SEATED CABLE ROW
เคเบิลแถวแบบนั่งไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณเอนหลัง แต่เป็นการออกกำลังกายโดยดึงที่จับไปทางลำตัว
เคเบิลแถวแบบนั่งเป็นการออกกำลังกายแบบดึงแนวนอนโดยวางเท้าบนที่วางเท้าแล้วดึงที่จับที่เป็นกลางเข้าหาร่างกายของคุณ ดังที่แสดงในวิดีโอ ความตึงของสายเคเบิลจะดำเนินต่อไปตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้เหมาะสำหรับการฝึก Lats และหลังส่วนบน แต่ถ้าคุณโยกร่างกายส่วนบนไปมาอย่างรวดเร็วเพื่อเคลื่อนน้ำหนัก การหดตัวจากหลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพกจะเข้ามาแทนที่การดึง จับลำตัวพาดผ่านกระดูกเชิงกรานและซี่โครง และปล่อยให้สะบักเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติเมื่อคุณยืดแขนออกแล้วถอยกลับเมื่อคุณดึงกลับ ปล่อยให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ใกล้กับแถวจริงมากกว่าการบังคับสะบักให้กระชับตั้งแต่ต้นจนจบ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, trapezius, รอมบอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหลัง, ลูกหนู brachii, ข้อมือ rotator
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- นั่งดึงสายแนวนอน
ขยับร่างกายส่วนบนไม่ได้เลยเหรอ?
การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเล็กๆ น้อยๆ สามารถเกิดขึ้นได้ แต่ไม่ควรมีการโยกไปมาอย่างมีนัยสำคัญในการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อดึงน้ำหนัก ควรรักษาความสัมพันธ์ระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานและที่จับควรอยู่ที่จุดเดียวกัน
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพิน สายเคเบิล และที่จับ
ตรวจสอบว่าเสียบหมุดน้ำหนักเข้าจนสุดแล้ว และสายเคเบิลและคาราบิเนอร์ไม่มีความเสียหาย เชื่อมต่อที่จับอย่างแน่นหนาเพื่อให้คุณสามารถจับด้วยที่จับที่เป็นกลางโดยให้มือทั้งสองหันเข้าหากัน และเว้นพื้นที่ว่างรอบๆ ปึกน้ำหนัก
- 2
ยึดร่างกายของคุณไว้กับที่วางเท้าและที่นั่ง
วางเท้าทั้งสองไว้ตรงกลางที่พักเท้า แล้วค่อยๆ งอเข่า รักษาบั้นท้ายของคุณให้มั่นคงบนเบาะนั่งและกดกับที่วางเท้าด้วยฝ่าเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณถูกลากไปทางสายเคเบิล
- 3
รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและจับที่เป็นกลาง
หลังจากจับที่จับแล้ว ให้พับเชิงกรานและซี่โครง และอย่ายกหน้าอกมากเกินไป รักษาแขนให้เกือบตรง แต่อย่าฝืนไหล่ไปด้านหลัง และรักษาคอและข้อมือให้ยาวและเป็นกลาง
- 4
ดึงข้อศอกกลับไปด้านข้าง
หายใจออกและลดข้อศอกไปด้านหลัง ดึงที่จับระหว่างซี่โครงล่างและหน้าท้องส่วนบนโดยไม่ยักไหล่ และอย่าปล่อยให้ร่างกายส่วนบนถอยกลับไปชนที่จับ
- 5
หมุนช้าๆ ในขณะที่ยังคงตึงอยู่
ที่ด้านบน ให้หยุดชั่วคราวโดยไม่งอไหล่ไปด้านหลังมากเกินไป ยืดแขนออกสัก 2-3 วินาทีเพื่อให้สะบักเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ แต่ให้เริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่ส่วนโค้งของหลังส่วนล่างหรือแผ่นน้ำหนักจะกระแทกคุณ
STABLE BASE
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าและที่นั่งของคุณมั่นคงเพื่อที่คุณจะได้สามารถถ่ายเทความตึงของสายเคเบิลไปทางด้านหลังได้
หากคุณดันที่พักเท้าโดยใช้ปลายเท้า เข่าจะโยกเยกและกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปรอบๆ ที่นั่งได้ง่าย กดฝ่าเท้าทั้งหมดของคุณลงบนที่พักเท้าและปลดล็อกเข่าไว้ นั่งโดยให้สายเคเบิลชี้ไปใต้หน้าอกในตำแหน่งที่สะโพกไม่เลื่อนไปมา
เนื้อตัวไม่จำเป็นต้องแข็งเต็มที่ แต่ไม่ควรมีการเปลี่ยนแปลงเชิงมุมที่มีนัยสำคัญในระหว่างการทำซ้ำครั้งเดียว การโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในช่วงออกตัวแล้วเอนไปข้างหลังขณะดึง ทำให้ยากต่อการแยกแยะระหว่างการดึงในแนวนอนล้วนๆ ที่สร้างโดยกล้ามเนื้อหลัง แม้ว่าจะเคลื่อนตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าก็ตาม
