BARBELL ROW
แถวยกน้ำหนักไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณยกบาร์ให้สูง แต่เป็นการออกกำลังกายที่คุณดึงหลังโดยยังคงรักษาบานพับสะโพกไว้
แถวบาร์เบลเป็นแถวที่งอ โดยที่คุณดันสะโพกไปด้านหลัง เอียงลำตัว และดึงบาร์เบลไปทางหน้าท้องส่วนล่าง ดังที่แสดงในวิดีโอ แทนที่จะใช้ท่า Lats และหลังส่วนบนแบบสมมาตร คุณต้องพยุงลำตัวขึ้นไปในอากาศ ดังนั้นกระดูกสันหลังส่วนกล้ามเนื้อ ก้น และเอ็นร้อยหวายของคุณจะต้องยังคงอยู่ต่อไป ในการศึกษาเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของแถวโดยตรง แถวยืนที่โค้งงอมีการกระตุ้นด้านหลังทั้งหมดมากที่สุด แต่มีภาระด้านหลังสูงสุด หากหลังส่วนล่างของคุณรู้สึกเหนื่อยก่อนหรือมุมลำตัวเปลี่ยนแปลงทุกครั้ง การลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนไปใช้แถวพยุงหน้าอกไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งการออกกำลังกาย แต่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, trapezius, รอมบอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหลัง, biceps brachii, erector spinae, ก้น, เอ็นร้อยหวาย
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- รักษามิติเท่ากันของการดึงแนวนอนและบานพับสะโพก
เนื้อตัวของคุณควรขนานกับพื้นหรือไม่?
ไม่จำเป็น. ขึ้นอยู่กับความสามารถและเป้าหมายของบานพับสะโพกของคุณ คุณอาจต้องการยกลำตัวให้สูงขึ้นเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องรักษามุมที่คุณเลือกไว้ตลอดทั้งเซ็ต ทำให้หลังผ่อนคลาย และดึงบาร์เข้ามาใกล้ลำตัว
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบสภาพแวดล้อมของแผ่นดิสก์และบาร์เบล
ใส่แผ่นดิสก์แผ่นเดียวกันที่ด้านซ้ายและด้านขวาของบาร์เบลแล้วยึดให้แน่นด้วยปลอกคอ เว้นช่องว่างด้านหน้าและด้านหลังแฮนด์ และหากคุณเริ่มจากพื้น ให้ใช้ดิสก์มาตรฐานหรือความสูงของบล็อกที่ปลอดภัยเพื่อให้แฮนด์อยู่ตรงกลางหน้าแข้ง
- 2
จับที่จับแบบฟาดให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่จากสะโพก แล้วจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ที่ด้านล่าง ให้เลือกความกว้างที่ทำให้ข้อมืออยู่ใต้ข้อศอกและแถบยื่นผ่านเข่าได้
- 3
ส่งสะโพกของคุณกลับมาเพื่อสร้างบานพับสะโพก
ค่อยๆ งอเข่า ดันสะโพกไปด้านหลัง และเอียงลำตัว กดฝ่าเท้าทั้งหมด ทับซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเพื่อกระชับหน้าท้อง และรักษารูปทรงปัจจุบันตั้งแต่คอจนถึงกระดูกเชิงกราน
- 4
ดึงบาร์ไปทางหน้าท้องส่วนล่างใกล้กับขามากขึ้น
หายใจออกและนำข้อศอกของคุณกลับมา แทนที่จะยักไหล่ไปทางหู ให้ดึงบาร์เข้ามาใกล้กับหน้าแข้งและต้นขา และระหว่างหน้าท้องส่วนล่างกับซี่โครงล่าง คุณไม่ยกลำตัวให้ชิดกับบาร์
- 5
ควบคุมการลดระดับลงที่มุมลำตัวเดียวกัน
ที่ด้านบน ใช้เวลาสักครู่เพื่อทรงตัวโดยไม่โค้งหลังหรือโค้งไหล่มากเกินไป ยืดแขนออกเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำเซ็ตให้เสร็จก่อนที่มุมลำตัวหรือรูปร่างหลังจะพัง
HIP HINGE & BRACE
สร้างฐานที่อยู่นิ่งกับร่างกายส่วนล่างและลำตัวก่อนที่จะดึงหลัง
เนื้อตัวสำหรับแถวบาร์เบลอาจอยู่ใกล้กับแนวนอนหรือสูงกว่าเล็กน้อย แต่ควรรักษามุมที่เลือกไว้โดยประมาณตลอดทั้งเซ็ต แทนที่จะนั่งยองๆ ด้วยเข่า ให้ดันสะโพกไปข้างหลังและสร้างแรงกดทับบริเวณหน้าท้องโดยรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เอ็นร้อยหวายและแรงกดที่ฝ่าเท้า
แถวที่โค้งงอจะรับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างมากกว่าแถวอื่นๆ อย่าบังคับหลังส่วนล่างให้แบนและยืดออกมาก แต่ให้รักษารูปทรงตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง หากหลังส่วนล่างของคุณไหม้ก่อนหรือหลังของคุณโค้งงอในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้ลดน้ำหนักและจำนวนครั้งหรือเลือกรูปแบบที่รองรับม้านั่ง
จุดสำคัญ: ตรวจสอบระหว่างเซ็ต: ความสูงของศีรษะและสะโพกของคุณเปลี่ยนไปอย่างมากจากการทำซ้ำครั้งหรือไม่?
