BULGARIAN SPLIT SQUAT
ท่าสควอชแบบบัลแกเรียเป็นท่าสควอชด้านเดียวที่คุณควบคุมจุดศูนย์ถ่วงด้วยขาหน้า แทนที่จะใช้ขาหลังดันขึ้น
เมื่อคุณวางเท้าหลังบนม้านั่ง ขาหน้าของคุณจะรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น และยังช่วยฝึกสมดุลด้านซ้ายและขวาอีกด้วย ปรับความสูงของม้านั่งและระยะห่างของเท้าหน้าให้เหมาะกับรูปร่างของคุณ และให้เท้าหน้าทั้งหมดอยู่บนพื้น และให้เข่าและนิ้วเท้าเคลื่อนไปในทิศทางเดียวกัน แทนที่จะยกดัมเบลล์ตั้งแต่ต้น ควรรักษาระยะที่มั่นคงก่อน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, gluteus medius, adductors, น่อง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- หมอบด้านเดียว
เข่าหน้าสามารถยาวเกินนิ้วเท้าได้หรือไม่?
หากส้นเท้าชิดกัน เข่าจะเคลื่อนไปตามทิศทางของนิ้วเท้า และไม่มีอาการปวด ก็สามารถก้าวไปข้างหน้าได้ จัดลำดับความสำคัญของแรงกดเท้าและการจัดตำแหน่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเหนือตำแหน่งเข่าสัมบูรณ์
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การกำหนดความสูงของโต๊ะและระยะห่างจากเท้าหน้า
ยืนหน้าม้านั่งที่มั่นคงที่ระดับเข่าหรือประมาณเข่า แล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น เมื่อเดินลง ให้ปรับเท้าหน้าให้อยู่ในระยะที่เท้าหน้าทั้งหมดชิดกันและกระดูกเชิงกรานไม่บิด
- 2
จัดตำแหน่งลำตัวให้อยู่เหนือเท้าหน้า
กดพื้นด้วยฐานของนิ้วเท้าใหญ่และเล็กของเท้าหน้าและส้นเท้า ซ้อนทับซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณแล้วมองตรงลงไป
- 3
ลดเข่าหน้าและกระดูกเชิงกรานลงพร้อมกัน
หายใจเข้า ให้เข่าหน้าไปตามทิศทางของนิ้วเท้า และลดเข่าหลังไปทางพื้น ลงไปเฉพาะที่ระดับความลึกซึ่งคุณไม่สามารถโยกไปมาได้
- 4
ดันพื้นขึ้นด้วยเท้าหน้า
หายใจออกและดันเท้าหน้าทั้งหมดลงบนพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเตะม้านั่งด้วยเท้าหลังหรือยกร่างกายส่วนบนขึ้นกะทันหัน
FRONT-FOOT CONTROL
แรงกดโดยรวมที่ปลายเท้าและทิศทางของเข่าเป็นเกณฑ์ในการทำซ้ำ
หากเท้าหน้าอยู่ใกล้เกินไป ก็จะยกส้นเท้าขึ้นได้ง่ายหรือเสียการทรงตัว และหากเท้าหน้าอยู่ไกลเกินไป กระดูกเชิงกรานอาจกางออกมากเกินไป กำหนดระยะห่างตามท่าลดระดับจริงของคุณมากกว่าความยาวของเท้า
ไม่ว่าเท้าของคุณจะยุบเข้าหรือออกด้านนอกก็มีความสำคัญมากกว่าการที่เข่าจะยื่นไปข้างหน้าจากนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและนิ้วเท้าที่สองของคุณหันหน้าไปในทิศทางเดียวกัน
จุดสำคัญ: ลองทันที: “กดขาตั้งของเท้าหน้าแล้วลดเข่าหลังลง”
TORSO ANGLE
มุมของร่างกายส่วนบนได้รับการแก้ไขแล้ว แต่สามารถปรับให้เหมาะกับประเภทรูปร่างและเป้าหมายของคุณได้
การโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยอาจเพิ่มการมีส่วนร่วมของสะโพกได้ และท่าทางที่ค่อนข้างตรงจะเน้นที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บได้ง่ายกว่า ไม่ว่าในกรณีใด เนื้อตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณควรเอียงเข้าหากัน ไม่ใช่แค่หลังส่วนล่าง