จุดสำคัญ: สิ่งที่ควรลองตอนนี้: “ดันที่พักเท้า ซี่โครงที่กระดูกเชิงกราน”
SCAPULAR MOTION
สะบักไม่ได้รับการแก้ไข แต่ควบคุมการเคลื่อนไหวเหนือลำตัว
ในระหว่างการยืดแขน สะบักจะเลื่อนไปข้างหน้าตามซี่โครงตามธรรมชาติ และในระหว่างการดึง สะบักจะกลับมาพร้อมกับข้อศอก หากคุณดันสะบักเข้าหากันตั้งแต่ต้นจนจบ ระยะการเคลื่อนไหวที่แท้จริงของคุณจะลดลง และคุณจะงอเพียงข้อศอกได้ง่าย
การศึกษาเปรียบเทียบแถวที่นั่งกับสภาพไหล่ที่คงที่และเป็นอิสระ พบว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยรวมมีความคล้ายคลึงกัน โดยจะพบความแตกต่างในกล้ามเนื้อหลังส่วนบนบางส่วนเท่านั้น ดังนั้น แทนที่จะผูกสะบักในตำแหน่งเดียวโดยไม่มีเงื่อนไข ให้จัดลำดับความสำคัญของเส้นทางที่เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างราบรื่นโดยไม่มีความเจ็บปวดและการควบคุมที่ไม่ทำให้ไหล่ยกไปทางหู
HANDLE PATH
ด้ามจับมาถึงลำตัวตามแนวข้อศอก ไม่ใช่มือ
ด้ามจับที่เป็นกลางช่วยให้ข้อศอกแนบชิดด้านข้างได้ง่ายขึ้น แทนที่จะงอข้อมือและดึงที่จับ ให้ขยับข้อศอกไปด้านหลังโดยให้มือและแขนเป็นเส้นตรง จุดเริ่มต้นพื้นฐานคือความสูงที่ด้ามจับสัมผัสระหว่างซี่โครงล่างและหน้าท้องส่วนบน
การเปิดข้อศอกมากเกินไปและดึงเข้าหาหน้าอกอาจเพิ่มบทบาทของสันหลังและหลังส่วนบนได้ ในทางกลับกัน คุณไม่จำเป็นต้องฝืนข้อศอกแนบลำตัว ปรับเส้นทางเล็กน้อยเพื่อให้เหมาะกับกล้ามเนื้อเป้าหมายและความสบายของไหล่ แต่ทำซ้ำจุดสัมผัสเดียวกันโดยไม่ต้องเตะลำตัว
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
โน้มตัวไปข้างหลังอย่างเฉียบแหลม
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่คุณดึง หน้าอกและศีรษะจะเคลื่อนไปด้านหลัง เข่าจะเหยียดตรง และแรงเฉื่อยจะดึงที่จับเข้าหาลำตัว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักนั้นหนักเกินกว่าที่หลังของคุณจะควบคุมได้หรืออัตราการทำซ้ำเร็วเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักลงแล้วกดที่พักเท้าต่อไป ส่งเฉพาะข้อศอกไปด้านหลังตราบใดที่มุมลำตัวของคุณยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
หลังส่วนล่างของคุณจะโค้งมนเมื่อคุณยืดแขนออก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่ฉันพยายามขยับที่จับออกไป กระดูกเชิงกรานของฉันก็ม้วนตัวและหน้าอกของฉันก็ทรุดลงไปที่หัวเข่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แทนที่จะขยายสะบักตามธรรมชาติ ช่วงของการเคลื่อนไหวถูกสร้างขึ้นโดยการงอเอว
- วิธีแก้ไข
- รักษาระยะห่างระหว่างซี่โครงและกระดูกเชิงกรานและขยับเฉพาะแขนและไหล่ไปข้างหน้า หยุดก่อนที่รูปร่างเอวของคุณจะเปลี่ยนไป
ไหล่ขึ้นไปทางใบหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่คุณดึง คอจะสั้นลงและไหล่จะขยับขึ้นก่อนถึงข้อศอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ดึงที่จับสูงเกินไปหรือปล่อยให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนรับน้ำหนัก
- วิธีแก้ไข
- ลดที่จับไปทางหน้าท้องส่วนบนและวางข้อศอกไว้ด้านหลังด้านข้าง รักษาคอของคุณให้ยาว
ดึงที่จับด้วยข้อมือของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน ข้อมือจะงอและด้ามจับหมุนไปทางนิ้ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หากด้ามจับของคุณหลวมหรือเส้นทางข้อศอกของคุณหยุด ให้เพิ่มระยะเอื้อมด้วยมือ
- วิธีแก้ไข
- ปิดนิ้วหัวแม่มือของคุณและรักษาข้อมือและแขนให้อยู่ในแนวเดียวกัน ฉันคิดว่าข้อศอกกลับไปก่อนมือ