BAR PATH
ยิ่งบาร์อยู่ห่างจากร่างกายของคุณมากเท่าไหร่ แผ่นหลังส่วนล่างของคุณก็ต้องรองรับมากขึ้นเท่านั้น
ที่ด้านล่าง วางบาร์ไว้ใต้ไหล่ของคุณ แต่อย่าให้ห่างจากหน้าแข้งมากเกินไป ขณะที่คุณดึง บาร์จะเคลื่อนเข้าใกล้ขามากขึ้นและสัมผัสหน้าท้องส่วนล่างหรือซี่โครงล่าง เพื่อให้ข้อศอกและไหล่เคลื่อนไปด้านหลังได้อย่างเป็นธรรมชาติ
หากคุณดึงมันไปทางหน้าอกสูงเกินไป ข้อศอกของคุณอาจกางออกกว้างไปด้านข้าง และบทบาทของสันหลังและหลังส่วนบนอาจเพิ่มขึ้น แม้ว่าจุดสัมผัสเฉพาะจะไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง แต่ในแถวพื้นฐานเหมือนกับที่แสดงในวิดีโอ ทิศทางของช่องท้องส่วนล่างจะง่ายกว่าในการรักษามุมลำตัวและการเคลื่อนที่ในแนวตั้งของแถบ
RANGE & CONTROL
ระยะการเคลื่อนไหวไม่ใช่ความสูงของบาร์ แต่เป็นช่วงการควบคุมไหล่และลำตัว
หากคุณหมุนไหล่ไปข้างหน้าหรือโค้งหลังในขณะที่พยายามสัมผัสบาร์กับลำตัวด้านบน แสดงว่าคุณไม่ได้เพิ่มระยะของกล้ามเนื้อหลังจริงๆ ดึงเท่าที่ข้อศอกสามารถผ่านลำตัวได้ และสะบักของคุณจะเคลื่อนไปด้านหลังตามธรรมชาติ
การศึกษาเปรียบเทียบระยะการเคลื่อนไหวของแถวบาร์เบลด้านหน้าพบความแตกต่างในความตื่นเต้นของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อบางส่วน แต่ผลโดยรวมไม่สอดคล้องกัน แทนที่จะเพิ่มจำนวนด้วยการทำซ้ำบางส่วน ให้จัดลำดับความสำคัญของช่วงที่คุณสามารถควบคุมส่วนขยายของแขนและดึงกลับเข้าไปที่มุมลำตัวเดียวกัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ยกร่างกายส่วนบนขึ้นสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งแล้วโยนบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่คุณดึงบาร์ เข่าและสะโพกจะเหยียดตรง และหน้าอกจะยกขึ้นทันที
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักนั้นหนักเกินกว่าที่หลังของคุณจะควบคุมได้ หรือคุณกำลังเติมจำนวนครั้งแม้จะเหนื่อยล้าแล้วก็ตาม
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและรักษาศีรษะและสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกัน จบเซตด้วยการทำซ้ำโดยที่มุมเริ่มเปลี่ยนไป
เอวโค้งมน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณไปถึงจุดต่ำสุด กระดูกเชิงกรานจะม้วนตัว ส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง และความกดดันที่หลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ช่วงการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกไม่เพียงพอหรือวางแถบไว้ต่ำเกินไปและคลายแรงกดดันในช่องท้อง
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าอีกเล็กน้อยและเพิ่มมุมลำตัวหรือเริ่มบนแร็ค เราใช้เฉพาะช่วงที่สามารถรักษารูปร่างของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติได้โดยไม่เจ็บปวด
แถบเคลื่อนออกจากร่างกาย
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านข้างของคุณ บาร์จะลอยอยู่ข้างหน้าเท้าของคุณ ส่วนไหล่และหลังส่วนล่างจะถูกดึงไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เพียงปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงหรือหมุนไปข้างหน้าเพื่อให้บาร์หลีกเลี่ยงหัวเข่าของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ขยับสะโพกไปด้านหลังอีกเล็กน้อยเพื่อสร้างเส้นทางสำหรับเข่าของคุณและนำบาร์เข้ามาใกล้กับหน้าแข้งและต้นขาของคุณมากขึ้น
ยักไหล่ไปทางหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- คอจะสั้นลงและยกไหล่ขึ้นก่อนข้อศอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ยกบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือถ่ายน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและนำข้อศอกกลับไปที่หน้าท้องส่วนล่าง รักษาคอของคุณให้ยาว
ม้วนบาร์ด้วยข้อมือของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน ให้พับหลังมือและแถบเลื่อนเข้าหานิ้ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มือจับของคุณหลวมหรืองอข้อศอก ทำให้คุณเข้าสู่ระยะสุดท้าย
