกและมั่นคง เลื่อนคานไปทางชั้นวางพร้อมกับผู้ชี้ตำแหน่ง และตรวจดูว่าติดตั้งไว้บนตะขอทั้งสองข้างแล้ว
DECLINE SUPPORT
พนักพิงขาเป็นอุปกรณ์เพื่อความปลอดภัย ไม่ใช่ความสะดวกสบาย
ในตำแหน่งลดลง แรงโน้มถ่วงจะทำให้ร่างกายเลื่อนไปทางศีรษะได้ง่าย ข้อเท้าหรือสนับแข้งต้องยึดคุณไว้อย่างมั่นคง ส่วนหลังส่วนบนและบั้นท้ายต้องอยู่บนม้านั่งก่อนที่คุณจะสามารถถ่ายเทแรงไปที่บาร์ได้อย่างน่าเชื่อถือ หากแผ่นรองหลวมหรือไม่พอดีกับสัดส่วนของคุณ ให้ใช้ม้านั่งแบบปรับได้แบบอื่นแทนการม้วนผ้าเช็ดตัวแบบด้นสด
บางคนไม่ยอมให้ศีรษะต่ำกว่าสะโพก หากคุณรู้สึกวิงเวียน ปวดศีรษะ หรือกรดไหลย้อนขณะนอนหรือลุกขึ้น ให้หยุดทันทีแล้วลุกขึ้นนั่งช้าๆ แท่นกดแบบปฏิเสธไม่ใช่การเคลื่อนไหวบังคับ คุณสามารถเปลี่ยนแท่นกดแบบเรียบหรือแบบเครื่องกดก็ได้
จุดสำคัญ: ตรวจสอบก่อนเริ่มเซ็ต: “แผ่นอิเล็กโทรดยึดแน่น → ไม่มีการเลื่อน → ความสูงของแขนนิรภัย → สัญญาณสปอตเตอร์”
BAR PATH
แถบเคลื่อนกลับจากกระดูกหน้าอกส่วนล่างไปเหนือแนวไหล่
เนื่องจากม้านั่งเอียง แฮนด์จึงวางตัวให้ต่ำกว่าแท่นกดแบบเรียบ ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่เหนือข้อต่อไหล่ และในระหว่างการลดระดับลง บาร์จะเคลื่อนไปยังกระดูกอกส่วนล่างหรือแนวซี่โครง ระหว่างทางขึ้นจะย้อนเส้นทางกลับไหล่โดยรักษาระดับจากต้นจนจบ
อย่าบังคับจุดสัมผัสเดียวกันกับทุกคน ความยาวแขนและความกว้างของด้ามจับเปลี่ยนไปเมื่อลงจอด ใช้มาตรฐานเหล่านี้แทน: จากด้านข้าง ข้อมืออยู่เหนือข้อศอก บาร์ไม่เอียงไปทางคอหรือหน้าท้อง และไหล่ไม่ยกออกจากม้านั่ง
WRIST & ELBOW
วางข้อมือและข้อศอกไว้ใต้บาร์
เมื่อแถบหมุนไปทางนิ้ว ข้อมือจะพับไปด้านหลังและแรงจะไม่เคลื่อนผ่านข้อศอกอีกต่อไป วางบาร์ให้ต่ำลงในฝ่ามือแล้วใช้ที่จับที่พันด้วยนิ้วหัวแม่มือ ปรับความกว้างของด้ามจับเพื่อให้ปลายแขนเข้าใกล้แนวตั้งที่ด้านล่าง โดยมองเห็นได้จากทั้งด้านหน้าและด้านข้าง
อย่ากางข้อศอกเป็น 90 องศาที่ระดับความสูงของไหล่ และอย่าตรึงให้แน่นกับลำตัว การวิจัยเทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะพบว่าความกว้างของด้ามจับ ตำแหน่งสะบัก และมุมของการลักพาตัวไหล่ ล้วนมีอิทธิพลต่อการโหลดข้อไหล่ สำหรับนักกีฬายกส่วนใหญ่ ในทางปฏิบัติแล้วจะต้องรักษาความมั่นคงของสะบักและหาเส้นทางที่ทำซ้ำได้โดยให้ข้อศอกอยู่ห่างจากลำตัวประมาณ 45–70 องศา
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
พนักพิงขาจะหลวม
- สิ่งที่สังเกตได้
- ร่างกายจะเลื่อนไปทางศีรษะขณะที่ฉากดำเนินไป และเท้าจะเลื่อนไปบนแผ่นรอง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะห่างของแผ่นรองอาจไม่เหมาะกับสัดส่วนของคุณ หรือหน้าแข้งอาจไม่ได้เกี่ยวลึกพอ
- วิธีแก้ไข
- ปรับแผ่นอิเล็กโทรดใหม่ก่อนที่คุณจะสัมผัสน้ำหนักบรรทุก และโยกตัวเพื่อยืนยันว่าไม่มีการลื่นไถล
บาร์ลดลงไปทางคอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่างของแถบจะเข้าใกล้กระดูกไหปลาร้าและข้อศอกจะกว้างถึงระดับไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจใช้จุดสัมผัสเดียวกันกับม้านั่งแบบเรียบ หรือเลื่อนแถบเป็นเส้นแนวตั้งล้วนๆ
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระและซ้อมแนวทแยงที่ลดระดับลงไปที่กระดูกสันอกส่วนล่างและเคลื่อนกลับเหนือไหล่