ตีกองน้ำหนักทุกครั้ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทุกครั้งที่คุณยืดแขนออก ดิสก์จะตกลงมาพร้อมกับเสียงดัง และความตึงบนสายเคเบิลจะหายไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ปล่อยตัวลดระดับลงหรือเบาะนั่งอยู่ใกล้กับปึกมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- หมุนเป็นเวลา 2–3 วินาทีแล้วเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่แผ่นดิสก์จะสัมผัส หากจำเป็น ให้ปรับตำแหน่งที่นั่งและเท้าของคุณใหม่
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
แถวสายเคเบิลน้ำหนักเบา
ฝึกดึงและคืนอย่างนุ่มนวล 12–15 ครั้งโดยรักษาลำตัวให้นิ่ง
แถวที่นั่งที่ถูกระงับ
หยุดหนึ่งวินาทีตรงจุดที่ด้ามจับอยู่ใกล้กับลำตัว แล้วรับความรู้สึกว่าต้องจับหลังโดยไม่หดตัว
ชุดทำงานมาตรฐาน
ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง เหลือ 2 ครั้ง และทำซ้ำจุดสัมผัสเดิม
แถวสายเคเบิลแบบแขนเดียว
ฝึกใช้น้ำหนักเบาเพื่อตรวจสอบความแตกต่างระหว่างซ้ายและขวา แต่ไม่ต้องหมุนลำตัว
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้ดึงแนวนอนขั้นพื้นฐานสำหรับออกกำลังกายหลังได้สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง หากคุณออกกำลังกายที่รองรับหลังส่วนล่างเป็นเวลานาน เช่น ท่ายกน้ำหนัก ท่านั่งเคเบิลแถวอาจเป็นทางเลือกในการเพิ่มการออกกำลังกายที่หลังขณะเดียวกันก็ลดภาระบนลำตัวด้วย
ตัวเลข
ตอนที่ 8–12
รักษาจุดสัมผัสเดิมโดยไม่หดตัว
ชุด
2–4 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 1-2 นาที
ความเร็ว
กลับ 2-3 วินาที
รักษาความตึงเครียดก่อนจะโดนกองซ้อน
- หากมุมลำตัวและจุดสัมผัสของด้ามจับเท่ากันในทุกเซ็ต ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชั่นถัดไป
- เพิ่มพินเฉพาะเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของจำนวนครั้งเป้าหมายในทุกเซ็ตและเหลืออีกประมาณ 2 ครั้ง
- หากคุณต้องเอนหลังหรือหมุนหลังเพื่อดึง ให้จบเซ็ตและลดน้ำหนักลงแทนที่จะเพิ่มการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถขยับไหล่ไปข้างหน้าขณะยืดแขนได้หรือไม่?
ใช่. เป็นเรื่องปกติที่สะบักของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าตามธรรมชาติไปตามซี่โครงโดยที่ยังคงรักษาเนื้อตัวและหลังส่วนล่างไว้ อย่างไรก็ตาม อย่ายืดตัวจนเกินไปจนดึงไหล่แรงๆ หรือหลังโค้งมน
มือจับไหนดีที่สุด?
ด้ามจับที่เป็นกลางแคบเหมือนที่แสดงในวิดีโอช่วยให้เรียนรู้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานได้ง่าย แฮนด์ที่กว้างและส่วนยึดจับที่แตกต่างกันสามารถเปลี่ยนเส้นทางข้อศอกและบทบาทสัมพัทธ์ของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้น ให้เลือกด้ามจับที่สบายสำหรับไหล่และข้อมือของคุณ และช่วยให้คุณควบคุมเส้นทางเป้าหมายได้
ควรดึงที่จับเข้าไปในเรือไกลแค่ไหน?
ระยะห่างระหว่างซี่โครงล่างและช่องท้องส่วนบนเป็นมาตรฐานพื้นฐาน สิ่งนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับความยาวแขนและที่จับ แต่ควรอยู่ในตำแหน่งที่ข้อมือไม่งอ ไหล่ไม่ยัก และลำตัวไม่เอียงไปด้านหลัง
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. เลห์แมน และคณะ — การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อหลังและแขนระหว่างแถวนั่งและ Lat Pulldowns
- 2. การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ในแถวนั่งภายใต้สภาวะไหล่คงที่และอิสระ
- 3. เชินเฟลด์ และคณะ — การเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อของการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง รวมถึงท่านั่ง
- 4. ศึกษาผลของการกดหน้าอกด้วยสายเคเบิลและการฝึกนั่งแถวเป็นเวลา 8 สัปดาห์
- 5. ศึกษาผลตอบรับของกิจกรรมกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนระหว่างนั่งแถว