หากกระดูกเชิงกรานของคุณหันไปด้านใดด้านหนึ่งเมื่อคุณเดินลง ให้ลดความลึกลงและจับที่ค้ำเบาๆ เพื่อฝึกการทรงตัวก่อน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ดันม้านั่งโดยใช้เท้าหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ขาหลังจะเกร็งและลำตัวจะเด้งไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- จุดศูนย์ถ่วงของเท้าหน้าไม่มั่นคง หรือเท้าหน้าอยู่ใกล้กับม้านั่งมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ขยับเท้าหน้าไปข้างหน้าเล็กน้อย และใช้เท้าหลังเป็นตัวช่วยในการทรงตัวเท่านั้น
เข่าหน้ายุบเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าของฉันขยับเข้าด้านในเข้าหาหัวแม่เท้าของฉันเมื่อก้มลงหรือขึ้นมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักและความลึกเกินความสามารถในการรักษาเสถียรภาพของข้อสะโพกในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและความลึก แล้วยกเข่าเข้าหานิ้วเท้าที่สอง
กระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านหนึ่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- จากด้านหน้า เส้นรอบเอวจะลาดลงและสะโพกข้างหนึ่งถอยไปด้านหลัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ม้านั่งสูงหรือมีความแตกต่างอย่างมากในด้านความสมดุลและช่วงการเคลื่อนไหวด้านซ้ายและขวา
- วิธีแก้ไข
- ทำซ้ำระยะโดยให้กระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้า โดยใช้อุปกรณ์รองรับที่ต่ำและใช้มือเพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
รองรับท่า Split Squat
วางเท้าหลังบนพื้นแล้วใช้มือช่วยเรื่องการทรงตัว
สควอชสปลิทบัลแกเรียรุ่นน้ำหนักตัว
เรียนรู้แรงกดที่ปลายเท้าและการจัดตำแหน่งอุ้งเชิงกราน
Goblet Bulgarian Split Squat
วางน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกและรักษาลำตัวให้มั่นคง
ดัมเบล บัลแกเรียสปลิทสควอท
เพิ่มน้ำหนักในมือทั้งสองข้าง แต่ให้ระยะเอื้อมมือทั้งสองข้างเท่าเดิม
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวกับท่า bodyweight reps ที่ขาแต่ละข้างแล้ว ให้เริ่มด้วยดัมเบลล์แบบเบาแล้วทำข้างที่อ่อนแอกว่าก่อน โดยจับคู่เซ็ตและการทำซ้ำทั้งสองข้าง
นับ
6–12 ครั้งต่อครั้ง
ลงมา 2-3 วินาที รักษาแรงกดที่ส่วนหน้าเท้า
ตั้งค่า
2–4 ชุดต่อชุด
ฟื้นตัว 60–120 วินาทีหลังจากดำเนินการทั้งสองด้าน
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาตรท่าสควอทและลันจ์รวมกัน
- หากทั้งสองฝ่ายรักษาความลึกและความเร็วเท่ากัน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณเสียการทรงตัวหรือเข่าทรุดเข้าด้านใน ให้ลดน้ำหนักและความลึกลง
- หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบที่หัวเข่าหรือข้อต่อสะโพก ให้หยุดและตรวจสอบระยะห่างของเท้าและความสูงของม้านั่งอีกครั้ง
คำถามที่พบบ่อย
ยิ่งเบาะหลังสูงยิ่งดีหรือไม่?
ไม่ใช่ หากสูงเกินไป กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างจะชดเชยได้ง่าย เริ่มจากความสูงต่ำที่สบายเท้าหลังและช่วยให้สะโพกตั้งตรงได้
ฉันควรเริ่มต้นด้วยขาไหน?
หากมีความแตกต่างระหว่างซ้ายและขวา ให้เริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนกว่าและจบด้วยจำนวนครั้งและระยะที่เท่ากันในด้านที่แข็งแกร่งกว่า หากความแตกต่างมาก ให้ปรับปรุงความสมมาตรของการเคลื่อนไหวก่อนชั่งน้ำหนัก