ข้อมือพับไปข้างหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- บาร์ตั้งอยู่ตรงนิ้วและข้อมือไม่ซ้อนกับข้อศอกอีกต่อไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับอาจหลวมหรือถือแฮนด์ไว้ในฝ่ามือสูง
- วิธีแก้ไข
- พันนิ้วหัวแม่มือและวางแถบให้ต่ำลงในฝ่ามือเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในแนวตรงใต้ข้อข้อมือ
แถบกระเด็นออกจากหน้าอก
- สิ่งที่สังเกตได้
- การลงจะเร็วขึ้นอย่างกะทันหันและการกดเริ่มต้นด้วยการดีดตัวออกจากหน้าอกส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ของที่บรรทุกอาจหนักเกินไป หรือคุณอาจปกปิดการสูญเสียแรงที่ด้านล่างด้วยการกระดอน
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระและควบคุมการเปลี่ยนทิศทางโดยให้ลงมาสองวินาทีหรือหยุดชั่วคราวเหนือหน้าอก
ตามหาแร็คอย่างเดียว
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ยกศีรษะขึ้นหรือปลดไหล่ออกแล้วคลำไปข้างหลังเพื่อหาตะขอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ในตำแหน่งลาดลง ตะขอแขวนแร็คจะมองเห็นได้ยาก และอาจไม่มีจุดสังเกตอยู่ด้วย
- วิธีแก้ไข
- เห็นด้วยกับสัญญาณแร็คกับนักสืบของคุณ และลดแถบลงพร้อมกันเมื่อสัมผัสกับตะขอทั้งสอง หากคุณอยู่คนเดียว ให้ใช้ชั้นวางที่มีแขนนิรภัย
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
วิดพื้น
เรียนรู้การค้ำยันลำตัวและรูปแบบการกดแนวนอนด้วยน้ำหนักตัว
กดพื้นดัมเบล
พื้นจำกัดความลึกที่ด้านล่าง จึงมีประโยชน์สำหรับการฝึกจัดตำแหน่งข้อมือและข้อศอก
แท่นกดแบบแบน
ทำซ้ำการคลายชั้นวางและเส้นทางของบาร์อย่างสม่ำเสมอบนม้านั่งแนวนอน
ปฏิเสธการกดบัลลังก์
เริ่มต้นด้วยแถบไฟเมื่อมีพนักพิงขาและผู้สอดแนมเข้าที่แล้ว
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ประมาณสัปดาห์ละครั้ง สลับกับการกดแบบเรียบหรือแบบเอียง ในช่วงสี่สัปดาห์แรก ให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณยึดแนวบาร์และส่วนพยุงขาเดียวกันในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย และปล่อยให้ทำซ้ำสองหรือสามครั้งไว้สำรอง นับร่วมกับชุดกดหน้าอกอื่นๆ ของคุณเมื่อนับปริมาณรายสัปดาห์
ตัวแทน
6–10
รักษาจุดสัมผัสหน้าอกส่วนล่างและระดับบาร์
ชุด
2–3
พักระหว่างเซต 2–3 นาที
โหลด
+2.5–5%
เมื่อการทำซ้ำทุกครั้งมีเสถียรภาพเท่านั้น
- หากเส้นทางของบาร์ การจัดตำแหน่งข้อมือ และการรองรับขายังคงเหมือนเดิมในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในเซสชั่นถัดไป
- หากแถบเอียงหรือจุดสัมผัสเปลี่ยนจากการทำซ้ำ ให้ลดภาระลง 5–10% ในวันนั้นและเสร็จสิ้นการทำงานด้วยเทคนิค
- ปล่อยการทำซ้ำสองหรือสามครั้งไว้สำรอง แทนที่จะฝึกจนล้มเหลว และใช้อุปกรณ์ชี้เป้าและแขนนิรภัยเสมอสำหรับฉากที่มีน้ำหนักมาก
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้มุมลดลงเท่าใด
การเริ่มต้นที่ไหนสักแห่งประมาณ 15–30 องศาก็ถือว่าใช้ได้ มุมที่สูงชันอาจทำให้การยึดแน่นและถอดออกได้ยากขึ้น ดังนั้นให้ใช้ระดับตื้นๆ โดยที่แผ่นอิเล็กโทรดจะพอดีกับสัดส่วนของคุณและคุณจะไม่รู้สึกวิงเวียนศีรษะ
ฉันสามารถทำสิ่งนี้โดยไม่มีนักสืบได้หรือไม่?
มันไม่แนะนำ ในตำแหน่งปฏิเสธ ชั้นวางจะมองเห็นได้ยาก และคานจะหลบหนีได้ยากหากคุณล้มเหลว หากไม่มีเครื่องตรวจจับ ให้ใช้ชั้นวางที่มีแขนนิรภัยที่ติดตั้งไว้อย่างเหมาะสมและมีน้ำหนักเบา หรือใช้เครื่องกดแทน
