BARBELL SHRUG
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ใช้น้ำหนักสูงเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนอย่างแข็งแรง และสร้างความหนาของร่างกายส่วนบน
แยกบาร์เบลออกโดยให้ความกว้างช่วงไหล่แล้ววางไว้ที่ด้านหน้าต้นขา ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และเกร็งลำตัว รักษาแขนให้ตรง ยกไหล่ไปทางหูให้สูงที่สุด หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูบริเวณด้านบนอย่างรุนแรงแล้ว ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- ทราพีเซียสตอนบน
- กล้ามเนื้อรอง
- กระดูกสะบักกลาง · กระดูกสะบักลอย
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ความสูงของกระดูกสะบัก
ดัมเบลยักและดัมเบลยักแตกต่างกันอย่างไร?
บาร์เบลล์สามารถรับน้ำหนักที่หนักได้ ในขณะที่ดัมเบลสามารถรองรับน้ำหนักที่หนักได้ และการกระตุ้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตำแหน่งของข้อไหล่ที่ข้อต่อดัมเบล
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
พร้อมและยึดเกาะ
จับบาร์เบลให้กว้างเท่ากับไหล่ แล้วยกขึ้นจากชั้นวางหรือขึ้นจากพื้น เปิดหน้าอกของคุณและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
- 2
ยกไหล่
ยกไหล่ในแนวตั้งและสูงโดยไม่งอข้อศอก เน้นไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน
- 3
การหดตัวของจุดยอด
หยุดที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีราวกับกำลังบีบกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
- 4
ช้าลง
ค่อยๆ ลดไหล่ลงพร้อมกับควบคุมน้ำหนัก รู้สึกว่ากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณผ่อนคลายเพียงพอแล้ว
HEAVY LOADING
การฝึกหนักโดยใช้บาร์เบลล์
ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของ barbell shrug คือสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าดัมเบลได้มาก สิ่งนี้ทำให้เกิดความตึงเครียดทางกลที่แข็งแกร่งซึ่งช่วยรักษาการเติบโตของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
เนื่องจากความแข็งแรงของด้ามจับเนื่องจากน้ำหนักมากอาจคลายออกก่อน จึงแนะนำให้ใช้สมาร์ทโฟน และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาแรงตึงของแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่าง
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Barbell Shrug สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษากระดูกสะบักส่วนบนให้เคลื่อนไหว ในขณะที่กระดูกสะบักตรงกลาง · กระดูกสะบักลอยรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนา Barbell Shrug หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งในเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การกลิ้งไหล่ (การหมุน)
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเคลื่อนไหวของการหันไหล่ไปข้างหลังในการเคลื่อนไหว WAN
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- นิสัยการสะท้อนตนเองที่ไม่ดี
- วิธีแก้ไข
- มันจะเคลื่อนที่ในแนวตั้งเท่านั้น การเคลื่อนไหวแบบหมุนช่วยลดความเครียดที่ไม่จำเป็นบนข้อไหล่และข้อมือ rotator
คอเต่าเซ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปรากฏการณ์ที่คางถูกดันไปข้างหน้าเมื่อยกน้ำหนัก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักที่มากเกินไปทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอ
- วิธีแก้ไข
- ดึงคางของคุณและรักษาคอให้เป็นกลางโดยจ้องไปที่ด้านหน้า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
Power Shrug (พลังยัก)
การเคลื่อนไหวนี้ใช้บานพับสะโพกเล็กน้อยและการเตะเข่าเพื่อยกน้ำหนักอย่างระเบิด
บิวฮาอินเนอร์ Back Barbell Shrug
ทำท่าโดยถือบาร์เบลไว้ด้านหลังลำตัวเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางและส่วนล่าง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การยกน้ำหนักเป็นท่าออกกำลังกายหลักที่สร้างส่วนหลังให้แข็งแรง ใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป
ว่างเปล่า
หัวข้อ 1~2 ครั้ง
รวมกิจวัตรการออกกำลังกายหลังหรือไหล่
ระดับเสียง
3~5เซท, 8~12 ครั้ง
ทราพีเซียสตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดี ดังนั้นควรฝึกด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม
- อย่างอข้อศอกและใช้ลูกหนู
- ใช้ช่วง Ka-dong จนจบ
- คุณสามารถเอาชนะระบบ HAN ในด้านความแข็งแกร่งของด้ามจับโดยใช้การพันได้หรือไม่?
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูใหญ่เกินไป ไหล่จะไม่แคบใช่ไหม?
ให้รูปทรงไหล่สามมิติและเติมเต็มชีวิตประจำวันของคุณ