- วิธีแก้ไข
- ปิดนิ้วหัวแม่มือของคุณและรักษาข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน หากด้ามจับของคุณเมื่อยล้าก่อน ให้พิจารณาลดน้ำหนักหรือใช้สายรัดที่เหมาะสม
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เจาะบานพับสะโพก
เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้วิธีส่งสะโพกไปด้านหลังและทำให้ลำตัวมั่นคงโดยใช้แถบหรือแถบแสง
แถวกลับหัว
ฝึกดึงแนวนอนด้านหลังต่ำโดยรักษาลำตัวให้ตรง
ท่าพยุงหน้าอก ท่าดัมเบล
พยุงลำตัวของคุณไว้บนม้านั่งและมุ่งความสนใจไปที่หลังและข้อศอก
แถวยกน้ำหนักเบา
ทำซ้ำมุมลำตัวและเส้นทางบาร์เดียวกันด้วยแถบว่างหรือดิสก์แสง
ชุดทำงานมาตรฐาน
ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง เหลือเวลาไว้ประมาณ 2 ครั้ง และเพิ่มจำนวนเมื่อรักษาท่าทางไว้เท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ท่าดังกล่าวสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเป็นการเคลื่อนไหวหลักของการออกกำลังกายหลังหรือเป็นการดึงแนวนอนที่เบากว่าท่าเดดลิฟต์ หากมีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ใช้หลังส่วนล่างแบบมีมิติเท่ากันเป็นเวลานาน เช่น เดดลิฟต์หรือเดดลิฟท์แบบโรมาเนียน ในเซสชั่นเดียวกัน ให้ลดจำนวนเซ็ตหรือแทนที่ด้วยแถวที่รองรับหน้าอก
ตัวเลข
6–10 ครั้ง
รักษามุมของร่างกายและช่วงของจุดสัมผัส
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 2-3 นาที
ความเร็ว
ลงมา 2–3 วินาที
ขยับบาร์ให้เข้าใกล้ร่างกายของคุณมากขึ้นโดยไม่มีการเตะกลับ
- หากมุมลำตัวและจุดสัมผัสหน้าท้องส่วนล่างเท่ากันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชันถัดไป
- เพิ่มน้ำหนักที่เท่ากันในแต่ละข้างก็ต่อเมื่อคุณบรรลุจุดสูงสุดของการทำซ้ำในทุกเซ็ต และเฉพาะเมื่อหลังของคุณ ไม่ใช่หลังส่วนล่างถูกกระตุ้นเท่านั้น
- หากหลังของคุณโค้งมนหรือลำตัวตั้งตรงเพื่อยกบาร์ ให้จบเซตในการทำซ้ำนั้นและลดน้ำหนักสำหรับเซ็ตถัดไป
คำถามที่พบบ่อย
บาร์ควรลงจอดที่ไหนบนเรือ?
จุดเริ่มต้นพื้นฐานอยู่ระหว่างหน้าท้องส่วนล่างและซี่โครงล่าง สิ่งนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับความยาวแขนและมุมลำตัว แต่ข้อมือของคุณควรต่ำกว่าข้อศอก ไหล่ของคุณไม่ควรยัก และลำตัวของคุณไม่ควรตั้งตรง
ฉันรู้สึกระคายเคืองที่หลังส่วนล่างเท่านั้น ฉันสามารถดำเนินการต่อได้หรือไม่?
กล้ามเนื้อหลังรองรับเนื้อตัว ดังนั้นความตึงเครียดจึงถือเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม หากหลังส่วนล่างของคุณพังก่อนหลังหรือหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้ลดน้ำหนักลงและปรับเปลี่ยนบานพับสะโพก หากคุณยังต้องทำซ้ำๆ กัน ท่าที่พยุงหน้าอกหรือท่านั่งอาจเหมาะสมกว่า
การจับแบบเล่ห์เหลี่ยมดีกว่าสำหรับ lats ของคุณหรือไม่?
บทบาทของข้อศอกและลูกหนูอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับด้ามจับ แต่เป็นการยากที่จะบอกว่าด้ามจับแบบใดแบบหนึ่งนั้นเหนือกว่าทั้งหมด การฟาดมือดังที่แสดงในวิดีโอเป็นตัวเลือกเริ่มต้น และมืออันเดอร์แฮนด์ควรใช้เป็นรูปแบบที่แยกจากกันก็ต่อเมื่อข้อมือและข้อศอกของคุณสบายและคุณรักษาเส้นทางที่ควบคุมได้
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. เฟนวิค และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อลำตัว การเคลื่อนไหวหลัง และน้ำหนักโดยการเปลี่ยนแปลงของแถว
- 2. กริงส์และคณะ — การเปลี่ยนแปลงความหนาของด้ามจับ กิจกรรมของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงในการโค้งงอเหนือแถว ฯลฯ
- 3. ฟิสเชอร์ และคณะ — การเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อตามระยะการเคลื่อนไหวในแถวยกน้ำหนักด้านหน้า
- 4. การศึกษาการเปลี่ยนแปลงท่าทางของเอวและภาระของเนื้อเยื่อระหว่างการงอลำตัวแบบคงที่
