คู่มือ อินไคลน์ ดัมเบลเพรส

ทีละขั้นตอน

5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   ตั้งม้านั่งให้เอียงต่ำ

   ตั้งเบาะนั่งประมาณ 30 องศา และตรวจดูว่าพนักพิงและเบาะนั่งล็อคแล้ว การเริ่มต้นที่ต่ำกว่า 45 องศาจะช่วยลดปริมาณไหล่ด้านหน้าที่รับเข้ามา และช่วยให้เรียนรู้ความรู้สึกของการกดหน้าอกได้ง่ายขึ้น

2. 2

   ใช้เข่ายกดัมเบลล์ขึ้น

   นั่งโดยให้ดัมเบลยืนอยู่บนต้นขาของคุณ ดันเข่าขึ้นทีละตัว แล้วเอนหลังพิงม้านั่ง อย่ายกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นโดยให้แขนออกไปด้านข้างหรือเกร็งกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ไหล่เพียงอย่างเดียว

3. 3

   กำหนดจุดสัมผัสและข้อมือของคุณ

   วางหลังส่วนบนและก้นไว้บนม้านั่งและเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ดึงสะบักกลับเพื่อทรงตัว และวางที่จับดัมเบลไว้ต่ำบนฝ่ามือเพื่อให้ข้อมือเป็นกลาง ข้อศอกควรอยู่ใต้ข้อมือพอดี

4. 4

   อยู่ใต้การควบคุมข้างหน้าอกส่วนบน

   หายใจเข้าและลดดัมเบลล์ทั้งสองด้วยความเร็วเท่ากัน รักษาข้อศอกให้ห่างจากลำตัวประมาณ 45–70 องศา และหาจุดที่ต้นแขนเคลื่อนไปต่ำกว่าแนวลำตัวเล็กน้อย และหน้าอกจะรับน้ำหนักเต็มที่โดยไม่มีอาการปวดบริเวณด้านหน้าของไหล่

5. 5

   กดขึ้นโดยไม่ชนดัมเบลล์

   รักษาแรงกดบนเท้าทั้งสองข้างและหลังส่วนบนในขณะที่คุณดันดัมเบลล์ขึ้นและเข้าด้านในเล็กน้อย ยืดแขนภายใต้การควบคุมที่ด้านบนและถือดัมเบลล์ไว้เหนือแนวไหล่โดยไม่ปล่อยให้มันชนกันหรือกลิ้งไหล่ไปข้างหน้า

DUMBBELL PATH

ดัมเบลล์เคลื่อนจากข้างหน้าอกส่วนบนไปเหนือแนวไหล่